Nutukimas - kokie pratimai padės sulieknėti pilvą?

Geriausi nutukimo gydymo rezultatai, vadinamieji pilvo srityje derinama fizinė treniruotė su tinkama dieta. Vien dietos pakeitimas yra mažiau efektyvus. Jūs turite pradėti praktikuoti. Siūlome, kokie pratimai padės atsikratyti pilvo nutukimo.

Su nutukimu vadinamasis pilvo raumenys paprastai būna labai silpni ir pradeda trauktis. Todėl visceraliniai riebalai patenka į poodinius sluoksnius. Pratimai šioms kūno dalims sustiprinti (žirklės, gulintis dviratis ar kojos pagrobimas) pagerins figūros kontūrą ir pagreitins riebalų deginimą.

10 000 žingsnių, o ne tūkstantis

Žmogus turi kūną, skirtą vaikščioti, bėgti, bet ne sėdėti. Todėl, norint tinkamai funkcionuoti organizme, per dieną reikia atlikti 10 000 žingsnių. Tačiau daugelis žmonių apsiriboja minimaliu fiziniu krūviu, kuris yra tūkstantis žingsnių, o kai kurie šio rezultato net nepasiekia. Deja, per mažas fizinis aktyvumas nepadės atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.

Žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo, ypač nutukimo, vadinamosios pilvo fizinis aktyvumas turi būti didesnis. Treniruotis rekomenduojama bent 4 kartus per savaitę 30-60 minučių. Daugeliui žmonių tai bus nerealu dėl daugybės profesinių ir šeimos pareigų. Tačiau atminkite, kad į šį laiką įeina visos fizinės veiklos formos, įskaitant, pvz., Ilgą pasivaikščiojimą su šunimi, automobilio plovimą rankomis, 1 ar 2 sustojimų ėjimą, šokius, lipimą laiptais.

Aerobikos treniruotės yra būtinos gydant pilvo nutukimą

Aerobiniai (ištvermės) pratimai yra ypač rekomenduojami, nes atliekant tokį krūvį kraujas tiekia daug deguonies širdžiai ir plaučiams. Aerobinių treniruočių metu raumenų aktyvumas padidėja: kvėpuojate greičiau, padidėja širdies ritmas. Širdies ir kraujagyslių ištvermė didėja, t. Y. Jūs gerinate savo būklę, o raumenų ištvermė - raumenys stiprėja. Kuo didesnis jų svoris, tuo lengviau išlaikyti normalų kūno svorį.

Aerobinius pratimus turite atlikti tolygiai bent 30 minučių, nes jūsų kūnas pradeda deginti riebalus 20 minučių. Todėl treniruotes reikėtų pratęsti iki 40 minučių. Kadangi prieš tai turėtų būti atliekamas apšilimas (sumažėja traumų rizika) ir baigti raumenų tempimu (be kitų dalykų, tai padeda išvengti skausmo), mankštai reikia skirti apie 60 minučių.

Aerobikos pratimai apima greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai (pvz., rumba), latino aerobika, vandens aerobika ir plaukimas. Paskutinės dvi mankštos formos yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems didelį nutukimą (KMI 40+) ir itin nutukusiems (KMI 60+), nes jie neapsunkina sąnarių. Gerai į savo aerobikos treniruotę įtraukti tam tikrą pasipriešinimą (jėgą), kuris stiprina ir kaupia jūsų raumenis. Kuo didesnė jų masė, tuo greičiau deginami riebalai. Be to, verta skirti šiek tiek laiko pratimams, skirtiems sustiprinti pilvo raumenis (nutukusiems žmonėms tiesūs raumenys yra atskirti, todėl visceraliniai riebalai „išsilieja“ į išorę) ir nugarą (dėl perkrauto stuburo).

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio? Efektyvių lieknėjimo pratimų namuose apžvalga Kaip sudeginti pilvo riebalus? Efektyvus mankšta ir dieta 7 nutukimo mankštos principai: geriausios treniruotės ir pratimų rinkiniai

Sportuodami palaikykite tinkamą širdies ritmą!

