Išėjimas į pensiją ir vyresnis amžius reiškia didžiulius pokyčius kasdieniame gyvenime. Jie taip pat taikomi mankštai ir dietai. Laimei, išėjęs į pensiją vis tiek galite auginti raumenis ir daryti treniruotes. Sužinokite, kaip saugiai auginti raumenis išėjus į pensiją ir kokios sporto šakos tinka vyresnio amžiaus žmonėms.
Turinys:
- Kaip auginti raumenis išėjus į pensiją - dieta
- Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - kardio treniruočių svarba
- Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - saugumas fizinio krūvio metu
- Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - pavyzdinis pratimų rinkinys
- Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - sportas senjorams
Kaip sukurti raumenis išėjus į pensiją? Pasirodo, kad raumenų masę galima susikurti bet kuriame amžiuje. Tačiau svarbiausia derinti tinkamą mitybą su saugiais, pagal fizinę būklę pritaikytais pratimais. Prieš pradėdami treniruotis, visada pasitarkite su gydytoju. Yra situacijų, kai tai nėra nurodyta - pavyzdžiui, po gydymo ar traumų.
Daug kas priklauso ir nuo bendro jūsų sveikatos įvertinimo. Treniruočių planas pradžioje neturėtų būti per sunkus - žinoma, visada atsiranda nuovargis, tačiau jis turi būti „sveikas“ ir pernelyg neapkraunantis kūno.
Bėgant metams žmogaus raumenų masė mažėja, o kartais ir stebėtinu tempu. Tačiau tai nereiškia, kad jo negalima pastatyti iš naujo. Pakanka požiūrį į mankštą šiek tiek kitaip nei jaunimą.
Kaip auginti raumenis išėjus į pensiją - dieta
Be tinkamos mitybos palaikymo sunku sukurti raumenų masę. O senjorams tai dar didesnis iššūkis. Į ką būtinai reikia atsižvelgti?
- Baltymas
Baltymai yra labai svarbūs formuojant raumenų masę, tačiau jų neturėtų būti per daug. Kodėl? Nes kūnas vienu metu gali „apdoroti“ tik tam tikrą jų kiekį.
Taigi, kiek baltymų turėtumėte suvartoti? Pavyzdžiui, Harvardo sveikatos tinklaraštyje rekomenduojama, kad suaugusiesiems baltymai sudarytų 15–25% suvartojamų kalorijų per dieną.
Taip pat skaitykite: Kalorijos - koks jūsų dienos reikalavimas
- Vanduo
Reguliarus jo gėrimas (ir tinkamu kiekiu) yra svarbi bet kokio treniruotės ir raumenų masės didinimo dalis. Neturint tinkamo drėkinimo, organizmas sunkiai įsisavina ir naudoja maistines medžiagas, kurias vartoja su maistu.
Kiek vandens reikėtų išgerti per dieną? Čia indikacijos šiek tiek skiriasi, pvz., Apie 3,5 litro vyrams ir 2,5 litro moterims. Žinoma, tai turėtų būti geriamojo vandens ir to, kurį suvartojame su kitais produktais, suma (kaip žinote, viskas yra vandens).
Pagyvenusių žmonių atveju tai yra svarbu, nes gyvenimo rudenį dažnai jaučiatės kur kas mažiau ištroškę. Tai nereiškia, kad jums reikia mažiau vandens.
Taip pat skaitykite: Tiesos ir mitai apie vandens gėrimą. Kiek litrų vandens reikėtų išgerti per dieną?
- Angliavandeniai
Energija mankštai gaunama iš jų, todėl jie turi būti įtraukti į dietą. Tačiau jų perteklius nėra pageidautinas, todėl kiekvienas turi rasti tam tikrą pusiausvyrą.
Taip pat skaitykite: Produktai, kuriuose gausu angliavandenių - lentelė
- Kita
Senjorai turėtų valgyti daug skaidulų turinčio maisto, nes dažnai susiduria su vidurių užkietėjimu.
Taip pat svarbus tinkamas kalcio lygis (kaulų stiprinimas - svarbu mankštinantis) ir vitaminas D (verta patikrinti jo lygį; rudens ir žiemos sezonu daugumai Lenkijos gyventojų vitamino D trūksta dėl mažesnio saulės kiekio kiekio).
Taip pat skaitykite: Raumenų masės dieta: taisyklės. Kiek baltymų turi dietos raumenų masė?
Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - kardio treniruočių svarba
Tiesa, kardio treniruotės nėra skirtos raumenų masės didinimui, tačiau jos yra labai svarbios kalbant apie bendrą kūno, ypač širdies raumens, ištvermę. Kardio dėka jis veikia geriau ir galima sakyti, kad jis mažiau dėvisi.
Taip pat žymiai sumažėja rizika susirgti ateroskleroze, hipertenzija, diabetu, antsvoriu ir nutukimu. Senyvo amžiaus žmonėms labai svarbu palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Nors jėgos treniruotės raumenims auginti gali būti atliekamos, pavyzdžiui, du kartus per savaitę, kardio treniruotės turėtų juos papildyti tinkamu kiekiu - geriausia tris kartus per savaitę. Kalbama ne apie lengvą požiūrį į temą. Pakanka maudytis, važiuoti dviračiu ar bėgioti, atsižvelgiant į jūsų būklę ir sveikatos būklę.
Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - saugumas fizinio krūvio metu
Verta vengti pakartotinio perėjimo iš stovėjimo į gulėjimą ar sėdėjimą ant žemės. Daugelis senjorų tokių pratimų metu kenčia nuo galvos svaigimo ar net pykinimo. Visose treniruotėse turėtumėte į tai atkreipti dėmesį keisdami padėtį.
Tačiau jei pasireiškia tokie simptomai, nereikia iškart mesti mankštos. Geriausia padaryti pertrauką, keletą kartų giliai įkvėpti ir bandyti dar kartą. Bet kai tai nepadeda ir galvos svaigimas kartojasi nuolat, verta ieškoti kitų pratimų.
Taip pat svarbu lėti judesiai - net ir tie, kurie atrodo lėti. Tai svarbu, pavyzdžiui, keliant svorius. Senjorai neturėtų dirbti su dideliu krūviu. Mažesni, keliami sulėtintu judesiu, yra geresni - būtent tada raumenys dirba didesniu intensyvumu ir jūs turite galimybę juos lavinti.
Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - pavyzdinis pratimų rinkinys
Kiekvienas iš toliau pateiktų treniruočių jėgos pratimų turėtų būti atliekamas trimis šešių pakartojimų rinkiniais. Tarp kiekvienų serijų reikia maždaug vienos minutės pertraukėlės. Kartu tai yra pirminis pasiūlymas.
Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į mankštą. Kartais viena serija bus labai varginanti ir geriausia tuo sustoti, arba priešingai - po trijų turėsite daug jėgų padaryti daugiau.
Antroji pastaba susijusi su ritmu - jis turėtų būti 10/10 (10 sekundžių lenkimo, 10 sekundžių tempimo). Jei pratimai atliekami su hanteliais, idealus svoris yra apie 1,5-2 kg. Čia taip pat turite atsižvelgti į individualius polinkius ir sąlygas.
Kartais senjorams, įpratusiems prie jėgos treniruočių, reikės dar lengvesnių hantelių, nes nurodyti pratimai atliekami lėtai.
- Apšilimas
Prieš sportuodami skirkite maždaug penkias minutes, kad šiek tiek sušiltų. Tai gali būti, pavyzdžiui, bėgimo takelis ar treniruoklis. Atšilimas yra svarbus, nes treniruočių metu sumažėja traumų rizika.
- Atsispaudimai prie sienos
Jei nusileisti ant žemės sportuojant nėra problema, vietoj to galima atlikti tradicinius atsispaudimus minėtu 10/10 ritmu. O jei sunku, turėtum likti stovėti.
Plačiai išskleidžiame rankas ir remiamės rankomis į sieną. 10 sekundžių lėtai sulenkite alkūnes taip, kad krūtinė priartėtų prie sienos. Darant tai svarbu išlaikyti savo kūną tiesiai.
Tada lėtai 10 sekundžių grįžtame į pradinę padėtį. Norėdami šiek tiek apsunkinti pratimą, galite pakelti vieną koją ir padėti ją už kūno.
- Krovinio suspaudimas
Šį pratimą galima atlikti atsistojus arba - kiek patogiau ir lengviau - sėdint. Kaip svoris geriausiai tinka mankštos plokštė. Padėkite jį tarp delnų, pakelkite alkūnes į viršų ir nukreipkite į išorę. Tada atliekame pratimą, kuris atrodo taip, lyg norėtume sutraiškyti lėkštę arba intensyviai meldžiamės. Mes stipriai ir intensyviai suspaudžiame 10 sekundžių.
