DIETA, suteikianti energijos ir apsauganti nuo depresijos

Jūs neturite energijos gyventi, nieko nesijaučiate? Patikrinkite, ar jūsų dietoje nėra ingredientų, atsakingų už gerą nuotaiką: kompleksiniai angliavandeniai, triptofanas - vertinga aminorūgštis, būtina serotonino gamybai; polinesočiosios riebalų rūgštys iš omega-3 grupės; taip pat vitaminų ir mineralų, kurių trūkumas gali sukelti depresiją, pavyzdžiui, selenas, magnis, vitaminas B6, folio rūgštis, vitaminas B12.

Įrodyta, kad tam tikri maisto produktai veiksmingai pakelia nuotaiką ir apsaugo nuo bliuzo. Čia yra 11 neįkainojamų ingredientų!

Angliavandeniai jūsų nuotaikai pagerinti

Angliavandeniai (cukrūs) yra ingredientas, kurio meniu dažnai yra ribojamas, norint išlaikyti liekną figūrą. Tačiau verta prisiminti, kad jie ne tik teikia energiją, bet ir yra gerovės sergėtojai. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant juos, depresija sergančių žmonių įtampa ir depresija gali sumažėti. Nenuostabu, kad streso ar liūdesio metu atsiranda nenugalimas apetitas saldžiam užkandžiui, batonėliui, šokoladui ar patiekalui su bulvėmis, makaronais ar ryžiais. Abu paprasti cukrūs, kurie, be kita ko, gali būti naudingi kovojant su stresu. saldumynuose, vaisiuose, meduje, gėrimuose, taip pat sudėtiniuose angliavandeniuose, pvz., rupioje duonoje, grūduose, kukurūzuose, kruopose. Pirmojo iš jų, nors ir greičiau atpalaiduojančio poveikio, nereikėtų valgyti per daug, nes jie skatina antsvorį. Norint sumažinti vienkartinio įvykio sukeltą nerimą, pakanka sausainio gabalėlio ar stiklinės saldaus gėrimo. Tačiau žmonėms, kurie ilgą laiką patiria stresinę situaciją, rekomenduojama laikytis dietos su sudėtingaisiais angliavandeniais.

Taip pat skaitykite: Dieta, pilna mineralų, nepaisant sezoninės depresijos DIETAS - tinkama dieta esant stresui, nervams ir blogai nuotaikai Testas: Ar sergate depresija?

Triptofanas - vertinga amino rūgštis

Triptofanas priklauso egzogeninėms amino rūgštims, t. Y. Molekulėms, kurios kuria baltymus. Egzogeninės aminorūgštys yra būtinos tinkamam mūsų kūno funkcionavimui, kuris vis dėlto negali pats jų gaminti. Todėl jie turi būti tiekiami tinkamu kiekiu kartu su dienos racionu. Triptofano vaidmuo yra susijęs su svarbaus neuromediatoriaus - serotonino - gamyba. Jo lygio sumažėjimas organizme gali paveikti, be kita ko dėl blogėjančios nuotaikos, miego sutrikimų (triptofanas taip pat reikalingas melatonino sintezei) ir padidėjusios agresijos. Kadangi triptofano trūkumas skatina depresiją, turėtume nepamiršti, kad jo netrūktų kasdienėje mityboje. Šiuo tikslu jis turėtų būti įvairus ir pristatomas į kasdienį produktų, kurie yra geriausi šios vertingos amino rūgšties šaltiniai, meniu.

Triptofanas taip pat reikalingas melatonino, kurio trūkumai pasireiškia nemiga, sintezei. Todėl padidinus triptofano kiekį dietoje, galima pagerinti ne tik nuotaiką, bet ir miego kokybę.

Geriausi triptofano šaltiniai: kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, žuvis, liesa mėsa, ypač paukštiena, viso grūdo kruopos, ankštiniai augalai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos.

