Kodėl mes valgome daugiau, nei norėtume? Persivalgymo priežastys

Virš 90 proc žmonių patiria apetitą, kuris neturi nieko bendro su realiu poreikiu valgyti. Tad kodėl mes valgome, nors ir nesame alkani? Kadangi mums tai patinka, nes daugumai mūsų maistas yra malonus ir lengvai prieinamas, todėl tai tampa lengva pagunda patenkinti įvairius mūsų poreikius, įskaitant emocinius. Kaip aš galiu susidoroti su persivalgymu?

Valgymas padeda sumažinti emocinę įtampą, atitraukti dėmesį, jis tampa panacėja nuo visų negalavimų, nuo liūdesio, pykčio ir tuštumos. Mes painiojame alkį su pavojaus jausmu, nerimu, įtampa ir nuovargiu. Mes vis dar valgome, užkandžiaujame, kandžiamės ... Savo ar kitų karmės, kad gautume ką nors sau. Todėl esame sotūs, bet vis tiek alkani, daugiausia dėl meilės, priėmimo ir dėmesio. Virš 90 proc žmonių patiria apetitą, kuris neturi nieko bendro su realiu poreikiu valgyti. Reikėtų prisiminti, kad pakaitiniai poreikių patenkinimo būdai niekada nėra visiškai patenkinti, todėl dažnai virsta manijomis ar priklausomybėmis.

Maistą matuojame pagal patiekalų dydį, o ne pagal kalorijų skaičių

Mūsų drabužiai gali pasakyti, kad mes valgome per daug, bet kaip tai pasakyti per vakarienę? Kai esame linkę persivalgyti, paprastai žiūrime į maisto kiekį arba kiekį. Stengiamės valgyti tą patį maisto kiekį, kokį matome, kaip visada. Valgio kalorijas sunku suskaičiuoti, o porcijos dydį lengva įvertinti. Mes žinome, kad prisisotinsime, kai suvalgysime visą lėkštę vakarienės, ir kad neprisisotinsime, kai suvalgysime pusę lėkštės. Kitaip tariant, tūris lemia kalorijas.

Pakuotės dydis lemia apetitą

Pakuočių, rinkinių ir plokščių dydis taip pat turi įtakos persivalgymui. Didelės pakuotės ir didelės porcijos rodo tam tikrą vartojimo standartą. Mes visi naudojame daugiau turinio iš didelių pakuočių, nepriklausomai nuo produkto tipo. Jei duosime žmonėms didelį maišą su šunų maistu, jie šuniui uždės daugiau, jei didelę skalbimo miltelių dėžę sunaudos daugiau. Panašiai yra ir su maistu - mūsų vartojimo standartai kyla, nes didėja pakuotės. 1970–2000 m. Didelių pakuočių skaičius išaugo penkis kartus. Šeštajame dešimtmetyje bulvinių bulvių dalis turėjo apie 260 kcal, o dabar - daugiau kaip 610 kcal. Didėjant mūsų patiekalų dydžiui, didėja ir tepamos porcijos. Dideli indai ir dideli šaukštai yra didelė problema. Mes dedame daugiau, nes įprastos porcijos jiems atrodo mažos.

Tyrimai rodo, kad valgome apie 20 proc. daugiau, visai to nežinodamas. Todėl ieškome ženklų ir signalų, kiek valgyti. Vienas iš jų yra pakuotės dydis. Persivalgome, nes iš aplinkos gauname signalų ir užuominų, liepiančių valgyti. Ne žmogaus prigimtis stebint kiekvieną kąsnį, ar mes sotūs, ar ne. Kai valgome nesąmoningai ir dauguma taip valgome, ieškome užuominų, kurios pasakytų, kad mums jau užteko, pavyzdžiui, jei visos lėkštės jau buvo tuščios arba paskutinis žmogus paliko stalą.

Persivalgymo priežastis gali būti vaikystėje

Taip pat paaiškėja, kad tai, ką girdėjome apie tai vaikystėje, turi įtakos maisto vaidmeniui mūsų gyvenime. Gali būti, kad mes dažnai esame nesąmoningai manipuliavę maistu. Kiek ir kiek mes valgome, tam tikru mastu lieka pasąmonėje užfiksuotas modelis, išsaugotas prie šeimos stalo. Mūsų motinos ir močiutės dažnai nesąmoningai naudodavo tokias žinutes, kurios buvo skirtos mums valgyti viską, kas buvo lėkštėje. Kas iš mūsų negirdėjo - "Valgyk iki galo, maistas neišmetamas, lėkštė turi būti tuščia!" ar „Jūs viso to nesuvalgysite - neišeisite žaisti su draugais“? Deja, tokios žinutės yra tam tikra manipuliacija, dėl kurios mūsų santykiai su maistu suaugusiesiems tampa sunkūs ir sukelia neracionalų valgymą.

Kodėl mes guodžiamės maistu?

