Viduržemio jūros dietą ilgus metus puoselėjo graikai, italai ir ispanai. Tačiau jos principai tapo plačiai žinomi tik neseniai, kai moksliniai tyrimai patvirtino, kad Viduržemio jūros dieta daro poveikį sveikatai ir palaiko svorio metimą. Patikrinkite, kurie produktai yra nurodyti Viduržemio jūros dietoje, koks jų poveikis sveikatai ir kaip pradėti valgyti Viduržemio jūros regiono stiliaus Lenkijos sąlygomis.
Turinys:
- Viduržemio jūros dieta - taisyklės
- Viduržemio jūros dieta - piramidė
- Viduržemio jūros dieta - produktai
- Viduržemio jūros dieta - poveikis sveikatai
- Viduržemio jūros dieta ir lieknėjimas
- Viduržemio jūros dieta ir aterosklerozė bei cholesterolis
- Viduržemio jūros dieta ir diabetas
- Viduržemio jūros dieta ir vėžys
- Viduržemio jūros dieta ir silpnaprotystė
- Viduržemio jūros dieta - meniu
Viduržemio jūros dieta yra dieta ir tuo pačiu gyvenimo būdas, būdingas Viduržemio jūros regiono tautoms - graikams, italams, ispanams ir prancūzams iš pietų.
Šiose vietovėse jis auginamas tūkstančius metų, o 1990-aisiais jis išpopuliarėjo daugelyje pasaulio regionų, kai mokslininkai ėmė įrodyti ryšį tarp ilgesnio gyvenimo ir mažesnio mirtingumo dėl širdies ligų ir Viduržemio jūros baseine gyvenančių gyventojų mitybos.
Nėra vienos Viduržemio jūros dietos, tai nėra griežtai susisteminta dieta su makroelementų suskirstymu ir griežtomis leidžiamų produktų rekomendacijomis. Kiekviename regione ji šiek tiek skiriasi. Tačiau jis pagrįstas panašiomis prielaidomis visur.
Viduržemio jūros dieta - taisyklės
Kuo remiasi Viduržemio jūros dieta?
- apie vietinių produktų ir mažiausiai perdirbto maisto valgymą
- dėl raudonos mėsos mažinimo ir daugybės žuvies bei jūros gėrybių valgymo
- dėl žolelių, natūralių prieskonių ir alyvuogių aliejaus naudojimo
- ant daržovių ir vaisių kiekvieną valgį
- dėl vidutinio raudonojo vyno vartojimo
- švęsdami valgius ir kasdienį gyvenimą
Viduržemio jūros dietoje gausu maistinių skaidulų, sveikų riebalų rūgščių, vitaminų ir antioksidantų, kurie kartu yra atsakingi už šio valgymo stiliaus sveikatą stiprinantį poveikį. Stebėti tai nėra sunku, nes jis yra skanus, įvairus ir neribojantis ar net malonus.
Pagal JAV paskelbtą ekspertų reitingą „News & World Report“ Viduržemio jūros dieta užima pirmąją vietą tarp visų analizuotų dietų - ji laikoma naudingiausia sveikai maitinantis.
Tai laikoma geriausia diabeto dieta, antra geriausia širdies ir kraujagyslių sveikatai ir lengvai laikomasi.
Viduržemio jūros dieta - piramidė
1993 m. Bendradarbiaujant su PSO ir Harvardo visuomenės sveikatos mokykla buvo sukurta Viduržemio jūros dietos maisto piramidė. Jame pateikiamos gyvenimo būdo prielaidos ir rekomenduojami produktai. Fizinis aktyvumas ir teigiami socialiniai santykiai yra Viduržemio jūros dietos pagrindas.
Mityba pagrįsta daržovėmis, neskaldytais grūdais, ankštinėmis daržovėmis, vaisiais, žolelėmis, riešutais ir sveikaisiais riebalais - daugiausia alyvuogių aliejumi. Pagrindinis baltymų šaltinis yra žuvis ir jūros gėrybės, paukštiena, sūris, jogurtas ir kiaušiniai valgomi rečiau.