Gerieji riebalai apsaugo nuo depresijos

Polinesočiosios riebalų rūgštys iš omega-3 grupės, garsėjančios savo naudingu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat yra nepaprastai vertingas ingredientas mūsų smegenims. Vis daugiau mokslinių tyrimų patvirtina jų trūkumo ir depresijos ryšį. Pastebėta, kad tuose regionuose, kur valgoma daugiau jūrinių žuvų, kurios yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, depresijos rizika yra mažesnė. Daug žadančių rezultatų dėl omega-3 riebalų rūgščių terapinio poveikio taip pat rasta nėščioms ir po gimdymo moterims, kenčiančioms nuo nuotaikos sutrikimų, vartojant papildų. Taip pat nustatyta, kad riebalų rūgščių pridėjimas prie įprasto antidepresantų gydymo padidina terapijos efektyvumą. Geriausi natūralūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra jūros gėrybės, riebios jūros žuvys (skumbrės, lašišos, sardinės, silkės) ir jų riebalai. Jų taip pat yra augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, linų sėklos ir rapsai.

Vitaminai ir mineralai, turintys antidepresantų

Svarbu gauti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį jūsų savijautai. Kurių iš jų labiausiai reikia, kai pablogėja nuotaika ir padidėja nuovargis?

Selenas - nepakankamas jo kiekis dietoje yra palankus chandros formavimuisi, blogina nuotaiką ir didina nerimo jausmą. Didesnėmis dozėmis šio elemento yra Brazilijos riešutuose, žuvyje ir jūros gėrybėse, saulėgrąžų sėklose. Mažesnis seleno kiekis yra ir perdirbtuose grūduose.

Magnis - šio makroelemento trūkumas, be kitų dalykų, gali prisidėti prie didesnis jautrumas stresui, nervinis hiperaktyvumas, silpnumas ir greitesnis nuovargis. Daugiausia magnio turi rupios kruopos, rupios kruopos, ankštiniai augalai (pupelės, žirniai), riešutai, aliejinių augalų sėklos (pvz., Saulėgrąžų sėklos), žalios daržovės, kakava, bananai, migdolai, datulės ir figos.

Vitaminas B6 - būtinas svarbių žiniuonių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, gamybai, kurie veikia tinkamą nervų sistemos veiklą. Jo trūkumas pasireiškia nervingumu, nuovargiu, savijautos pablogėjimu, taip pat gali prisidėti prie depresijos vystymosi. Didesnis vitamino B6 kiekis yra mielėse, kviečių gemaluose, sėlenose, ankštinių augalų sėklose, riešutuose, taip pat mėsoje, piene ir kiaušiniuose.

Folio rūgštis (vitaminas B9) - dienos vitamino dozė gali sumažinti depresijos riziką. Jo yra žaliose lapinėse daržovėse (salotose, špinatuose, petražolėse, lapiniuose kopūstuose), brokoliuose, citrusiniuose vaisiuose, ankštinėse daržovėse, kiaušiniuose, mėlynojo pelėsio sūriuose, mėsoje. Folio rūgštis yra labai jautri aukštai temperatūrai, todėl verta turtingas daržoves patiekti žalias.

Vitaminas B12 - būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui, jo trūkumų nustatoma kai kuriems žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos. Geriausias vit. B12 yra kepenyse ir inkstuose, taip pat mažesnio kiekio jo yra mėsoje, piene ir kiaušiniuose.

Pipirai bliuzui?

Naudojant aitriąsias paprikas kaip prieskonį, gali pagerėti jūsų nuotaika. Taip yra dėl medžiagos, vadinamos kapsaicinu, junginiu, atsakingu už jo skonį. Valgant aitriąją papriką, toks intensyvus burnos nervų galūnių stimuliavimas yra toks, kad kūnas neteisingai suvokia šį signalą ir interpretuoja jį kaip skausmą nudegimo metu. Bandydamas sušvelninti šį akivaizdų skausmo pojūtį, jis pradeda gaminti raminančius endorfinus, dar vadinamus laimės hormonais. Todėl aštrus maistas, kuris taip erzina mūsų gomurį, gali pagerinti nuotaiką, be skonio pojūčių stiprinimo.

