Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai dietoje: šaltiniai, reikalavimai

Kas yra angliavandeniai? Kodėl neverta iš kasdienio raciono pašalinti angliavandenių? Sveikos mitybos srities ekspertai sutinka - angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, ypač mūsų smegenims, todėl labai svarbu, kad mūsų mityba, taip pat ir lieknėjimui, suteiktų kūnui reikiamą kiekį. Deja, baltymų dietų populiarumo bangos metu buvo klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai kelia grėsmę bet kokio liekninančio gydymo sėkmei.

Išgirskite, kas yra tiesa ir koks mitas apie angliavandenius. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus

Turinys

1. Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai
2. Kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?
3. Angliavandenių vaidmuo racione
4. Angliavandenių poreikis
5. Angliavandeniai dietoje - svarbi ląsteliena
6. Angliavandenių virškinimas
7. Kada valgyti angliavandenius?
8. Angliavandeniai ir lieknėjimas
9. Dieta su mažai angliavandenių - grėsmės
10. Vaizdo įrašas: dietoje esantys angliavandeniai

Angliavandeniai yra daugiausia augalinės kilmės junginiai, kurie sintezuojami iš anglies dioksido ir vandens fotosintezės procese veikiami šviesos. Angliavandeniai paprastai vadinami cukrumi, ir dėl savo struktūros mes juos skirstome į paprastus ir sudėtingus cukrus. Dėl virškinamumo laipsnio jie skirstomi į virškinamus ir nevirškinamus, t. Y. Pluoštus. Ir virškinami, ir nevirškinami angliavandeniai organizme atlieka specifines funkcijas ir yra būtini jo funkcionavimui.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Paprasti cukrūs gaminami tik iš 1 sacharido molekulės. Tarp sudėtingų angliavandenių mes išskiriame oligosacharidus, sudarytus iš 6 molekulių, ir polisacharidus, kuriuose gali būti iki dešimčių tūkstančių cukraus molekulių. Produktų ženklinimo atveju buvo priimtas principas, kad monosacharidų (pvz., Gliukozės, fruktozės) ir disacharidų (pvz., Sacharozės) kiekis nurodomas šūkiu „paprastieji cukrūs“, nes jie turi kitokį poveikį organizmui nei angliavandeniai, turintys didesnį molekulių skaičių. Taip pat, tikrinant produkto „angliavandeniai, įskaitant cukrų“ maistinę vertę, lentelėje „angliavandeniai“ nurodomas visas produkto angliavandenių kiekis, o lentelėje „cukrūs“ nurodomas gliukozės, fruktozės ir sacharozės kiekis.

Dažniausi monosacharidai maiste yra:

• gliukozė,
• fruktozė.

Gliukozės yra vaisiuose, vaisių sultyse ir meduje. Tai cukrinių runkelių cukraus, laktozės, celiuliozės, krakmolo ir glikogeno komponentas. Gliukozė yra svarbiausias cukrus, nes didžioji dalis žmonių naudojamų angliavandenių absorbuojama kraujyje arba paverčiama kepenimis. Visus kitus cukrus organizmas gamina iš gliukozės. Natūraliai fruktozės yra vaisiuose, vaisių sultyse ir meduje. Jis yra dvigubai saldesnis nei gliukozė.

Dažniausiai gamtoje randami disacharidai (disacharidai) yra:

• sacharozė (paprastai vadinama cukrumi, natūraliai didesniais kiekiais būna cukriniuose runkeliuose, cukranendriose, ananasuose ir morkose),
• laktozė (pieno cukrus),
• maltozė (salyklo cukrus, naudojamas verdant, distiliuojant ir kepant),
• trehalozė,
• celobiozė.

Mitybos požiūriu svarbiausi sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai) yra:

• krakmolas,
• glikogenas,
• celiuliozė.

