Esu 25 metų, 180 cm ūgio ir 80 kg svorio. Apie 5 mėnesius treniravausi sporto salėje, laikydamasi baltymų-angliavandenių dietos, kad padidėčiau raumenų masę.Kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų turėtų būti mano dieta? Kaip turėtų atrodyti mano maistas prieš treniruotę ir po jo bei mityba ne treniruočių dieną? Ar tiesa, kad vienu metu galite vartoti apie 40 g baltymų, nes daugiau nebus suvirškinti ir kad tokios dietos pagrindas yra maždaug 40 g baltymų ryte ir naktį?
Negaliu tiksliai suplanuoti dietos, nes tai labai priklauso nuo treniruočių plano ir naudojamų maistinių medžiagų. Jei galite, pasitarkite su savo treneriu dėl šio mitybos plano.
Štai svorio metimo dietos pavyzdys. Juos naudojate ir tomis dienomis, kai nesportuojate.
7.30 val. Pusryčiai (40 g b, 29 g riebalų, 60 g cv): - muslis su razinomis ir riešutais 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - pienas 200 ml 2% (B: 6.8 W: 9 T: 4) - 2 colių vištienos kiaušiniai (B: 20 W: 16 T: 1) - Graikiniai riešutai (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 val. II pusryčiai (23 g b, 15 g riebalų, 48 g cv): - rupi ruginė duona 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalakutienos kumpis 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - alyvuogių aliejus 13g alyvuogių (B: 0 W: 0 T: 13) - kai kurių daržovių
13.30 val. Prieš treniruotę (47 g b, 15 g riebalų, 70 g cv): - paraboliniai ryžiai 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - vištienos krūtinėlė 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - alyvuogių aliejus 13g alyvuogių (B: 0 W: 0 T: 13) - kai kurių daržovių
Laikas: 15.00 MOKYMAS (paprastai ~ 15 val.)
Valandos ~ 15.50 iškart po treniruotės 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 val. Po treniruotės (27 g b, 15 g riebalų, 70 g cv): - paraboliniai ryžiai 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - vištienos krūtinėlės 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - alyvuogių aliejus 13g alyvuogių (B: 0 W: 0 T: 13) - kai kurių daržovių
19.30 val. Vakarienė (20 g b, 13 g riebalų, 26 g cv): - rupi ruginė duona 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalakutienos kumpis 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - varškė liesas 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - graikiniai riešutai 20g arba alyvuogių aliejus 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Laikas ~ 22.00 Prieš einant miegoti (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): dalis baltymų papildo 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieta pagal svorį, bendros rekomendacijos: suvalgykite maždaug 500 kcal daugiau per dieną nei bendras metabolizmas (kalorijų kiekis, dėl kurio svoris nesumažėja ir nepadidėja) - bendras baltymų kiekis per dieną yra apie 2 g / kg kūno svorio (20–30% - bendras kalorijų kiekis per parą) - bendras angliavandenių suvartojimas per parą yra 5-6 g / kg kūno svorio (maždaug 60% viso paros kalorijų kiekio) - maisto produktų glikemijos indeksas turėtų būti mažas (mažas paprastųjų angliavandenių kiekis), pvz., avižiniai dribsniai , rupūs makaronai, rudieji ryžiai, rupi duona. TOKIA DIETĖ NESUKELI BŪTINO RIEBALŲ AUDINIO! - Valgykite paprastus angliavandenius iškart po treniruotės, maždaug 1–1,5 g / kg kūno svorio - riebalai turėtų sudaryti apie 10% visų dienos kalorijų ir daugiausia turėtų būti augaliniai riebalai, pvz., Sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus ir kt. - valgykite baltymus mažomis porcijomis, iki 25-35g kartą per 5-6 valgymus (priklausomai nuo kūno svorio) - iki 1 valandos po treniruotės nepamirškite suvartoti baltymų porcijos (čia išskirtinai net 40 g)
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Iza CzajkaKnygos „Dieta didmiestyje“ autorius, bėgimo ir maratonų mėgėjas.
