Dieta po 50 metų turėtų skirtis nuo ankstesniais metais. Suaugus, medžiagų apykaitos greitis sulėtėja, o kartu paaiškėja, kad virškinimo sistema blogai reaguoja į tam tikrus maisto produktus ir maisto produktus. Atsižvelgiant į tai, verta šiek tiek pakoreguoti savo mitybą ir valgymo įpročius.
Turinys:
- Dieta virš 50 metų: patiekalų skaičius ir dydis
- Dieta virš 50: padeda virškinti
- Dieta virš 50: tavo širdžiai ir smegenims
- Dieta po 50: sveikiems kaulams
- Dieta po 50: geras vandens balansas
Dieta po 50 metų - kodėl ji turėtų būti kitokia nei anksčiau? Tikriausiai pastebėjote, kad kilogramų perteklių nėra taip lengva numesti, kaip anksčiau, taip pat sunkiau kontroliuoti apetitą, nes su amžiumi mažėja išskiriamo leptino, hormono, atsakingo už apetito mažinimą, kiekis. Jūs taip pat dažniau kenčia nuo vidurių pūtimo, vidurių užkietėjimo ar rėmens, kartais dėl per didelio rūgštingumo ar pepsinės opos ligos. Todėl dabar labiau nei bet kada sveikos mitybos požymiai jums tinka.
Dieta virš 50 metų: patiekalų skaičius ir dydis
Siekite valgyti nustatytu laiku po 4 ar 5 lengvus patiekalus per dieną maždaug kas 3 valandas. Poveikis? Jūs neleisite alkio priepuolių, todėl nepersivalgysite, o jūsų kūnas sunaudos visus mažus patiekalus ir nesaugos jų kaip riebalų. Stenkitės, kad mityba būtų subalansuota ir įvairi. Venkite riebaus, kepto maisto; jei kamuoja vidurių pūtimas ir deginimo pojūtis skrandyje, valgykite daugiau virtų, troškintų ar keptų patiekalų ir neskaninkite jų aštraus skonio.
Dieta virš 50: padeda virškinti
Valgykite daugiau rupių grūdų duonos, kruopų, tamsių makaronų, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių, žalių daržovių. Jie yra geras vitaminų ir mikroelementų, taip pat skaidulų šaltinis, kuris ilgiau išlaikys sotumą ir užtikrins stabilų gliukozės kiekį kraujyje - jo dėka išvengsite alkio priepuolių ir išvengsite vidurių užkietėjimo.
Tačiau nepamirškite gerti ir daug skysčių, nes kitaip dėl skaidulų turinčios dietos viduriai dar labiau pablogės. Pastaba: Padidėjęs skaidulų ir žalių daržovių kiekis yra draudžiamas, jei kenčiate nuo per didelio rūgštingumo, nes ląsteliena dirgina skrandžio gleivinę.
Dieta virš 50: tavo širdžiai ir smegenims
Geriausias kraujodaros procesams svarbių baltymų ir virškinamų geležies junginių šaltinis bus virta, troškinta, kepta ar kepta liesa mėsa (kalakuto krūtinėlė, triušienos mėsa, liesa jautiena), taip pat žuvis, ypač jūros žuvis.
Silkė, skumbrė, lašiša, šprotai - yra vertingų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, reguliuojantis cholesterolio kiekį kraujyje, užkertantis kelią aterosklerozei ir hipertenzijai, palaikantis regėjimą ir nervų sistemą. Valgykite žuvies patiekalus 2 ar 3 kartus per savaitę.
Žuvys, taip pat kiaušiniai, kepenys ir sūris yra vitamino D šaltinis, kuris yra svarbus kaulų mineralizacijai, tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui ir apsaugo nuo širdies ligų.
Riebalų šaltinis jūsų mityboje turėtų būti augaliniai aliejai: rapsų sėklos, saulėgrąžos, sėmenys, alyvuogių aliejus - jie kraujotakos sistemai yra vertingi nesočiosios riebalų rūgštys ir vitaminas E, antioksidantas, saugantis nuo vėžio ir lėtinantis senėjimo procesus.
Į savo racioną verta įtraukti kanapių sėklų aliejų - jame yra omega-6 ir omega-3 rūgščių naudingiausiu žmogaus organizmui santykiu, nuo 2: 1 iki 3: 1. Aliejai, dedami į salotas ir salotas, palengvins riebaluose tirpių vitaminų, esančių daržovėse (vitamino A, vitamino E ir vitamino K), absorbciją.
Sumažinkite meniu- Rafinuotas cukrus (saldumynai, saldinti gėrimai) yra tuščių kalorijų šaltinis, sukelia alkį ir padidina diabeto ir vėžio išsivystymo riziką.
- Baltoji duona ir tradiciniai kviečių makaronai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir turi mažai maistinių medžiagų.
- Labai perdirbtuose produktuose (traškučiai, greitas maistas, paruošti pyragai ir sausainiai, sriubos ir padažai „iš maišelio“) yra daug druskos, konservantų ir dirbtinių dažų bei transriebalų, kurie padidina aterosklerozės riziką.
- Sotieji gyvūninės kilmės riebalai (riebi mėsa ir šaltibarščiai, lašiniai, lašiniai, grietinėlė, sviestas) padidina cholesterolio kiekį ir blogina kalcio absorbciją.
- Alkoholis, kava, stipri arbata iš organizmo išplauna vertingus elementus ir gali pabloginti miego problemas.
Dieta po 50: sveikiems kaulams
Taip pat nepamirškite apie pieną ir pieno produktus: jogurtą, kefyrą, pasukas, sūrį. Jie yra geriausias kalcio šaltinis, todėl, norint sulėtinti kaulų tankio praradimą, svarbu reguliariai tiekti šį elementą.
Vyresnės nei penkiasdešimt moterys yra ypač pažeidžiamos, nes po menopauzės sumažėja estrogenų, saugančių nuo osteoporozės, sekrecija. Jogurtą ir kefyrą lengviau virškinti nei pieną - geriausia valgyti natūralius, be cukraus ir dirbtinai saldintų priedų - tai nereikalinga kalorijų dozė, o cukrus blogina kalcio absorbciją.
Dieta po 50: geras vandens balansas
Per dieną mums reikia iki 2,5 litro vandens, daugiau karštu oru ir fizinio krūvio metu. Tačiau nereikia gerti tiek vandens, nes 0,6–1 l vandens organizmas tiekia su maistu, pvz., Sriubose, sultyse, daržovėse ir vaisiuose, kavoje ir arbatoje. Šią sumą reikia papildyti išgeriant maždaug 1,5 litro per dieną, t. Y. 6–8 stiklines, vandens ir nesaldintų skysčių (arbatos, vaistažolių užpilai ir kt.).
Jei organizme nėra pakankamai vandens, pirmasis požymis gali būti ne troškulys, o ... alkis! Kai supainiosite alkio troškulį, tarp valgymų be reikalo užkandžiaujate. Signalas, kad geriate per mažai skysčių, taip pat yra sunku susikaupti, mieguistumas, galvos skausmas, vidurių užkietėjimas. Be to, jei oda nėra pakankamai hidratuota, ji praranda savo stangrumą.
Rinkitės vidutinio ar mažai mineralizuoto mineralinio vandens be skonio (saldūs gėrimai ištroškina!). Verta išgerti dažnai po kelis gurkšnius, tada organizmas geriau jį panaudos.
