Prieš kurį laiką, norėdamas sumažinti kūno svorį, pasirinkau dviračių sportą. Šiuo metu mano svoris yra 54 kg, o aukštis - 163 cm. Tačiau pilvo srityje ir šlaunyse vis dar lieka daugiau kūno riebalų. Kreipiuosi į šį klausimą jums dėl baimės, kad norėčiau prarasti riebalinį audinį periferijoje, tačiau, kita vertus, noriu pagerinti savo dviračio būklę, kuri, kaip žinome, nėra lengva, kai maiste yra mažai angliavandenių. Kiek angliavandenių patartumėte dviratininkei? O kokia situacija yra su izotoniniais gėrimais, ar juos galima vartoti, pavyzdžiui, po 2 valandų pastangų (40 km), ar jie gali blokuoti „deginimą“? Ar šioje situacijoje rekomenduotumėte papildomai papildyti? Iš anksto dėkoju už atsakymą.
Labai malonu, kad jūs supažindinote su fizine veikla ir norite ją derinti su sveika mityba, kad suformuotumėte savo būseną ir figūrą. Prieš pradėdamas smulkmenas, norėčiau patikslinti keletą punktų.
Kaip treniruotis, kad greičiau degintų riebalus?
Riebalų deginimas vyksta esant atitinkamam širdies intensyvumui. Veiklos rūšis čia turi mažai reikšmės, ji susijusi su jos intensyvumu, kuris, pageidautina, nėra labai didelis, tačiau ilgalaikis. Kitaip tariant, jūsų širdies susitraukimų dažnis turi neviršyti 60% maksimalaus širdies ritmo, o jūsų pastangos turėtų būti ilgesnės nei 30 minučių.
Antra, dieta yra gyvenimo būdo pakeitimas, pritaikytas prie dabartinio fizinio aktyvumo, o lieknėjimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis tam tikros savikontrolės ir esamų įpročių pokyčių. Tinkamai sudedami patiekalai ir skysčiai leidžia treniruotis, tinkamai atsinaujinti ir nepadaugėja kūno riebalų.
Yra 4 pagrindinės maisto produktų sudedamosios dalys: baltymai, angliavandeniai, riebalai ir alkoholis, kurie yra perdirbami ir paskirstomi visame kūne. Šių ingredientų vaidmuo energijos gamyboje yra įvairus. Pavyzdžiui, alkoholiai, nors iš pradžių juos suvirškina kūnas, nenaudingi, nes raumenys negali iš jų pasisemti energijos. Nors baltymai (baltymai) pirmiausia yra raumenų ir audinių statybinė medžiaga, jie gali būti paversti energija tik išimtinėmis situacijomis, kai išsenka angliavandenių atsargos. Kiti du ingredientai yra pagrindiniai ATP energijos gamybos šaltiniai. Angliavandeniai (saugomi kaip glikogenas) energiją gali tiekti per trumpą laiką, o riebalai (laikomi daugiausia kaip riebalinis audinys) energiją teikia ilgiau. Tačiau jų dalyvavimas energijos gamyboje priklauso nuo treniruočių trukmės ir intensyvumo, ir, žinoma, nuo treniruočių laipsnio.
Taisyklė paprasta, kuo intensyvesnės pastangos, tuo daugiau suvartojama raumenų glikogeno (angliavandenių). Riebalų vaidmuo didėja mažėjant intensyvumui ir ilgėjant treniruočių laikui. Taip yra dėl to, kad riebalų skaidymo procesas yra lėtesnis ir reikalauja deguonies. Treniruočių metu raumenys sugeba ne tik priprasti prie didesnių pastangų, bet ir padidėja organizmo gebėjimas naudoti riebalus kaip kurą, kuris taupo daugiau vertingo glikogeno. Vidutiniškai glikogeno užtenka 90–180 minučių, tačiau kuo intensyvesnis pratimas, tuo greičiau šios atsargos baigiasi, o tada baltymai įtraukiami į energijos generavimo procesą. Dažnai tokiose situacijose tai vadinama „suvirškinti savo raumenis“, todėl ne mažiau svarbu po treniruotės jį papildyti.
Angliavandenių vaidmuo racione dviratininkams
Raumenų glikogenas yra svarbiausias ir vertingiausias kuras dviračių treniruotėse. Efektyvumą lemia jo pradinė koncentracija, kurią patvirtino daugybė tyrimų. Kuo daugiau glikogeno sukaupta, tuo geriau, nes jo atsargos leis treniruotis kuo intensyviau ir pasiekti geresnių treniruočių rezultatų. Be to, rekomenduojama laikytis dietos, kurios metu gaunama santykinai didelė angliavandenių energijos dalis (mažiausiai 55 proc., Jei tuo pačiu metu norite numesti svorio) ir santykinai mažai riebalų. Ši dieta pagerina ištvermę ir našumą sportuojant ilgiau nei valandą.
