Stresas ir svorio kritimas - streso įtaka valgymo elgesiui buvo kruopščiai ištirta. Skaitykite apie šiuos santykius ir tai, kaip stresas veikia kūno svorį.
Stresas ir svorio kritimas - koks jų santykis? Pirmoje streso fazėje („kovos ar bėgimo“ fazėje) apetitas nuslopinamas. Tačiau lėtinis stresas prisideda prie svorio augimo, emocinio valgymo ir maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, pasirinkimo. Kortizolis yra hormonas, kuris turi didelę įtaką svorio augimui esant lėtiniam stresui. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reaguoja į kasdienes problemas, padidindami kortizolio kiekį, valgo daugiau.
Kaip stresas veikia kūną?
Stresas yra nespecifinių organizmo reakcijų į įvairius kenksmingus dirgiklius, t. Y. Stresorių, arba, plačiąja prasme, į visus organizmo reikalavimus rinkinys. Streso reakcija susidaro stimuliuojant autonominę nervų sistemą ir vadinamąją pagumburio-hipofizio-antinksčių ašis. Dėl dirgiklio organizme vyksta įvairūs pokyčiai, dėl kurių prisitaikoma prie naujų sąlygų. Reagavimas į stresą turi tris fazes - budrumą, atsparumą ir išsekimą.
Aliarmo fazėje (kova ar skrydis) išsiskiria šie hormonai: adrenalinas, noradrenalinas ir kortizolis į kraują, padidėja kraujospūdis ir padidėja širdies ritmas, į kraują išsiskiria cukrus ir laisvosios riebalų rūgštys, nustoja veikti skrandis, atsiranda hiperhidrozė.
Imuniteto fazė yra santykinis organizmo prisitaikymas veikti stresinėje situacijoje. Aliarmo reakcijos simptomai išnyksta, tačiau žalingas sužadinimas tęsiasi.
Išsekimo stadija įvyksta, kai kūnas nebesugeba prisitaikyti prie nuolatinio streso. Atsparumas stresui nutrūksta, sutrinka fiziologinės funkcijos, ligos, o kraštutiniais atvejais - mirtis.
Atsižvelgdami į individualias savybes, žmonės gali įvairiai reaguoti į stresą. Kiekviena reakcijos į stresą fazė taip pat apima skirtingą hormonų sekreciją. Norepinefrinas ir adrenalinas išsiskiria kovos ar skrydžio etape. Lėtinio streso metu, kai kūnas jaučiasi nugalėtas, hipotalamas suaktyvėja, galų gale antinksčiuose išsiskiria kortizolis. Pirmoji streso fazė yra žmogaus mobilizavimas. Kita vertus, imuniteto ir išsekimo stadijos lemia neigiamus pokyčius: imuninės sistemos slopinimas, audinių irimas, padidėjusi vidaus organų lipogenezė ir riebalų degeneracija.
Reikia atsiminti, kad stresas yra ne tik sąlyga, susijusi su nelaimingu darbu, socialiniais reikalavimais ar šeimos problemomis. Kūno stresas taip pat yra nepakankamas miegas, per didelis fizinis aktyvumas, nepakankama mityba, lėtiniai uždegimai ir ligos.
Taip pat skaitykite: KMI skaičiuoklė - taisyklingo KMI formulė. NENUOLATINIS BADAS - priežastys. Ar nuolatinis alkis reiškia ligą? Kaip numesti svorį kontroliuojant hormonus, atsakingus už svorio augimą?Stresas ir svorio kritimas: kodėl stresas gali sukelti svorio augimą?