Retkarčiais meniu atsiranda raudona mėsa ir saldumynai. Gėrimui pasirenkamas vidutinis vandens ir vyno kiekis.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
• Dietos galimos neišeinant iš namų
• Prekių sąrašai, pritaikyti dietos tipui
• Daugiau nei 2000 patiekalų duomenų bazė
• Būtina informacija apie ingredientus
• Mitybos specialistų priežiūra
• Galimybė integruoti dietą į treniruočių planą
Sužinoti daugiau
Viduržemio jūros dieta - rekomenduojami ir kontraindikuotini produktai
Rekomenduojamas produktų kiekis Viduržemio jūros dietoje
| Bakalėjos prekės | Rekomenduojami kiekiai | Patarimai |
| Daržovės | 4 ar daugiau porcijų per dieną kuo bent vienas į smarkiai | Porcijos dydis yra 1 puodelis žalio arba 1/2 puodelio virtos daržovės. Pasirinkite daržoves skirtingų spalvų. |
| Vaisiai | 3 ar daugiau porcijos per dieną | Desertui valgykite vaisius |
| Grūdų produktai | 4 ar daugiau porcijos per dieną | 1 porcija yra duonos riekė arba 1/2 puodelio virtos kruopos / makaronai |
| Riebalai | Mažiausiai 4 šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną | Pasirinkite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų žalias ir virimui - rafinuotas alyvuogių aliejus. Naudokite avokado ir sviesto iš riešutai (ne žemės riešutai) |
| Augalų sėklos ankštiniai | 3 ar daugiau porcijos per savaitę | 1 porcija yra 1/2 ankštinių akinių |
| Riešutai, sėklos | 3 ar daugiau porcijos per savaitę | 1 porcija yra 3 šaukštai riešutų |
| Žuvys ir jūros gėrybės | 2–3 kartus per savaitę | Pasirinkite tuną, sardines lašišos, nes jos turtingos į vertingas riebalų rūgštis omega-3 |
| Žolelės ir prieskoniai | Kiekvieną dieną | Ribokite druską |
| Jogurtas, sūris, kiaušiniai, paukštiena | Nevalgyk kiekvieną dieną | Rinkitės pieno produktus, kiaušinius aukštos kokybės naminius paukščius iš vietinių tiekėjų |
| Vynas | Vyrai: 1-2 lempos per dieną Moterys: 1 stiklinė per dieną |
Viduržemio jūros dieta - poveikis sveikatai
Viduržemio jūros dieta yra vienas sveikiausių valgymo būdų. Per pastaruosius 30 metų buvo atlikta daugybė mokslinių tyrimų, kuriuose užfiksuotas teigiamas jų poveikis sveikatai ir didelis ligų prevencijos potencialas.
- Sveika mityba - 10 svarbiausių taisyklių
Ekspertai sutaria, kad priešuždegiminis maistas yra atsakingas už dietos poveikį sveikatai: daržovės ir sveikų riebalų šaltiniai (žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai).
Cituojant Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistus: „Kartu su įprastu fiziniu krūviu ir nerūkymu, tyrimai rodo, kad pasirinkus sveiką maistą galima išvengti daugiau kaip 80% širdies ligų, 70% širdies priepuolių ir 90% 2 tipo diabeto. kurie atitinka Viduržemio jūros dietos principus “.
Viduržemio jūros dieta ir lieknėjimas
Viduržemio jūros dieta nėra tipiška lieknėjimo dieta. Žinoma, jis gali būti pritaikytas dietų mažinimui, kalorijų kiekio ribojimui, tačiau Viduržemio jūros dietos, kaip gyvenimo būdo, pagrindas yra geras santykis su maistu ir maistu alkiui numalšinti (bet ir ne daugiau, nepersivalgant!).
