Veganizmas ir sveikata: kaip augalinė dieta veikia kūną?

Koks yra veganizmo ir sveikatos santykis? Ekspertai dažnai pabrėžia, kad daržovių mūsų meniu trūksta, tačiau kas nutinka organizmui, kai pasikliaujame tik augaline dieta? Perskaitykite, ar veganizmas yra sveikas ir kaip parengti savo veiksmų planą pasirinkdami šią dietą.

Veganizmas ir sveikata - ar perėjimas prie tokio tipo dietos mums sukels neigiamų pasekmių? Juk veganiška ar augalinė dieta reiškia atsisakyti gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa (įskaitant žuvį ir vadinamąsias jūros gėrybes), pieno produktai, kiaušiniai ir medus. Meniu sudarytas iš augalų: vaisių, daržovių, grūdų, ankščių, riešutų ir sėklų.

Platesne prasme veganizmas suprantamas kaip gyvenimo būdas, pasirinktas dėl etinių priežasčių, ir apima kitas sritis, tokias kaip kosmetika, drabužiai ir pramogos. Kad būtų sveika, augalinė mityba turėtų būti grindžiama neperdirbtais augaliniais produktais.

Veganizmas reiškia mažesnę širdies ligų ir vėžio riziką

Amerikos dietologų asociacijos duomenimis, tinkamai suplanuotos vegetariškos dietos, įskaitant griežtai vegetariškas ar veganiškas dietas, yra sveikos, atitinka mitybos reikalavimus ir gali būti naudingos sveikatai siekiant užkirsti kelią ir gydyti tam tikras ligas.

Augalinės dietos nėra naujiena - žmonės ilgą laiką taip maitinosi, o šiandien daugelyje pasaulio šalių augaliniai produktai yra dietos pagrindas.

Gerai suplanuotos vegetariškos dietos tinka žmonėms visais gyvenimo etapais, įskaitant nėštumą ir žindymą, kūdikystę, vaikystę, paauglystę ir sportininkus. Dieta, pagrįsta augaliniais produktais, būdinga ilgiausiai ir sveikiausiai gyvenančioms bendruomenėms pasaulyje. Daugiau tyrimų rodo, kad kuo daugiau gyvūninės kilmės produktų yra dietoje, tuo didesnė širdies ligų, daugelio vėžio rūšių, diabeto, nutukimo, silpnaprotystės ir priešlaikinės mirties rizika. Dieta, pagrįsta sveikais augaliniais produktais, ne tik užkerta kelią ligoms, bet ir gali pažeisti širdies ligas. PSO tarp kancerogeninių komponentų įtraukia perdirbtą mėsą (pvz., Šaltibarščius), kartu su asbestu, tabaku ir išmetamosiomis dujomis.

Baltymai, geležis ir kalcis veganų dietoje

Viena iš svarbiausių abejonių dėl „veganizmo ir sveikatos“ yra galimybė kai kurias maistines medžiagas pateikti tik iš augalinių produktų ir ar tokioje dietoje yra pakankamai baltymų. Dėl to kalta klaidinga nuomonė, kad šio ingrediento niekada nėra per daug ir kad jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Todėl išsivysčiusių šalių vidutinis žmogus suvalgo dvigubai daugiau baltymų, nei reikia, o tai lemia lėtines ligas. Praktiškai dieta, suteikianti reikiamą kalorijų kiekį, taip pat suteikia pakankamai baltymų. Norint gauti visas reikiamas amino rūgštis, nebūtina sujungti įvairius jo šaltinius į vieną valgį. Kūnas bet kokiu atveju skaido baltymus į aminorūgštis ir pats juos sukuria.

Kitas klausimas yra geležis ir tai, kad augaliniuose maisto produktuose yra tik ne hemo geležies, kuri yra mažiau virškinama (tuo tarpu 40% gyvūninės kilmės produktuose esančios geležies yra hemo geležis). Tačiau vis daugiau kalbama apie geležies pertekliaus (kuris gali būti viršutinė galiojanti riba) pavojus.Geležis yra oksidatorius, o geležies perteklius reiškia padidėjusią vėžio, širdies ligų, diabeto ir infekcijos riziką. Geriausias yra geležies lygis, artimas pusei normos. Šio ingrediento daug yra žalialapėse daržovėse (visų rūšių salotose, rukolose, avienos salotose, špinatuose, petražolėse ir kt.), Taip pat ankštyse (sojos pupelėse, baltose pupelėse, raudonuose lęšiuose), kviečių sėlenose ir gemaluose, sorose, sėklose. moliūgų ir sezamo sėklų, taip pat riešutuose.