- Šoninis lenkimas su svoriu
Mes laikome svorį (hanteliai bus geriausi) vienoje rankoje, nuleistą laisvai išilgai šono. Tada kūną (nesulenkdami žemyn) 10 sekundžių linkime svorio link ir tiek pat grįžtame į vertikalią padėtį. Pratimą kartojame šešis kartus iš vienos pusės, taip pat šešis kartus iš kitos pusės.
- Zottmano nukreipimas
Gana reiklus, bet puikus mankštas bicepsams ir dilbiams. Tam jums reikės dviejų hantelių. Mes atsistojame tiesiai su hanteliais, rankos nuleistos išilgai kūno. Tada mes pakeliame hantelius, sulenkdami alkūnes, ir pasukame išspaustas rankas į viršų.
Tada mes juos vėl pasukame - 180 laipsnių kampu į kūno vidų. Tai turėtų trukti 10 sekundžių. Tada lėtai nuleidžiame rankas su hanteliais žemyn ir grįžtame į pradinę padėtį (dar 10 sekundžių).
- Pritūpimai
Juos galite atlikti su apkrova arba be jos - abiem atvejais jos gerai veikia raumenų masės auginimą (nes kūnas yra pats svoris). Tai turėtų užtrukti 10 sekundžių, kol sulanks ir grįš į pradinę padėtį.
Kas yra svarbu pritūpimams kalbant apie senjorus? Jei turite pusiausvyros problemų, galite prilipti prie sienos ar kėdės. Be to, norėdami tinkamai prižiūrėti kelius, sutelkkite svorį į kulnus.
- Kojų pirštai - veršelių kėlimas
Puikus pratimas dailiems veršeliams. Mes verčiame juos atsistoti, su svoriais arba be jų. Mes pradedame vertikalioje padėtyje. Jei naudojame hantelius, jais laisvai nuleidžiame rankas palei kūną.
Tada, sugriežtinę blauzdas, pabandykite atsistoti ant pirštų (10 sekundžių) ir grįžti į pradinę padėtį (dar 10 sekundžių). Kaip ir pritūpimų atveju, patartina atsiremti į sieną ar kėdę, kai kyla pusiausvyros problemų.
- Lėti tempimo pratimai
Mes visada juos darome po treniruotės - tai leidžia širdies ritmui grįžti į reikiamą lygį, taip pat išvengti galimų traumų ar raumenų skausmų.
Atliekant tempimo pratimus, verta pagalvoti, ar pratimuose ką nors keičiate, ar, pavyzdžiui, padidinate apkrovą. Laikui bėgant svoriai turėtų tapti didesni, nes tik tokiu būdu galėsite gražiai auginti raumenų masę.
Kaip lavinti raumenis išėjus į pensiją - sportas senjorams
O kokios sporto šakos ypač rekomenduojamos senjorams? Štai keletas patarimų:
- Plaukimas
Gerai visiems. Senjorams, kenčiantiems nuo kaulų ir sąnarių skausmų, tai yra puiki alternatyva kitoms sporto šakoms.
- Sėdi aerobika
Tikras hitas Vakaruose! Sėdimos padėties dėka mes mažiau pavargstame ir galime atlikti daugiau pratimų.
- Siaurinis ejimas
Vis dėlto iš pažiūros paprastas pasivaikščiojimas su stulpais įtraukia didžiulį kiekį raumenų. Kiekvienas, kuris nori jį auginti, gali lengvai.
- Dviračiu Sportas
Palaiko širdies darbą, leidžia deginti nereikalingas kalorijas. Tai taip pat neapkrauna stuburo.
- Gimnastika
Tai galima atlikti namuose arba prižiūrint treneriui. Grupėje taip pat galite susirasti naujų, įdomių draugų. Treniruotės naudojant mankštos juostas yra labai populiarios.
- Joga
Tai puiki priemonė nuo sąnarių skausmo ir mažesnio judrumo. Tai pagerina raumenų ir sąnarių lankstumą ir tuo pačiu neapkrauna jų. Tačiau verta naudotis senjorų užsiėmimais prižiūrint specialistams, tuo labiau, kad sunkesnių pareigų neturėtų atlikti vyresnio amžiaus žmonės.
Taip pat skaitykite: Joga senjorams - kokie yra jogos užsiėmimų privalumai vyresnio amžiaus žmonėms?
Apie autorių
