Kaip sumažinti cukraus kiekį dietoje?

Jūs tikriausiai manote: aš nevalgau saldumynų, nesaldinu arbatos ar kavos, cukraus problema man nerūpi. Netiesa, kiekvienas iš mūsų kasmet suvalgo maišą cukraus! Cukrus slepiasi beveik viskame, ką valgote. Jo perteklius dietoje gali sukelti nutukimą, diabetą ir dantų ėduonį. Patikrinkite, kur galite rasti paslėptą cukrų.

Cukrus neturėtų suteikti daugiau kaip 10 proc. visos energijos, tai reiškia, kad mums leidžiama suvalgyti ne daugiau kaip 5 arbatinius šaukštelius (40–50 g) per dieną. Palyginimui: pyrago gabalėlis yra 6 arbatiniai šaukšteliai, skardinė kolos 7. Cukraus šaltinis yra ne tik saldumynai, kompotai, uogienės, bet ir pusryčių dribsniai, net kai kurie šaltibarščiai. Mitybos specialistai skambina pavojaus signalu! Per metus suvalgome 50–70 kg cukraus, daug kartų viršijančio organizmo poreikius. Tuo tarpu perteklinis cukraus kiekis maiste sukelia nutukimą, dantų ėduonį ir diabetą.

Taip pat perskaitykite: KMI skaičiuoklė - taisyklingo KMI formulė Kodėl jūs storėjate? Kaip išsirinkti geras sultis?

Kokiuose produktuose yra paslėptas cukrus?

Maisto produktuose esantį cukrų nėra lengva aptikti. Dažnai gamintojai jos nepakeičia arba nepapildo informacijos meistriškai užmaskuota forma, pvz., Slepia ją tarp angliavandenių. Ir jei jis yra įtrauktas į ingredientų sąrašą, tikslus jo kiekis paprastai nenurodomas. Etiketėje ant juostos nurodoma, kad joje yra 55 proc. angliavandenių, tačiau nesuvokiame, kad visi 55 proc. tai cukrus.

»Gazuoti vaisiai ir kolos skonio gėrimai yra tikra kalorijų bomba. Kai po varginančių treniruočių numalšinsite troškulį litru kolos buteliu, kūnui suteiksite 110 g cukraus, jei per dieną išgersite litrą limonado - 120 g.

»Ne kiekviena dėžutė, dekoruota vaisiais, nėra sultys, į kurias nepridėta cukraus. Dažnai tai yra nektaras, t. Y. Cukraus pagrindo sultys, praskiestos vandeniu, arba gėrimas, kuriame gali būti bet koks vandens ir cukraus kiekis. Kai kurie gamintojai taip pat saldina savo sultis, o tai atitinka ES standartus. Jei pridėtas cukrus neviršija 15 g / l, gamintojas neprivalo jo deklaruoti etiketėje. Deja, nepatikimi gamintojai šia teise naudojasi.

Kuo kenksmingas vaikams yra cukrus? Žr.

»Konservuose ir uogienėse vaisių cukrus tėra 0,8–1,6 proc. Likusi dalis yra paprastas cukrus. „Cukraus bomba“ yra marmeladai (65 proc.) Ir šokoladiniai kremai, kuriuos mėgsta vaikai (maždaug 60 proc.). Į kompotus ir vaisių konservus dedama cukraus - jis turėtų pagerinti skonį ir apsaugoti juos nuo gedimo. Daug jo - džiovintuose vaisiuose, ypač cukatuose.

»Muslis, pusryčių dribsniai, visų rūšių kamuoliukai, kriauklės, apskritimai ir pagalvėlės vaikams (su medumi, šokoladu, vaisiais) turi daug cukraus, reklamuojamo kaip labai sveika, skrudinta duona, chala, sviestiniai suktinukai, kruasanai, net pumpernickelio duona. Jo dedama į dietiniais laikomus produktus - džiūvėsėlius, sausainius, vaflius ir ryžius, kviečių sėlenas ir net saldainius nuo kosulio bei multivitaminus.

»Mitybos specialistai ragina mus valgyti pieno produktus, nes juose esantis kalcis naudingas kaulams. Taigi, kas yra, jei į daugelį pieno produktų dedama cukraus, kad „pavogtų“ šį kalcį? Saldinami vaisių jogurtai, homogenizuotas sūris, kavos grietinėlė ir šiek tiek pieno.

