Norėčiau greitai priaugti svorio, nes blogai jaučiuosi dėl savo svorio. Esu 14 metų, apie 162 cm ūgio, sverianti 39–40 kg. Norėčiau sverti bent 50 kg. Anksčiau praktikavau irklavimą. Esu aktyvus, einu į sporto salę. Aš klausiu patarimo, kaip valgyti norint priaugti svorio? Prašau paauglių svorio auginimo meniu.
Pirmiausia įsitikinkite, kad valgote įprastą maistą! Pasirinkite naudingus produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Pusryčiai turėtų būti baltymų ir angliavandenių turintis maistas. Jei pusryčiams valgote mielius, rinkitės „Crunchy“ rūšį, įpilkite riešutų, džiovintų vaisių, razinų ir užpilkite jogurtu (ne lengvu). Jei pasirinksite duonos variantus, sutepkite juos sviestu (paprastu ar riešutų), apliekite sūriu, kumpiu, daržovėmis ir pabarstykite sėklomis. Pietūs, jei galite, pabandykite valgyti dviejų patiekalų patiekalus. Atminkite, kad antrame patiekale turėtų būti tinkamas angliavandenių kiekis (kruopos, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, ant kurių taip pat galite pilti padažą). Be to, jame turi būti mėsos ar žuvies baltymų ir dalis daržovių su augaliniais riebalais (šalto spaudimo alyvuogių arba aukštos kokybės aliejumi). Į indus įpilkite riešutų, sėklų ir sėklų
Gamindami maistą: įdėkite sutrumpinimo, kepkite ir troškinkite su alyvuogių aliejumi (visada tik esant žemai temperatūrai - kad nesusidarytų riebalų) Į salotas ir salotas įpilkite alyvuogių aliejaus ir vynuogių sėklų aliejaus, sojų aliejaus, saulėgrąžų aliejaus, sėmenų aliejaus (visada šalti, visada švieži ir tik iš mažo tamsaus buteliuko, nes labai greitai oksiduojasi), paruoškite padažus su 22% grietinėlės, alyvuogių aliejumi ir aliejumi. . Kaip užkandžius kiekvieną dieną valgykite džiovintus vaisius, tokius kaip slyvos, abrikosai, razinos ir spanguolės. Jie yra energingi, sveiki ir nedidelio tūrio. Gerai, kad džiovinti vaisiai nėra sierinami (verta pirkti ekologiškus).
Gerkite pieno kokteilius, tikrą kakavą, vaisių kokteilius. Nepirkite lengvų gaminių. Valgykite saldumynus, bet ne dideliais kiekiais (daugiausiai 1-2 kartus per savaitę), rinkitės sausainius, juodąjį šokoladą (pageidautina 70 proc. - nors jis turi specifinį skonį), riešutus ar migdolus juodajame šokolade, javainių batonėlius, burnočių sausainius su medumi , avižiniai dribsniai, mielinė tešla. Venkite bet kokios formos „Snickers“, įdarytų šokoladų, saldainių, traškučių!
Štai mitybos plano pavyzdys:
Pusryčių sumuštiniai su kumpiu + pomidorų salotos: pilno grūdo ruginės ruginės duonos 3 griežinėliai 120 g, pesto arba sviestas, plonai išteptas, Parmos kumpio 6 griežinėliai, bet kokie daigai + pomidorų salotos: vidutinio dydžio pomidoras, 1/3 mažo svogūno, alyvuogių aliejaus / aliejaus šaukštas 10g, 2 šaukštai saulėgrąžų sėklų 30g.
II pusryčiai - riešutai, džiovinti vaisiai, pvz., 50 g studentų mišinio ir kefyro, 200 g jogurto, bet kokie vaisiai.
Pietūs Taip pat galite naudoti savo derinius, kad juose būtų apie 150-200 g paukštienos, jautienos ar kiaulienos (kepta, kepta, troškinta), 100 g kruopų / ryžių / makaronų, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus arba rapsų aliejaus, 200 g daržovių (salotos, daržovės virtų), šaukštą sėklų ar riešutų. Tai gali būti, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, įdaryta fetos sūriu, ir saulėje džiovinti pomidorai su perlinėmis kruopomis.
Sveikų pietų receptas: 150 g krūtinės peiliu suapvalintu galu padarykite kišenę kišenėje, kurią užpildome 1 susmulkintu džiovintu pomidoru (20 g) ir 20 g lengvos fetos, supjaustytos juostelėmis. Mėsą ant viršaus patrinkite trupučiu alyvuogių aliejaus (5 g - 1 arbatinis šaukštelis), žolelių druska ir Provanso žolelėmis ir 20 minučių garinkite arba kepkite ant silpnos ugnies.) Valgykite perlines kruopas su džiovintais pomidorais ir grybais. Jums reikės: 100 g perlinių miežių, 80 g grybų, 4 džiovintų pomidorų aliejuje, 50 g svogūnų, 1 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus, 250 ml daržovių sultinio (gali būti ekologiški kubeliai) ir petražolių. Smulkiai supjaustykite svogūną ir patroškinkite alyvuogių aliejuje. Suberti smulkintus saulėje džiovintus pomidorus, grybus ir kruopas ir nuolat maišant kurį laiką pakepinti. Sumažinkite ugnį ir po kurio laiko įpilkite sultinio. Virkite retkarčiais pamaišydami, kol kruopos suminkštės. Pabaigoje suberkite petražoles. Kaip garnyrą, suvalgykite 100 g daržovių su 5 g arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
Popietės arbata Silkė pomidorų padaže su marinuotų agurkų salotomis su svogūnais. Jums reikės: silkės pomidorų padaže 170g (skardinėje), 1/3 mažo svogūno, marinuoto agurko 3 vnt., Supjaustyto alyvuogių aliejaus / aliejaus, šaukšto, valgykite su 3 griežinėliais viso grūdo duonos.
Vakarienės bananų kokteilis (1 porcija) - 1 stiklinė 1,5% pieno, 1 prinokęs bananas, 1 plokščias šaukštas žemės riešutų sviesto, 1 arbatinis šaukštelis kakavos, kruopščiai išmaišoma iki vientisos masės.
Sėkmės!
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