Krakmolas yra rezervinė augalų medžiaga. Jo yra grūdų grūduose (apie 75%), bulvėse (apie 20%) ir kukurūzuose (apie 80%). Glikogenas yra pagrindinė gyvūnų medžiaga. Jis laikomas kepenyse, raumenyse, inkstuose, širdies raumenyse, smegenyse ir trombocituose. Jo kiekis organizme yra 350–400 g. Kai kraujyje nepakanka gliukozės kiekio, organizmas ją pasisavina iš skaidyto glikogeno ir naudoja kaip energijos šaltinį. Celiuliozė yra maistinių skaidulų komponentas.

Kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?

Angliavandenių pirmiausia galima rasti grūdų produktuose, taip pat sausose ankštinių augalų sėklose. Vaisiai ir daržovės suteikia mažesnį kiekį. Angliavandenių šaltinis taip pat yra saldumynai ir konditerijos gaminiai, tačiau jų reikėtų vengti, nes jie suteikia energijos tik be jokių vertingų maistinių medžiagų. Iš čia ir posakis „tuščios kalorijos“.

Rekomenduojamas straipsnis:

Maistas, kuriame gausu angliavandenių - lentelė

Angliavandenių vaidmuo racione

Angliavandenius skirstome į virškinamus ir nesuvirškinamus - skaidulas. Virškinami angliavandeniai yra pagrindinis energijos substratas žmonėms. Kasdieniniame maiste jie turėtų suteikti 50-70 proc. energijos. 1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl laikantis 2000 kcal dietos, reikėtų suvalgyti 250-350 g angliavandenių. Gliukozė yra vienintelis smegenų ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis, todėl dietoje būtinas tam tikras angliavandenių kiekis. Be to, sakoma, kad angliavandenių ugnyje deginami riebalai. Ką tai reiškia?

Kasdieniniame maiste jie turėtų suteikti 50-70 proc. energijos. 1 g angliavandenių suteikia 4 kcal, todėl laikantis 2000 kcal dietos reikėtų suvalgyti 250 - 350 g angliavandenių.

Esant virškinamų angliavandenių trūkumui maiste, riebalų rūgštys nėra visiškai deginamos ir susidaro ketoniniai kūnai, kurie rūgština organizmą. Angliavandeniai, paversti organizme glikolipidais ar glikoproteinais, yra ląstelių struktūrų dalis. Tam tikros cukraus molekulės, tokios kaip ribozė ir dezoksiribozė, yra nukleorūgščių (DNR) dalis, t. Y. Jos yra žmogaus genetinę medžiagą sudarančios grandinės struktūros elementai. Esant nepakankamam angliavandenių tiekimui iš maisto, organizmas gamina gliukozę iš baltymų, taip pat iš riebalų. Baltymai neturėtų būti naudojami kaip energijos substratas, todėl svarbu pateikti reikiamą kiekį angliavandenių.

Angliavandenių poreikis

Angliavandenių poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, darbo tipo ir fiziologinės būklės. Jie turėtų patenkinti bent 55% dienos energijos poreikio. Iš mono- ir disacharidų gaunama energija turėtų sudaryti 10–20% jos energijos, o iš pridėtų cukrų - ne daugiau kaip 10%. Tai reiškia, kad reikėtų vengti konditerijos gaminių ir gryno cukraus. Minimalų organizmo angliavandenių poreikį lemia gliukozės kiekis, reikalingas tinkamai smegenų veiklai. Vaikai, paaugliai ir suaugusieji turėtų pateikti ne mažiau kaip 130 g angliavandenių per dieną, nėščios moterys - 175 g, o slaugančios moterys - 210 g.

Angliavandeniai dietoje - svarbi ląsteliena

Skaidulos vaidina didžiulį vaidmenį tinkamai veikiant virškinimo traktui, taip pat pašalinant toksinus ir kontroliuojant lipidų profilį, nors jie nevirškinami žmogaus virškinamojo trakto spindyje. Skaidulų poreikis yra 25–40 g per dieną. Vidutinis šio ingrediento lenkų suvartojimas yra 15 g.

Pluošto poveikis yra skirtingas, priklausomai nuo to, ar tai tirpi, ar netirpi frakcija.