»Šiek tiek cukraus galima rasti bulvių košėje ir rūkytoje dešroje, žvėrienos paštete, kečupe, garstyčiose, įvairiuose padažuose. Blogiausia tai, kad žiupsnelis cukraus, kuris turėtų sustiprinti skonį, dažnai išsiplečia į didelį kiekį.

Patikrinkite, kiek tai cukraus

(cukraus procentas)
ananasas - 12.3
bananas - - 12.3
vyšnios - 11,8
obuoliai - 10.3
vynuogės - 15
džiovintų datulių - 55
džiovintų obuolių - 42
razinos - 63,9
aviečių uogienė - 60,4
slyvų uogienė - 59,6
mažai cukraus turinti uogienė - 34,6
paprastoji uogienė - 58,9
morkų-obuolių sultys - 5,7
kolos gėrimas - 10
gazuoti gėrimai - 5,9
rugių dribsniai - 9,5
šokoladinis muslis - 28,8
vaisinis muslis - 13,9
„Nutella“ - 57,9
abrikosų jogurtas - 2,9
jogurto gėrimas - 7,2
braškių desertas - 15,6
pumpernickel - 5.4
chala - 9,8
silkė pomidorų padaže - 2,5
menkių salotos - 3,7
salotų padažai iki - 10
pieno ir vaisių ledai - 14,5
Alpių meduoliai - 40
juodasis šokoladas - 38,3
pieniško šokolado - 56
želatinos meškų - 77

Kaip sumažinti cukraus kiekį dietoje?

Atidžiai perskaitykite etiketes. Nesvarbu, ar ingredientų sąraše rasite gliukozės, sacharozės, fruktozės ar melasos, žinokite, kad tai yra cukrus, kurio dietoje reikia riboti. Turite išmokti sąmoningai sudaryti dietą. Pradžioje tai padės užrašyti viską, ką valgote. Kurį laiką saugodami užrašus pamatysite, kiek cukraus suvalgote per dieną. Tada bus lengviau atsisakyti tam tikrų dalykų. Neverskite vaiko mylėti saldumynų. Nuo mažens jie yra įpratę prie nesaldžių patiekalų, o vyresni net ir tarp saldumynus valgančių bendraamžių jie saikingai valgys saldumynus. Daugelyje šalių skatinama maitinti vaikus visiškai be cukraus, tiekiant visą nesaldų maistą nuo pat pirmos gyvenimo akimirkos.

Užuot sustingęs, cukrus padaro riebalus

Nei baltasis, nei klevų, cukranendrių cukrus, nei melasa, gaunama iš kalorijų (arbatinis šaukštelis yra apie 20 kcal), organizmui neteikia jokių vertingų maistinių medžiagų. Taip pat neseniai madingame rudajame cukruje (baltame cukruje, kurio spalva yra melasa) yra tik nedaug mikroelementų.

Cukraus perteklius organizme lengvai kaupiasi riebalų pavidalu. Suvalgius tik vieną arbatinį šaukštelį per dieną daugiau nei dienos racionas, svoris padidėja vienu kilogramu per metus! Nuo to yra tik žingsnis nuo nutukimo, kuris padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Cukrus yra lengvai prieinamos energijos šaltinis. Jis jį greitai pristato, bet trumpam. Be to, tai sutrikdo reguliuojamą gliukozės kiekį organizme, o tai kartu su antsvoriu dažnai sukelia diabetą.

Cukrus atveria kelią ėduonies vystymuisi. Labiausiai netarnaujantys dantys yra saldainiai, prilipę prie emalio: batonėliai, fudas, kisieliai ir saldūs gėrimai, pasiekiantys kiekvieną kampą. Cukraus tirpalai stipriai dirgina skrandžio ir dvylikapirštės žarnos gleivinę, skatina virškinimo sulčių gamybą, ir tai padidina apetitą. Pernelyg rūgštinant virškinamąjį traktą, atsiranda rėmuo, rūgšties refliukso liga, uždegimas ir opa. Virškinant cukrų, padidėja vitaminų B, kalcio, fosforo, magnio, seleno ir chromo poreikis - tai gali sukelti lėtinį nuovargį, sutrikus koncentracijai, širdies ritmo sutrikimus, sumažėjusį imunitetą, depresiją.

mėnesinis „Zdrowie“