Svorio padidėjimas ar didelės svorio metimo problemos gali būti lėtinio streso simptomai, tačiau stresas ne visada sukelia svorio augimą. Už tai atsakingas ne pats stresas kaip izoliuotas veiksnys, o visas labai komplikuotas mechanizmas. Svorio padidėjimo dėl lėtinio streso priežastys gali būti:
- Kova ar skrydis - senas evoliucinis kovos ar bėgimo grėsmės metu mechanizmas vis dar veda mus stresinėse situacijose. Mūsų protėviams stresas paprastai kėlė pavojų gyvybei ir reikalavo nedelsiant mobilizuotis bei naudoti didelius energijos kiekius. Šiandien stresas retai reikalauja fizinio atsako, tačiau smegenys mano, kad mes sunaudojome energiją dėl streso ir jį reikia pakeisti. Taigi alkio jausmas reaguojant į įtampą. Iš tikrųjų energijos sąnaudos išlieka tokios pačios, o energijos suvartojimas didėja.
- Kortizolis - pagrindinė priežastis, kodėl žmonės, patyrę lėtinį stresą, stengiasi išlaikyti sveiką svorį ir numesti svorio, yra kortizolis, žinomas kaip streso hormonas. Kortizolis išsiskiria esant lėtiniam stresui, jo kraujyje cirkuliuojantis perteklius skatina pilvo riebalų kaupimąsi aplink vidaus organus. 2007 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, turintys streso reakciją, susijusią su dideliu kortizolio kiekiu, dėl savo kasdienių bėdų valgo daugiau užkandžių, palyginti su tais, kurių kortizolio lygis yra žemas.
- Persivalgymas - daugeliui žmonių valgymas yra emocinės įtampos išlaisvinimo forma, o patiriant stresą dažniausiai renkamasi riebus ir saldus maistas. Valgio valgymas tada susijęs ne su fiziologiniu, o su emociniu alkiu, nes specifinis maistas gerina nuotaiką, veikdamas opioidų ir dopamino sekreciją. Taigi mes kalbame apie „paguodos maistą“ - paguodos maistą. Kai kurie žmonės jaučiasi labiau alkani, kai patiria lėtinį stresą, dėl kurio jie persivalgo. Apetitas sumažėja tik pirmajame, staigiame ir trumpalaikiame streso etape. Lėtinėse situacijose stresas skatina valgyti daugiau maisto.
- Aktyvumo trūkumas - stresas daugeliui žmonių daro silpninantį poveikį, todėl jie nebeturi jėgų jokiai veiklai. Jie daug miega, leidžia laiką namuose ant sofos. Dėl to sumažėja energijos sąnaudos ir dar lengviau priaugti svorio.
Sužinokite apie streso malšinimą
Kortizolis - hormonas, atsakingas už svorio augimą
Kalbant apie streso poveikį kūno svoriui, dažniausiai minimas kortizolis. Dėl įvairių rūšių kortizolio kiekį mažinančių medžiagų reklamų gali susidaryti įspūdis, kad tai kenksmingas ir nereikalingas junginys. Kortizolio perteklius iš tikrųjų blogai veikia kūną, tačiau jo negalima tiesiogiai apkaltinti sukėlus svorio problemų. Kortizolis yra steroidinis hormonas, kurį gamina antinksčiai, tai yra liaukos, esančios inkstų viršuje. Kortizolio sekrecijai įtakos turi alkio, maisto vartojimo, fizinio krūvio, miego, sujaudinimo ir psichosocialinių stresų periodai. Kortizolis organizme išsiskiria labai netaisyklingai, tačiau jis yra didžiausias ryte, 20–30 minučių po pabudimo, o mažiausias - vakare. Kortizolio vaidmuo pirmiausia yra mobilizuoti kūną energijos gamybai. Kortizolis reguliuoja energijos sekreciją, atsižvelgdamas į fiziologinius poreikius, įtakodamas šaltinį, iš kurio ji gaunama (angliavandenius, riebalus ar baltymus), ir jos kiekį. Šis hormonas yra atsakingas už energijos gavimą iš riebalinio audinio atsargų ir alkio atveju jos pernešimą į kitus audinius. Esant dideliam stresui, kortizolis taip pat gali skatinti energijos gamybą iš baltymų gliukoneogenezės procese ir kaupti riebalus pilvo ertmėje aplink vidaus organus. Kortizolis yra laikomas vienu iš veiksnių, lemiančių svorio padidėjimą lėtinio streso metu, dėl pastarojo meto funkcijų.