Riebalų deginimas geriausiai tinka vidutiniškai, ilgai trunkančiai ir dažnai mankštinantis. Širdies ritmas fizinio krūvio metu neturi viršyti 60-70 procentų. jūsų maksimalus fizinio krūvio širdies ritmas.Laikykitės šios taisyklės, nes jos pažeidimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinius, įskaitant širdies priepuolį. Jūsų žinioje yra baseinai, sporto salės ir fitneso klubai, siūlantys įvairias aerobikos treniruotes. Galite naudoti įvairius prietaisus, tokius kaip bėgimo takeliai, irklai, kroso treniruokliai, verpimas (stacionarus dviratis), dalyvauti grupinėse veiklose, šiek tiek pasimankštinti sporto salėje. Yra iš ko rinktis! Jei sportuojate individualiai, naudodamiesi skirtingais prietaisais (tai ypač pasakytina apie sporto salę), paprašykite savo trenerio išmokyti jus, kaip taisyklingai atlikti pratimus, kad nepakenktumėte sau.

Tai bus naudinga jums

Išmatuokite optimalų širdies ritmą

Fizinio krūvio metu neturėtumėte viršyti 60-70 proc. maksimalus širdies ritmas. Taigi, kas tai turėtų būti? Pirmiausia nustatykite maksimalų mankštos širdies ritmą - nuo 220 atimkite amžių. Jei jums 40, tai 180. Dabar apskaičiuokite, kas tai yra 60-70. procentų šis skaičius. Jūsų atveju jūsų fizinis krūvis fizinio krūvio metu turėtų būti 108–126.

Judėjimas sulies ne tik skrandį

Motorinė veikla yra panaši į vaistą, todėl ją, kaip ir vaistą, reikia kruopščiai parinkti ir dozuoti. Priešingu atveju tai gali turėti daugiau neigiamo nei teigiamo poveikio. Kai kurios fizinės veiklos rūšys yra saugios ir jomis gali naudotis net pagyvenę žmonės (pvz., Šiaurietiškas ėjimas, ėjimas, ramūs šokiai). Kitiems bus naudinga pasikonsultuoti ne tik su gydytoju, bet ir su treneriu. Jei turite reikalų su profesionalu, jis pirmiausia padarys interviu. Jis teirausis apie ligas, esamus negalavimus, kraujospūdį, sąnarių būklę ir patikrins fizinį efektyvumą. Tik tada jis pasiūlys treniruočių formas, pritaikytas jūsų fiziniams sugebėjimams ir sveikatos būklei. Pasitarkite su treneriu, ypač kai esate subrendęs, turite sėslų gyvenimo būdą, sergate lėtinėmis ligomis. Jis pasirinks tinkamą treniruočių tipą ir palaipsniui jo intensyvumą. Bet pratimai jums turėtų būti įdomūs, kitaip tai taps skausmu. Todėl, jei jie jums nepatinka, paprašykite jo pasirinkti kitą fizinio aktyvumo rūšį.

Svarbu

Svarbus reguliarumas, o ne mankštos intensyvumas

Nereikia dauginti argumentų už fizinio aktyvumo didinimą. Jūs turite judėti, priversti kūną mankštintis. Galų gale didžiausias energijos iš maisto „vartotojas“ yra raumenys, todėl mankšta pagreitina kūno svorio viršijimą. Tai taip pat pagerina lipidų profilį, toleruoja gliukozę, sumažina kraujospūdį ir taip sumažina medžiagų apykaitos sutrikimus. Tačiau kasdieniai, net varginantys namų ruošos darbai tokio efekto neduos. Jie nesukelia naudingų medžiagų apykaitos pokyčių, paspartinančių riebalų deginimą, ir nepagerina organizmo efektyvumo. Tačiau tai nėra ir intensyvus sportas, varginančios treniruotės sporto salėje.

Manoma, kad nutukusiems ir metaboliniam sindromui sergantiems žmonėms patartina mankštintis bent 30 minučių per dieną. Tačiau svarbiausia yra pagaliau pradėti daugiau judėti. Tyrimai parodė, kad energijos sąnaudų padidinimas vos 4 kcal / kg kūno svorio per savaitę (jei asmuo sveria 100 kg, yra 40 kcal), pagerina kūno efektyvumą ir sumažina juosmens apimtis. Taigi net šiek tiek padidėjęs fizinis aktyvumas prisideda prie nutukimo gydymo. Kuo didesnė judesio dozė, tuo greitesnis ir geresnis efektas. Tačiau Krokuva nebuvo pastatyta per dieną. Palaipsniui didinkite savo pastangas. Jei mėgstate vaikščioti, nusipirkite žingsniamatį ir nustatykite tikslą: 10 000. žingsnių per dieną ir atkakliai to siekia.

Svarbu

„Poradnikzdrowie.pl“ palaiko saugų nutukimu sergančių žmonių gydymą ir orų gyvenimą.
Šiame straipsnyje nėra turinio, kuris diskriminuotų ar stigmatizuotų nutukusius žmones.

mėnesinis „Zdrowie“