Esu 187 cm ir sveriu 80 kg, o aš noriu sverti 90 kg. Kaip greitai priaugti svorio?
Jūsų kalorijų poreikis yra maždaug 2370 kcal ramybės būsenoje ir maždaug 3070 kcal per dieną esant vidutiniam fiziniam krūviui. Tačiau jūs nerašėte, kokia yra jūsų fizinė veikla, todėl gali pasirodyti, kad jums reikia daug daugiau energijos.
Norint priaugti svorio, per dieną reikia suvartoti apie 3500 - 4000 kcal, o galbūt patartina dar daugiau. Daug kas priklauso nuo šiuo metu vartojamų kalorijų kiekio. Jūs neturėtumėte staigiai didinti dietos kalorijų vertės, o palaipsniui. Lėtai vartodamas vis daugiau energijos, kūnas pripras ir jūs pradėsite dažniau jausti alkį. Valgykite 5-6 naudingus patiekalus per dieną, taip pat įvairius užkandžius, kurie taip pat yra rekomenduojami. Jei laikas leidžia, atsigulkite apie pusvalandį po gausaus valgio.
Jūsų mityba turėtų būti įvairi - kiekvieną dieną valgykite skirtingų maisto produktų grupes (grūdai, daržovės, vaisiai, mėsa, žuvis ir pieno produktai). Kaip angliavandenių šaltinį, valgykite neribotą kiekį makaronų, ryžių, kruopų, bulvių, duonos (ne mažiau kaip 100 g valgio metu). Valgykite daržoves ir vaisius kiekvieną dieną, tačiau nepamirškite, kad didesnis kiekis gali slopinti alkio jausmą dėl didelio skaidulų kiekio. Džiovinti vaisiai (pvz., Datulės, slyvos, razinos ar abrikosai), taip pat vaisių ir daržovių sultys bus geras pasirinkimas.
Labai svarbus dietos elementas yra baltymai, kurių vartojimą taip pat reikėtų padidinti. Kiekvieną dieną valgykite mėsą, žuvį, kiaušinius ir varškę. Piene, jogurte ir sūryje yra mažiau baltymų, tačiau juose gausu kalcio, kuris yra labai svarbus kasdienėje mityboje, todėl per dieną suvalgykite apie 3-4 porcijas pieno produktų. Riebalai turėtų tapti svarbia dietos dalimi - kai tik galite į savo patiekalus įpilti augalinio aliejaus, valgykite riešutus, migdolus, sėklas ir kauliukus dideliais kiekiais. Nepakeiskite patiekalų saldumynais - juos galite valgyti, bet ne kaip pagrindinį energijos šaltinį, ir pabandykite pasirinkti gana sveikesnius produktus (chalvą, sezamą, juodąjį šokoladą ar šokoladą su riešutais ar naminius pyragus).
Niekada nepamirškite apie pusryčius - valgykite juos vos atsikėlę iš lovos ir įsitikinkite, kad jie yra naudingi (pvz., Tai gali būti košė su vaisiais, riešutais ir sėklomis bei sumuštiniai su šalta mėsa, sūriu ir daržovėmis). Pasiimkite pietus į mokyklą / darbą (pvz., Vaisius, sumuštinį su sviestu, lašišą, sūrį, pomidorus ir jogurtą su džiovintais vaisiais ir riešutais). Vakarienę valgykite maždaug 1,5 - 2 valandas prieš miegą ir rinkitės lengvai virškinamus produktus, kad naktį neperkrautumėte kūno. Valgykite tai, kas jums patinka ir ko norite šiuo metu (tačiau stenkitės iš savo mitybos raciono pašalinti nesveiką maistą, pvz., Traškučius, gazuotus gėrimus, šlamštą ir kt.).
Ši strategija turėtų lemti laipsnišką ir ilgalaikį svorio augimą. Siunčiu sveikinimą ir linkiu sėkmės!
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