Netirpios skaidulos, daugiausia randamos grūdų produktuose, veikia tinkamą virškinimo trakto veiklą, stimuliuoja žarnyno kraujotaką ir jo peristaltiką, dirgindamos žarnyno sieneles. Jis apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus ir vėžio, ypač iš storosios žarnos.

Viskas dėl gebėjimo surišti vandenį ir taip padidinti maisto kiekio tūrį. Netirpi ląsteliena suriša druskos rūgšties perteklių skrandyje, pagerina virškinimo sulčių ir virškinamojo trakto hormonų sekreciją. Žmonės, besilaikantys liekninančios dietos, vertina tai, kad išlaikęs sotumo jausmą pavalgę.

Tirpių skaidulų galima rasti daržovėse, vaisiuose ir sausose ankštinių augalų sėklose. Tai yra žarnyne gyvenančių naudingų bakterijų veisimosi vieta. Jis išsipučia plonojoje žarnoje, susidaro didelio klampumo geliai, dėl kurių tirštėja maisto kiekis. Ši savybė naudojama viduriavimui gydyti. Tirpios skaidulos palaiko kūno valymą dėl jo gebėjimo surišti toksinus ir slopina jų absorbciją žarnyne. Tai taip pat pagerina lipidų profilį, nes sumažina cholesterolio kiekį, suriša tulžies rūgštis, atitolina trigliceridų absorbciją ir padidina riebalų išsiskyrimą. Tirpių skaidulų frakcijos sulėtina gliukozės absorbciją, todėl sumažėja produktų glikemijos indeksas.

Žiūrėkite daugiau nuotraukų Naršykite daug ląstelienos turinčius maisto produktus 5 Verta išbandyti

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums mesti svorį, išlaikyti svorį ar užkirsti kelią su dieta susijusioms ligoms, o tuo pačiu ir sveikai bei skaniai maitintis. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

Sužinokite daugiau. Gerai žinoti

Angliavandenių virškinimas

Pagrindinis žmogaus raciono energetinis komponentas yra daug molekulinis krakmolas. Kiti dažni sacharidai maiste yra: disacharidai sacharozė ir laktozė, o vaisių monosacharidai: gliukozė ir fruktozė. Monosacharidai gali būti tiesiogiai absorbuojami į kraują. Reikia virškinti kitas angliavandenių molekules. Angliavandenių skilimas prasideda burnoje. Taigi pastebimas saldus duonos poskonis. Maistas mechaniškai suskaidomas į mažesnius gabalėlius, todėl fermentams lengviau pasiekti atskirus ryšius tarp cukrų. Burnos ertmėje fermentas pitialinas (seilių α-amilazė) šakotą krakmolą supjausto į daugybę mažesnių gabalėlių. Tačiau šis procesas yra trumpalaikis ir sustoja rūgščioje skrandžio aplinkoje. Vėlgi, angliavandenius žarnyne skaido kasos amilazė, virškinanti didesnes cukraus molekules, ir disacharidazės, kurios nutraukia jungimąsi tik disachariduose. Galų gale visi angliavandeniai turi būti suskirstyti į paprastus cukrus (gliukozę, fruktozę ir galaktozę), nes tik tokiu pavidalu jie gali absorbuotis iš žarnyno paviršiaus į kraują ir būti transportuojami į kūno ląsteles kaip energijos šaltinis. Angliavandeniai, kurie nevirškinami, kad susidarytų monosacharidai, išsiskiria iš organizmo.

Kada valgyti angliavandenius?

Angliavandenius dienos metu geriausia valgyti su pusryčiais ir (arba) antraisiais pusryčiais ir pietumis. Vaisių pavidalu jie taip pat gali pasirodyti kaip užkandis po vakarienės. O vakarienė neturėtų suteikti cukraus. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl jie yra būtini vos pabudus. Organizmui reikia energijos padidinti ryte, kad jis pradėtų dirbti ir pagreitintų medžiagų apykaitą po miego. Todėl duona ar dribsniai yra puikus sprendimas pusryčiams, taip pat kitam valgiui, jei ryte nevalgote per daug.