Mažas juodas puodelis pagerins jūsų nuotaiką

Kofeinas yra viena iš populiariausių psichoaktyviųjų medžiagų pasaulyje. Tiekiamas kūnui kartu su kava, arbata, kai kuriais gėrimais, pvz., Energingaisiais gėrimais, kolos gėrimais, jis pagerina koncentraciją, stimuliuoja ir padeda įveikti nuovargį. Įdomu tai, kad įrodyta, kad jis sumažina depresijos jausmą ir yra natūralus lengvas antidepresantas! Tačiau neturėtumėte persistengti, nes vartojant per daug, tai sukelia miego sutrikimus, nerimo būsenas, o vietoj pagerėjimo pablogina nuotaiką. Dienos metu rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 4 puodelius kavos.

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis teigiamai paveikti pažinimo ir suvokimo funkcijas, o tuo pačiu ir sveikai, skaniai ir be aukos valgyti. Naudokitės „JeszCoLisz“, novatoriška internetine „Health Guide“ mitybos sistema, ir sumažinkite depresijos, Alzheimerio ar Parkinsono ligos riziką. Mėgaukitės gerai parinktu meniu ir dietologo parama jau šiandien!

2 patiekalų receptai nuotaikai pagerinti

Salotos su kepta lašiša

2 porcijų ingredientai: • 20 gramų lašišos be odos • 8 lapai salotų • stiklinė špinatų lapų • 10 vyšninių pomidorų • sauja mėgstamų daigų • kalkės 4 šaukštai alyvuogių aliejaus • šaukštelis medaus • česnako skiltelė • druska • pipirai
Nuplaukite ir nusausinkite daržoves. Nuplaukite žuvį, supjaustykite siauromis juostelėmis (apie 1,5 cm), pabarstykite druska ir pipirais ir kepkite keletą minučių iš abiejų pusių ant grotelių. Suplėšykite salotų lapus, suberkite juos į salotų dubenį, suberkite per pusę perpjautus špinatų lapus ir pomidorus. Išspauskite kalkių sultis, sumaišykite su alyvuogių aliejumi, medumi, sutrinta česnako skiltele. Į padažą suberkite tarkuotą kalkių žievelę, druską ir pipirus, sumaišykite. Iškepusią žuvį dėkite ant daržovių ir apšlakstykite padažu.

Aksominė pomidorų sriuba su čili

3 porcijų ingredientai: • 500 ml daržovių sultinio (galite naudoti ekologišką daržovių sultinį kubą) • 90 dagų (apie 5 vidutinės) sunokusių pomidorų • čili pipirai arba šaukštelis miltelių čili pipirų • 7 dagai pelėsinio pelėsinio sūrio • 30 ml saldaus grietinėlės 18 % • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus • 3-4 skiltelės česnako • keli lapai baziliko • druska, pipirai
Nuvalykite pomidorus nuo sėklų ir supjaustykite juos į 3-4 mažesnes dalis. Suberkite česnaką ir čili pipirus ir sumaišykite. Daržovių sultinius užvirkite. Įpilkite sumaišytų pomidorų ir alyvuogių aliejaus į sultinį. Viską troškinkite 30–40 minučių neuždengę, kad dalis vandens galėtų išgaruoti. Likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos, įpilkite sutrinto mėlynojo sūrio, užpilkite grietinėle. Sūris turėtų ištirpti. Sriubą pagardinkite druska ir pipirais, pabarstykite parmezano sūriu ir smulkintu baziliku. Patiekite su viso grūdo skrebučiais.

mėnesinis „Zdrowie“