Verta žinotiKaip kortizolis padidina apetitą?
Pirmoje streso fazėje apetitas žymiai sumažėja, nes pagumburis slopina kortikotropiną atpalaiduojančio hormono (CRH) veikimą ir adrenalino išsiskyrimą. Tačiau ši būsena pasikeičia, kai praeina kovos ar skrydžio fazė. Žmonėms, patiriantiems lėtinį stresą, padidėja kortizolio sekrecija, o kortizolis turi įtakos pilvo riebalų kaupimuisi ir svorio padidėjimui. Audinių kortizolio kiekį kontroliuoja fermentas, esantis riebaliniame audinyje, paverčiantis neaktyvų kortizoną aktyviuoju kortizoliu. Visceralinių ir poodinių riebalų tyrimai parodė, kad nutukimo metu šis fermentas gaminamas didesniais kiekiais, palyginti su įprastu kūno svoriu. Taip pat nustatyta, kad žmonėms riebaliniame audinyje aplink vidaus organus yra daugiau fermentų ir 4 kartus daugiau kortizolio receptorių nei poodiniuose riebaluose. Vadinasi, esant aukštam kortizolio kiekiui, padidėja riebalų kaupimosi pilvo srityje rizika. Tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis metu nustatyta, kad kortizolio injekcijos yra susijusios su padidėjusiu apetitu, potraukiu cukrui ir svorio padidėjimu. Moterys, kurias kontroliuojamomis sąlygomis sukėlė stresas, išskyrė daugiau kortizolio ir valgė daugiau maisto, kuriame buvo daug cukraus ir riebalų. Manoma, kad kortizolis daro tiesioginę įtaką maisto pasirinkimui, veikdamas smegenų receptorius, daugiausia pagumburio, skatindamas valgyti daug cukraus ir (arba) riebalų turinčius maisto produktus. Kortizolis taip pat veikia apetitą, veikdamas kitus streso metu išsiskiriančius junginius - CRH, leptiną ir neuropeptidą Y. Aukštas CRH ir neuropeptido Y kiekis bei mažas leptino kiekis skatina apetitą.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį ir tuo pačiu metu valgyti sveiką, skanų ir be aukos. Pasinaudokite „Jeszcolubisz“, novatoriškos internetinės dietos „Health Guide“, pranašumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiauStresas ir lieknėjimas - mokslinių tyrimų rezultatai
1. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutukimas“, buvo susijęs su 2 500 vyresnių nei 54 metų vyrų ir moterų. Išanalizuota kortizolio koncentracija jų plaukuose. Buvo statistiškai reikšmingas ryšys tarp didesnės plaukų kortizolio koncentracijos, didelio juosmens apimties ir KMI. Rezultatai rodo, kad lėtinis stresas yra susijęs su padidėjusiu nutukimu.
2. Kitame eksperimente dalyvavo 71 sveika moteris, kurių KMI buvo 25,2 ± 4,3. Analizės jiems dalyvaujant buvo vykdomos akademinio semestro pradžioje ir po 12 savaičių egzaminų sesijos metu. Remiantis hipoteze, dalyvių KMI pokyčiai turėjo priklausyti nuo kortizolio sekrecijos, mitybos apribojimų, besaikio valgymo, ramybės, nuotaikos ir požiūrio į maistą. Tyrimo metu 40 dalyvių priaugo vidutiniškai 2,5 kg svorio, 19 numetė vidutiniškai 1 kg, o 12 išlaikė tą patį svorį. Po 12 savaičių statistiškai reikšmingai padidėjo KMI, seilių kortizolio sekrecija, besaikis valgymas, depresija ir nerimas. Kasdieninės kortizolio sekrecijos pokytis pakeitė KMI, o dalyvių savikontrolės lygis turėjo įtakos priklausomybės laipsniui. Kuo aukščiau moteris įvertino savo ramybę, tuo mažiau didelis kortizolio poveikis KMI padidėjimui.