Klaida valgyti sočius angliavandenių pietus grįžus iš darbo, pvz 18.

Pietūs dienos viduryje, būtent tada, kai esate aktyviausi, taip pat turėtų būti košės, ryžiai, makaronai ar bulvės, kad dirbant būtų energinga. Tačiau yra klaida valgyti sočius angliavandenių pietus grįžus iš darbo, pvz., 18 val., Nes organizmas nebegali panaudoti angliavandenių gaunamos energijos ir greičiausiai angliavandenių perteklių pavers riebalais. Dėl tos pačios priežasties vakarienė neturėtų būti cukraus. Angliavandenius taip pat reikėtų valgyti likus maždaug 3 valandoms iki intensyvios mankštos. Tada jie yra būtinas energijos šaltinis treniruočių metu ir tikrai bus naudojami. Po treniruotės, kai pagreitėja medžiagų apykaita, be baimės galite pasiekti krakmolingą maistą ar vaisius.

Angliavandeniai ir lieknėjimas

Laikantis liekninančių dietų, rekomenduojama riboti energijos tiekimą iš angliavandenių, kurių kiekis yra mažesnis nei 55%. viso meniu kaloringumo. Sumažinus angliavandenių dalį ir tuo pačiu padidinant baltymų kiekį maiste, pagreitėja medžiagų apykaita ir greičiau atsiranda būsena, kai organizmas siekia riebalų atsargų, kad iš jų gautų energiją, t. Y. Jas degintų. Šių dietų prielaida pagrįsta kuo mažesne insulino sekrecija (jo didelis kiekis kraujyje skatina gliukozės virsmą riebaliniame audinyje) ir padidina gliukagono, kuris yra atsakingas už riebalų skaidymo procesą, sekreciją. Mažas angliavandenių vartojimas sukelia ketozę - situaciją, kai kraujyje yra daug ketonų kūnų (riebalų deginimo produktų). Didelė jų koncentracija yra atsakinga už sotumo jausmą. Tokiu būdu lieknėjantys žmonės labai vertina stipraus alkio trūkumą.

Dieta su mažai angliavandenių - grėsmės

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, riboja energijos tiekimą iš sacharidų iki ekstremalaus lygio net iki 10%. Jie labai skiriasi ir prisiima skirtingą baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų kiekį, tačiau juos galima suskirstyti į:

• mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos - mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną (mažiau nei 10% dietos energijos);
• mažai angliavandenių turinčios dietos - 50–130 g angliavandenių per dieną (10–26% dietos energijos);
• vidutinės dietos angliavandenių - 130–225 g angliavandenių per dieną (26–45 proc.).

Iki šiol diskutuojama apie mažai angliavandenių turinčių dietų vartojimo pavojus. Išskyrus krakmolingą maistą ir remiantis gyvūnų mityba, gali padidėti cholesterolio kiekio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Labai didelis gliukozės iš maisto kiekio sumažėjimas gali sukelti susikaupimo ir sunkių mąstymo procesų problemų, nes gliukozė yra vienintelis kuras smegenims. Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat dažnai kovoja su vidurių užkietėjimu, nes negauna pakankamai skaidulų. Tačiau šiuolaikinėse mažai angliavandenių turinčiose dietose rekomenduojama su kiekvienu maistu vartoti mažai GI turinčias daržoves, kurios turėtų atitikti jūsų kūno skaidulų poreikius.

Vaizdo įrašas: dietoje esantys angliavandeniai

Daugelis žmonių išskiria arba neriboja angliavandenių iš savo dietos. Tuo tarpu jie yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, todėl jiems reikėtų rasti vietą sveikai ir subalansuotai mitybai. Tik kurie angliavandenių produktai yra naudingi ir kurių geriau vengti perkant parduotuvėje? Kurie produktai tik apsimeta sveikais? Į šiuos kitus klausimus atsako dietologas Jacekas Bilczyńskis.