Valgykite VISŲ GRŪDŲ produktus - duoną, makaronus, ryžius, kruopas, kruopas

Ar jums labiau patinka paprastas kajzeris ar „graham“, baltos ar rupios duonos gaminiai, tamsūs ar tradiciniai geltoni makaronai? Jei pasirinksite skaniai atrodančius, ryškiaspalvius maisto produktus, atsisakysite skaidulų ir mineralų, paslėptų grūduose. Kodėl verta rinktis viso grūdo produktus?

Balta, kruopščiai išvalyta - tokie grūdai yra brokuoti, nes technologiniame procese trūksta daugumos vitaminų, mineralų ir skaidulų. Visų grūdų produkte, priešingai, yra visi grūduose esantys ingredientai, pvz., Sveiki kvietiniai miltai (vadinamieji rupūs miltai) yra malti viso grūdo grūdai, t. Y. Endospermas, išorinis lukštas ir gemalas. Pagal naują sveikos mitybos piramidę grūdų produktai yra dietos pagrindas. Turėtume juos valgyti kuo dažniau, 6–11 kartų per dieną!

Kodėl verta valgyti neskaldytus grūdus?

Visų grūdų produktai (arba rupūs grūdai) apima tuos produktus, kurie yra pagaminti iš maltų grūdų su jų išoriniu apvalkalu, nes juose yra daugiausiai naudingų organizmui ingredientų:

• folio rūgštis - nepaprastai svarbi tinkamam nėštumo vystymuisi, svarbi kraujodaros procese;
• niacinas (vitaminas B3) - veikia tinkamą nervų sistemos veiklą, odos ir gleivinių būklę;
• fosforas - reikalingas kaulų ir dantų statybai, taip pat tinkamam medžiagų apykaitai;
• geležis - užtikrina tinkamą protinį vystymąsi, imuninės sistemos funkcionavimą, yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir deguonies transportavimui;
• magnis - dalyvauja statant kaulus ir dantis, jis yra būtinas tinkamam raumenų ir nervų sistemos funkcionavimui;
• cinkas - veikia imuninės sistemos funkcionavimą, kaulų ir odos būklę.

Pupelių gryninimo metu šie vertingi ingredientai, ypač sėkloje ir žarnoje esantys, pašalinami, paliekant tik tuščias kalorijas. Viso grūdo produktuose taip pat yra sumažintas cukraus kiekis.

Viso grūdo produktai suteikia pluošto

Visuose grūduose yra daug ląstelienos. Vietoj dietologų rekomenduojamo 30–40 g skaidulų kiekio per dieną suvalgome dvigubai daugiau - apie 15 g. Pluoštas teigiamai veikia žarnyno peristaltiką, taip išvengiant vidurių užkietėjimo. Be to, tai sumažina riebalų pasisavinimą iš maisto. Jis suriša vandenį, patina virškinimo traktą ir greitai suteikia sotumo jausmą. Tai taip pat apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir taip apsaugo nuo vilkų alkio priepuolio. Dėl šios priežasties grūdų produktus pasirinkę žmonės yra lieknesni. Jie taip pat rekomenduojami žmonėms, kurie aktyviai sportuoja.

Viso grūdo produktai apsaugo nuo ligų

Amerikos mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad moterims, kurios per dieną suvalgė apie 2,7 porcijos neskaldytų grūdų, koronarinė širdies liga rizikavo 30 proc. mažesnė nei vartojant tik 0,13 porcijos. 7 metus vokiečių mokslininkai stebėjo 9700 vyrų ir 15 400 35–65 metų moterų sveikatą. Nustatyta, kad tiems, kurie valgė daugiausia grūdų turinčių skaidulų (17 g per dieną), rizika susirgti diabetu buvo 27 proc. mažesnis nei mažiausios vartojimo grupės (7 g per dieną).

Parduotuvėje pilno grūdo produktus atpažinsite pagal spalvą

Spalva yra pagrindinė, bet ne visada tikra nuoroda. Sveiki grūdai visada būna tamsesni nei pagaminti iš rafinuotų miltų, nes grūdai buvo sumalti kartu su apvalkalu. Lengviausias būdas nusipirkti rupių miltų yra perskaityti etiketę. Laimei, jo nebereikia gauti, pvz., Malūne, nes jo galima įsigyti dideliame pasirinkime net prekybos centruose. Iš šių miltų galite gaminti blynus, koldūnus, kepti pyragus. Turite tik prisiminti, kad tokią tešlą minkyti yra kiek sunkiau (miltai nėra visiškai lygūs) ir ji yra šiek tiek mažiau elastinga. Visų grūdų pasiūla tampa vis turtingesnė. Populiariausias rupių miltų produktas yra duona. Tačiau saugokitės: ne visa tamsios spalvos duona yra rupi, kai kurie kepiniai yra dažomi karamele, salyklu, maltozės sirupu. Taip pat nedarykite įtakos viršuje esančiam grūdų (tokių kaip moliūgų, sėmenų ar saulėgrąžų sėklų) sluoksniui. Tikra viso grūdo duona neturi būti puri - ji yra priemolio ir sunki. Tačiau jis nesuyra ir ilgai išlieka šviežias. Vis dažniau kreipiamės ir į makaronus, pagamintus iš viso grūdo - čia būtina perskaityti etiketę, nes spalva gali klaidinti (yra ir makaronų, nuspalvintų, pvz., Morkomis, špinatais). Parduotuvėse taip pat yra vis daugiau rupių sausainių. Jie yra daug vertingesni už įprastus sausainius.

Verta žinoti

Viso grūdo miltai gaminami iš maltų grūdų, išlaikant visus jo ingredientus, įskaitant ir tuos, kurie pašalinami, kai grūdai perdirbami į baltus miltus.

• Vaisių ir sėklų danga (lukštai - apsaugo grūdus nuo pažeidimų, yra skaidulų ir mineralų.
• Aleurono sluoksnis - tiesiogiai dengia endospermą ir embrioną, susideda iš baltymų, riebalų, yra daug vitaminų ir skaidulų.
• Embrionas - vertingiausia grūdo dalis, vitamino E, B grupės, magnio, geležies, cinko, fosforo ir nesočiųjų riebalų rūgščių kasa, daigas čia atsiranda vystantis grūdams.
• Endospermas - svarbiausia grūdo dalis, turi daug baltymų ir angliavandenių.

Kiti neskaldytų grūdų grūdai

Baltieji ryžiai gaminami išlukštenant ir poliruojant grūdus. Kita vertus, žaliaviniuose ryžiuose yra daugiausiai mineralų ir vitaminų, taip pat maistinių skaidulų. Būtent svarstyklėse randami šie vertingi junginiai ir elementai. Jei ryžių grūdai yra lukštenti, gauname rudus ryžius - su išeikvota luobele. Jis turi geltonus arba šviesiai rudus pailgus grūdus, todėl jį reikia virti ilgiau nei baltą (net 30 minučių). Šlifuojant grūdus gaunami balti ryžiai. Tačiau tai jau mažos maistinės vertės produktas, kuriame gausu tik krakmolo. Į pilno grūdo produktus taip pat įeina rupios kruopos (pvz., Perlinės kruopos, grikiai, soros) ir viso grūdo kruopos (avižos, miežiai). Kukurūzai, skrudinti be riebalų, taip pat yra viso grūdo produktas.

mėnesinis „Zdrowie“