Tyrimai rodo, kad stresinėse situacijose 40% žmonių valgo daugiau, 40% valgo mažiau, o 20% nekeičia valgomo maisto kiekio.
3. Nustatyta, kad 5 metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 5118 dalyviai, turėjo įtakos psichosocialiniam stresui. Tarp tų, kurie išlaikė ar padidino savo svorį, KMI buvo vidutiniškai 0,2 didesnis tarp tų, kurie savo streso lygį įvertino aukštai. Dalyvių, patyrusių dvi ar bent tris įtemptas gyvenimo situacijas, KMI buvo didesnis nei 0,13–0,26.
4. Tataranni ir jo kolegų atliktas tyrimas parodė, kad antinksčių hormonus vartojantys žmonės valgė žymiai daugiau nei vartojantys placebą. Be to, padidėjusio streso laikotarpiais kortizolį vartojantys dalyviai dažniau valgė didesnį kiekį saldaus ir riebaus maisto.
5. 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad psichinė įtampa dėl pernelyg didelių mitybos apribojimų sukelia stresą ir padidina kortizolio kiekį.
6.53 metų vyrams nustatyta teigiama koreliacija tarp rytinio kortizolio lygio ir KMI, WHR (juosmens ir klubų apimties santykio) ir pilvo apimties.
Kaip galiu susidoroti su streso sukeltu svorio augimu?
Kadangi streso pašalinimas dažniausiai siejamas su maisto, kuriame gausu cukraus ir riebalų, valgymu ir žinant savo problemą, venkite laikyti tokio tipo maisto namuose. Visiems patogus maistas gali būti šiek tiek kitoks, todėl verta nustatyti produktus, kuriuos dažniausiai naudojame nuotaikai pagerinti. Stresui sumažinti rekomenduojama technika yra meditacija, kurią patvirtina moksliniai tyrimai, parodantys jos teigiamą poveikį kraujospūdžiui ir širdies ligoms. Meditacija taip pat padeda išmokti daugiau susikaupti, tinkamai pasirinkti maistą ir išvengti emocinio valgymo. Prieš valgant svarbu savęs paklausti: "Ar aš tikrai alkana?" Sportas padeda įveikti stresą ir leidžia greičiau numesti svorį, tačiau jei jūsų kortizolio lygis yra didelis, tai turi būti mažo intensyvumo veikla. Labai intensyvios treniruotės yra organizmo stresas ir padidina kortizolio kiekį. Norint sumažinti stresą, nepaprastai svarbu pakankamai miegoti ir vakaro valandomis vengti kontakto su ryškia televizoriaus, kompiuterio ir telefono šviesa.
Rekomenduojamas straipsnis:
Kaip išvengti streso valgymo - 8 svarbiausios taisyklėsŠaltiniai:
1. Schwarz N.A. ir kt., Svorio kontrolės strategijų apžvalga ir jų poveikis hormonų pusiausvyros reguliavimui, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Kortizolio ryšys: streso ir svorio valdymo patarimai, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. ir kt., Streso poveikis kūno svoriui: KMI pokyčių biologiniai ir psichologiniai veiksniai, nutukimas, 2007, 15, 3045-3055
4. Hardingas J.L ir kt., Psichosocialinis stresas yra teigiamai susijęs su kūno masės indekso padidėjimu per 5 metus: įrodymai išilginio AusDiab tyrimo, nutukimas, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. ir kt., Streso teorijos apžvalga, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 1 leidimas, 47–70
6. Kodėl stresas sukelia žmonių persivalgymą? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