JAV „News & World Report“ užima 14 vietą tarp svorio metimo dietų ir 28 vietą tarp greito svorio metimo dietų. Valgydami Viduržemio jūros regione, taip pat neturėtumėte bijoti priaugti svorio, nepaisant to, kad dietoje yra riebalų.
Dabar yra gerai žinoma, kad daugiausia antsvorio yra valgymas ne riebalais, o cukrumi - ypač sveikais jo šaltiniais. Keli tyrimai parodė, kad laikydamiesi Viduržemio jūros dietos galite sveikai mesti svorį.
- Kaip sveikai mesti svorį? 10 sveiko ir saugaus svorio metimo taisyklių
Tačiau mokslinė pozicija šiuo klausimu, pagrįsta 21 svorio netekimo su Viduržemio jūros dieta tyrimo analize, teigia, kad ekspertai vis dar nežino, ar ši dieta lieknėja ir ar ji apsaugo nuo antsvorio ir nutukimo.
2008 m. „New England Journal of Medicine“ paskelbė tyrimo, kuriame dalyvavo 322 vidutinio sunkumo nutukę suaugusieji, rezultatus.
Jie buvo suskirstyti į 3 grupes, laikantis skirtingų dietų: mažai riebalų turinčių kalorijų, Viduržemio jūros regiono ir mažai angliavandenių be kalorijų apribojimų.
Po dvejų metų vidutinis Viduržemio jūros dietos svorio netekimas buvo 4,4 kg, mažai riebalų turinčių dietų - 2,9 kg ir mažai angliavandenių turinčių dietų - 4,6 kg.
Viduržemio jūros dieta ir aterosklerozė bei cholesterolis
Ne kartą buvo įrodyta, kad Viduržemio jūros dietos naudojimas sumažina širdies ligų riziką, sumažina kraujospūdį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) lygį, t. „Blogasis cholesterolis“. Šį veiksmą daugiausia lemia riebiose jūros žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys ir iš alyvuogių aliejaus gaunama ALA riebalų rūgštis.
Be to, alyvuogių aliejus padidina azoto oksido biologinį prieinamumą, kuris yra labai svarbus kraujotakos sistemos būklei.Jis plečia kraujagysles, gerina endotelio funkcionavimą ir kovoja su neigiamu oksidacijos procesų poveikiu.
2017 m. Buvo baigtas daugiau nei 4 metus trunkantis tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 19 000 italų. Jos rezultatai pateikiami „International Journal of Epidemiology“. Tai parodė, kad kuo atidžiau laikomasi Viduržemio jūros dietos, tuo mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kartu paaiškėjo, kad naudingesnė yra žmonių, turinčių aukštesnę finansinę būklę, mityba, o tai reiškia, kad maisto kaina, taigi ir jo kokybė, turi didelę reikšmę ligų prevencijoje.
2016 m. Europos širdies žurnalas paskelbė 15 000 suaugusių žmonių iš 39 šalių, kuriems gresia didesnė širdies ligų rizika, valgymo įpročių analizės rezultatus. Įrodyta, kad širdies priepuolio, insulto ir mirties rizika mažėja nuolat laikantis Viduržemio jūros dietos.
2015 m. Atliktas 150 suaugusių žmonių tyrimas parodė, kad veganai, vegetarai ir Viduržemio jūros regiono valgytojai turėjo daugiau SCF, teigiamai koreliuojančius su mažesne širdies ligų rizika.
Kiti epidemiologiniai tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, mirčių nuo širdies ligų riziką sumažina 30 proc., O staigios mirties nuo širdies incidento riziką - 45 proc.
Taip pat skaitykite: South Beach Diet. Rekomenduojami ir draudžiami produktai 3 South Beach dietos „Cohen's Paris“ dietos etapuose - ką galite valgyti? Ispanijos dieta: savaitinis meniuViduržemio jūros dieta ir diabetas
Viduržemio jūros dieta sumažina metabolinio sindromo - vieno iš diabeto rizikos veiksnių - išsivystymo riziką.