Tinkamų angliavandenių pasirinkimas yra svarbus, ypač kai norite būti tinkami ir nepriaugti svorio. Čia labai svarbus jų absorbcijos į kraują greitis, nes kuo greitesnis šis procesas, tuo greičiau raumenys galės panaudoti kurą angliavandenių pavidalu. Tačiau kai nesate fiziškai aktyvus, šiuo atveju jie kaupiami riebaluose. Tai nepaprastai svarbu sudarant tinkamą valgį prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Šiuo požiūriu naudingas terminas glikemijos indeksas (IG). Maisto produktų glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100 ir lemia jų virškinimo bei virtimo gliukoze greitį. Kuo greitesnis šis procesas, tuo didesnė IG vertė. Jis skirstomas į aukštą (71–100), vidutinį (56–70) ir žemą (0–55) glikemijos indeksą. Norint nustatyti viso valgio GI, pakanka pridėti atskirų ingredientų GI atsižvelgiant į proporcijas. Verta pridurti, kad baltymai ir riebalai slopina gliukozės išsiskyrimo procesą, todėl sumažėja viso valgio glikemijos indekso bendra vertė.
Prieš mankštą rekomenduojama valgyti patiekalus su mažu GI, jie turi sudaryti energijos gamybos pagrindą viso treniruotės metu ir po fizinio krūvio atsigavimo. Kuo arčiau treniruočių, tuo lengviau turėtų būti virškinami užkandžiai. Tačiau ilgų treniruočių metu, norint atitolinti nuovargio momentą, išeikvotos glikogeno atsargos gali būti papildytos angliavandeniais, turinčiais didelį GI.
Ką valgyti po dviračių treniruotės?
Po fizinio krūvio pirmiausia turėtumėte pakeisti glikogeno praradimą, tačiau neturime pamiršti baltymų, kurie yra svarbūs raumenų audinių atstatymo ir atsinaujinimo procese ir labai svarbūs, ypač po jėgos ar ilgų ir intensyvių treniruočių. Glikogeno papildymo procesas yra greičiausias per pirmąsias 2 valandas po fizinio krūvio. Jūsų atveju regeneracinė dieta su mažu GI bus geras sprendimas, nes padidins ištvermę ir pagreitins riebalų deginimą vėlesnėse treniruotėse. Angliavandenių ir baltymų derinys padeda efektyviau regeneruoti glikogeną, taip pat skatina raumenų audinio augimą. Tai, ką valgote su likusiais patiekalais, taip pat vaidina svarbų vaidmenį atnaujinant glikogeną. Iš tikrųjų angliavandeniai turėtų būti teikiami visą laiką, geriausia mažomis porcijomis ir su santykinai mažu glikemijos indeksu. Dėl to išvengsite didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir galėsite papildyti nuolatines šio labai svarbaus ingrediento atsargas.
Kalbant apie izotoninius gėrimus, iš tikrųjų jie kažkada buvo apkaltinti padidėjusia insulino sekrecija fizinio krūvio metu, todėl jiems nebuvo patarta liekninti žmonių. Tačiau realybė yra ta, kad geriant sportinius gėrimus, blogas insulino atsakas tiek į poilsį, tiek į mankštą. Insulino sekrecija yra natūralus atsakas į gėrimų ar maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, absorbciją. Didelės paprastųjų angliavandenių (cukraus) dozės sukelia stipriausią insulino atsaką. Kadangi izotoniniuose gėrimuose yra mažai angliavandenių ir jie dažnai vartojami fizinio krūvio metu, jie padeda sušvelninti insulino reakciją. Šiek tiek padidėjęs insulino kiekis išgėrus izotoninio gėrimo, padeda padidinti gliukozės pasisavinimo ir deginimo greitį - tai padidina raumenų veiklą, o tai reiškia, kad galite ilgiau važinėti dviračiu. Todėl per dvi valandas trunkančią treniruotę galite lengvai gerti izotoninius gėrimus.
Kalbant apie papildų vartojimą, manau, kad pakanka subalansuoto, reguliaraus valgymo ir fizinio aktyvumo. Nuoširdžiausi linkėjimai ir laikau sukryžiuotus pirštus!
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