Kalbant apie kalcį, jis geriau absorbuojamas iš augalinio maisto nei iš pieno, kuris kartais pateikiamas kaip vienintelis jo šaltinis. Dažniausiai jo yra žaliose daržovėse (rėžiukuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, špinatuose), aguonose, sezame, migdoluose, figose. Riešutų ir sėklų sviestai yra geri šaltiniai, taip pat produktai, sustiprinti šiuo elementu, pavyzdžiui, augaliniai gėrimai ir tofu.

Kas yra veganiškos dietos pagrindas?

Veganiško meniu pagrindas pirmiausia yra švieži vaisiai ir daržovės, pageidautina sezoninis, bet ir šaldytas maistas. Sunku apsieiti be įvairių ankščių (sausų ir konservuotų) atsargų, iš kurių galima greitai paruošti kotletus ar tešlą duonai, taip pat makaronus, ryžius, kruopas ir kruopas. Riešutai ir sėklos yra ne tik patiekalų priedas, bet ir augalinio pieno, kurį galite pasigaminti namuose, pagrindas. Gera idėja turėti datules ir kitus džiovintus vaisius bei žemės riešutų sviestą, kurį galima pridėti prie kokteilių ar sveikų saldumynų. Prieskoniai vaidina svarbų vaidmenį, ypač rūkyta paprika, suteikianti patiekalams rūkytą poskonį, juodoji kala namako druska su kiaušinių skoniu arba mielių dribsniai, pridedantys sūrio skonio. Pilnas umami skonis, kurio iš pradžių gali trūkti, yra sojos padažas, miso pasta ir saulėje džiovinti pomidorai. Nepamirškite apie grybus, kurie puikiai tinka karbonadams.

Taigi, nors iš pradžių gali atrodyti, kad, atmetus mėsą, pieno produktus ir kiaušinius, liks nedaug, tai tik pasirodymai. Daržovių virtuvė yra pilna skonių, labai įvairi ir nepaprastai novatoriška. Tiesiog naršykite knygose ar tinklaraščiuose su veganų receptais, kad pamatytumėte, kokie išradingi gali būti produktų, kurie tradicinėje dietoje patiekiami beveik vienodai, naudojimo būdai. Kaip pavyzdį galima paminėti meringus ir „aquafaba“ šokolado putas (vanduo iš konservuotų ankštinių augalų), bulvių sūrio padažą, morkų lašišą, avinžirnių kiaušinienę, aštrius žiedinių kopūstų „sparnelius“ ir kotletų ar paštetų iš kruopų ir ankščių receptus. Nereikia paruoštų produktų, tokių kaip daržovių šaltibarščiai, dešrelės, karbonadai, sūris. Jie neturėtų būti meniu pagrindas, juos galima valgyti laikas nuo laiko. Jei esate įsitikinę augalinės dietos prielaidomis, bet manote, kad negalite tapti veganu, nes mėgstate mamos sūrio pyragą arba neįsivaizduojate picos be sūrio - nepasiduokite! Kasdien naudokite augalinę dietą ir leiskite sau nukrypti nuo švenčių (jei tik ne kiekvieną dieną). Gaila būtų atimti iš savęs naudingą šios dietos poveikį dėl tokio mažmožio.

Išskyrus ypatingus atvejus (žmonėms, turintiems trūkumų, sportininkams), nereikia kruopščiai planuoti ir apskaičiuoti maistinių medžiagų kiekio patiekaluose. Pakanka, kad meniu būtų įvairus, kuo labiau pagrįstas neperdirbtais produktais. Maistinių medžiagų kiekis tam tikrame produkte, pvz., Apelsinuose, gali labai skirtis (sezonas, dirvožemis, sandėliavimas).

Be to, negalime numatyti, kiek tam tikro ingrediento panaudos organizmas. Ingredientas, kurio nėra augalinėje dietoje, yra vitaminas B12. Mums jo reikia labai nedaug, tačiau jo trūkumo pasekmės yra rimtos, todėl turėtumėte vartoti šio vitamino papildą (100 mcg per parą).

Veganų dieta

Veganizmas yra viena iš radikalaus vegetarizmo atmainų, o tai reiškia, kad iš meniu nėra mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus. Ką tada gali valgyti veganai? Ar tokia ribojanti dieta yra sveika? Į šiuos klausimus atsako mūsų ekspertė dietologė Agnieszka Piskała.

„Eski Rock“ studijoje Joanna Lotkowska ir Marcin Tischner iš „ProVeg Polska“ kalbėjo apie veganizmą ir vegetarizmą. Interviu Michalui Poklękowskiui jie paneigė visus mitus ir žalingus stereotipus. Vege yra ne tik mada, bet ir gyvenimo būdas! Ir svarbiausia - be gyvūnų kančių. Įsiklausykite patys:

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus

mėnesinis „Zdrowie“