Išanalizavus 9 tyrimus, kuriuose dalyvavo 122 000 suaugusiųjų, paaiškėjo, kad laikantis Viduržemio jūros dietos rekomendacijų 19% sumažėja 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
- Diabeto dieta laikantis sveikos mitybos principų
Kitame 2014 m. Vidaus ligų metraštyje paskelbtame tyrime dalyvavo 3500 senjorų, kuriems dar nebuvo išsivystęs 2 tipo cukrinis diabetas. Po 4 metų nustatyta, kad mažai riebalų turinčių dietų žmonėms yra didesnė diabeto rizika nei laikantis Viduržemio jūros dietos.
Atlikus 9 tyrimų analizę, kurioje dalyvavo beveik 1200 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu ir kurie laikėsi skirtingų dietų, nustatyta, kad Viduržemio jūros dietą vartojantys žmonės pagerino glikemijos kontrolę, sumažino kūno svorį, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Viduržemio jūros dieta ir vėžys
Šiuo metu manoma, kad laikantis Viduržemio jūros dietos rekomendacijų 25% atvejų galima išvengti storosios žarnos vėžio, 15-20% - krūties vėžio, 10-15% - prostatos, endometriumo ir kasos vėžio.
Graikijos EPIC atlikta 22 000 suaugusiųjų per 4 metus Viduržemio jūros dietos analizė parodė, kad mirtingumas nuo vėžio sumažėjo 24%.
- Dieta ir vėžys. Ką valgyti, norint išvengti vėžio?
Penkerių metų trukmės Nacionalinio sveikatos instituto stebėjimas, kuriame dalyvavo 350 000 amerikiečių, parodė, kad vyrų mirtingumas nuo vėžio sumažėjo 17%, o moterų - 12%, jei buvo laikomasi kai kurių Viduržemio jūros dietos rekomendacijų.
Remiantis pasaulinės EPIC populiacijos analize daroma išvada, kad laikantis tik 2 pagrindinių mitybos rekomendacijų, 6% sumažėja vėžio ligų ir (arba) mirties rizika.
Viduržemio jūros dieta ir silpnaprotystė
Viduržemio jūros dieta apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos. Dietiniai ingredientai apsaugo smegenis nuo senėjimo ir palaiko nervų sistemos veiklą.
Ketverius metus atlikus maždaug 2300 žmonių grupės tyrimą nustatyta, kad laikantis Viduržemio jūros dietos Alzheimerio ligos rizika sumažėja 10%.
16 metų trukmės tolesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 130 000 amerikiečių, parodė, kad labiausiai Viduržemio jūros dietos besilaikantiems žmonėms buvo 25% mažesnė rizika susirgti Parkinsono liga nei tų, kurie nesilaikė dietos.
Rekomenduojamas straipsnis:
DASH DIET. DASH dieta rekomenduojama sergant hipertenzijaKaip pradėti valgyti Viduržemio jūros regiono stilių Lenkijos sąlygomis?
1. Valgykite daug daržovių - žalių, salotų, keptų, keptų ant grotelių, sriubų pavidalu. Žiemą naudokite šakniavaisius ir šaldytus maisto produktus.
2. Pakeiskite požiūrį į mėsą - valgykite mažesnes porcijas, pakeiskite žuvimi.
3. Kas antrą dieną mėgaukitės aukštos kokybės pieno produktais iš mažų pieninių.
4. Valgykite žuvį ir jūros gėrybes bent du kartus per savaitę. Naudokite Lenkijoje lengvai prieinamas žuvis, pvz., Silkę.
5. Virkite vieną vegetarišką pietų per savaitę, pavyzdžiui, su pupelėmis, šparaginėmis pupelėmis, lęšiais.
6. Naudokite sveikų riebalų šaltinius - alyvuogių aliejų, riešutus, avokadus, alyvuoges.
7. Vietoj bulvių naudokite kruopas ir ryžius.
8. Desertui valgykite šviežius vaisius, o ne saldumynus.
9. Žiemą naudokite šildančius prieskonius, virkite sriubas, kepkite daržoves. Viduržemio jūros dieta yra ne tik žalia.
Viduržemio jūros dieta - pavyzdinis meniu
Šis Viduržemio jūros dietos meniu yra labai įvairus, jame yra daug įvairių patiekalų, todėl reikia daug apsipirkti ir gaminti maistą. Tačiau neturėtumėte jo vartoti tiesiogine prasme, o verčiau įkvėpti įvairių patiekalų pasiūlymų ir pritaikyti jį pagal savo galimybes.
Viduržemio jūros dieta taip pat malonu gaminti maistą. Kiekvienas, norintis naudoti šį mitybos modelį, virtuvėje turėtų praleisti tik tiek laiko, kiek jam iš tikrųjų patinka. Atminkite, kad tuos pačius pietus galite valgyti 2 dienas, o duonos užtepėles galite paruošti daugiau nei vienai porcijai. Tai neabejotinai padeda organizuoti sveiką mitybą.
I diena
- Pusryčiai
Duona aptepama pasta: avokadu, 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, keliais džiovintais pomidorais, česnaku
- Antri pusryčiai
2-3 persikai, sauja migdolų
- Vakarienė
Spagečių makaronai su alyvuogių aliejumi su vyšniniais pomidorais, mažais brokolių žiedynais ir tuno kepsniu
- Arbata
Daržovės, pvz., Morkos, agurkai, paprikos, panardintos į humusą
- Vakarienė
Sriuba iš jaunų sezoninių daržovių, neskaldytų kviečių duonos
II diena
- Pusryčiai
Silkės aliejuje su svogūnais, neskaldytų kviečių duona
- Antri pusryčiai
Virtos plačios pupelės su sviestu ir žiupsneliu druskos
- Vakarienė
Sorų salotos su pomidorais, agurkais, svogūnais, alyvuogėmis, smulkintomis šviežiomis mėtomis ir petražolėmis, su alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, tarkuotos citrinos žievelės, druskos, pipirų padažu
- Arbata
Bananų ir braškių kokteilis
- Vakarienė
Cukininiai blynai (paruošti panašiai kaip bulvės), apibarstyti feta
III diena
- Pusryčiai
Košė virta vandenyje su avietėmis ir bet kokiais riešutais
- Antri pusryčiai
Vienos dienos daržovių sultys, viso grūdo suktinukas su sūriu ir daržovėmis
- Vakarienė
Keptos vištienos blauzdelės su skrudintomis daržovėmis: cukinijos, pipirai, morkos, moliūgai ar kiti, atsižvelgiant į sezoną, perlinės kruopos
- Arbata
Namų vaisių pyrago gabalėlis
- Vakarienė
Salotos su salotomis, raketomis, pomidorais, pipirais, su rūkyta lašiša, alyvuogių aliejumi ir skrudintomis moliūgų sėklomis
Rekomenduojamas straipsnis:
Ispanijos dieta: kas tai?Šaltiniai:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediter Mediterranean-diet
2. Sofi F. ir kt., Viduržemio jūros dieta ir sveikata, BioFactors, 39, 4, 2013, 1–8
3. de Lorgeril M. ir kt., Viduržemio jūros dieta antrinei koronarinės širdies ligos prevencijai, Klinikinė ir tiriamoji medicina, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. ir kt., Viduržemio jūros dieta ir lėtinių ligų prevencija, „Nutrition Today“, 2017, 52, 5, 208–222
5. Willet W. C., Viduržemio jūros dieta: mokslas ir praktika, visuomenės sveikatos mityba, 2006, 9, 1A, 105–110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediter Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