Šaltinis: x-news.pl/Dzień dobry TVN

Apdovanojimas ir paguoda maistu - pavojingas įprotis

Kai vaikystėje už sėkmę daugiausia apdovanodavome maistu, suaugus, kai sulaukiame sėkmės, mes paaukštinami, priimame teisingą sprendimą, pvz., Užuot pasididžiavę savimi, dažniausiai apdovanojame save saldumynais, užkandžiais, vakariene.Tai gana giliai mūsų visuomenėje įsišaknijęs paprotys - įvairios progos yra švenčiamos valgio metu. Žinoma, tame nėra nieko blogo, jei tai nėra vienintelis ar pagrindinis būdas apdovanoti save.

Užkoduotas pranešimas „Visiškai išvalyk savo lėkštę“ dažnai praranda ryšį su tikraisiais mūsų poreikiais, susijusiais su sotumo ir alkio centru, nežinome, kada sustoti, mus veikia išoriniai signalai, t.y., kas yra lėkštėje, neturime sąžinės arba išmesti maistą. Tada mes dažniausiai su skrandžiu elgiamės kaip su šiukšliadėže, pakenkdami sau. Kūdikių maistas tampa priešnuodžiu nemaloniems jausmams, situacijoms, kai vaikystėje tėvai nesusitvarkydavo su emocijomis ir tikromis vaiko problemomis, o per daug jas maitindavo ar davė ką nors skanaus, kad pagerintų nuotaiką. Tikriausiai todėl, kad jiems buvo sunku susitvarkyti su savo emocijomis, jie negalėjo suteikti vaikui emociškai stabilios aplinkos.

Suaugęs, patirdamas sunkumų, viršininkas mus susierzins, mes ginčysimės su vyru, geriausias neramių nervų palengvėjimas yra valgymas. Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių atsipalaidavimo būdų. Valgant per daug, dažniausiai jaučiamės sunkūs, skrandis ištemptas (priešingai nei ankštam skrandžiui) ir patiriame malonų mieguistumą. Atrodytų, kad tai yra puiki priemonė nuo streso. Deja, jis nustoja būti toks tobulas, kai atsiranda nereikalingų kilogramų. Valgymas dėl nuobodulio reiškia, kad pilką žiemos dieną noriai einame į virtuvę gaminti (rasti) tai, kas galėtų būti vaistas nuo nuobodulio, atitraukti dėmesį nuo nuobodaus darbo ir nuobodžių namų darbų.

Ką daryti, norint išvengti persivalgymo?

Pradžioje verta pasidomėti, kokius įsitikinimus turiu apie maistą, atpažinti mintyse mane lydinčias žinutes. Pagalvokite, kaip aš galiu skirtingai apdovanoti save už savo sėkmę, kokie kiti gyvenimo malonumai gali padėti man pasijusti geriau. Išeitis yra daugiausia pakeisti blogus valgymo įpročius.

Visas įpročio procesas yra trijų pakopų ciklas, susidedantis iš: įkalčio ar trigerio, įpročio ar įpročio ir atlygio, pvz., Nuobodulys gali būti raktas, todėl šokoladas tampa įpročiu, o atlygis yra sužadinimas / malonumas. Tai, ką galite pakeisti, yra tik įprotis, tai yra rasti tai, kas pakeistų įprastą veiklą, pavyzdžiui, valgyti šokoladą, kai nuobodu. Kas tai gali būti? Eik pasivaikščioti ar eik į kiną. Įjunkite mėgstamą muziką ar filmą. Paskambinkite mylimam žmogui. Ieškokite kitų malonumų, dėl kurių nustosite nuobodžiauti - apdovanokite save kitaip nei vien tuo, ką mėgstate valgyti. Atminkite - svarbu, kad kita įprasta veikla suteiktų jums atlygį, proporcingą šokolado valgymui.

Įvaldę įpročio kilpą, galite priversti šias nepalankias tendencijas trauktis. Norėdami pradėti, pasirinkite vieną įprotį, su kuriuo norite dirbti. Kol veiksmas nebus automatizuotas. Tada galite tęsti darbą su kitais įpročiais. Per daug pokyčių turi demotyvuojantį poveikį. Veiksmingiausias yra mažų žingsnių metodas.

Įpročio pokyčio modelis: sukelti (pvz., Nuobodulys) → įprotis (pvz., Valgyti šokoladą) → atlygis (susijaudinimas).

Naudokite tą patį gaiduką, suteikite tą patį atlygį, pakeiskite įprotį.

7 patarimai persivalgiusiems

• Klausykite savo kūno signalų.
• Valgykite atsargiai ir sąmoningai.
• Atminkite, kad skrandyje yra trys nustatymai: alkis; Aš sotus, bet galiu daugiau; Buvau persivalgiusi. Svarbiausias dalykas jums yra pastarasis (aš turėjau užpildyti, bet galiu daugiau) - tai momentas, kai turėtumėte padėti savo lėkštę.
• Supraskite, kad valgant neišspręsite emocinių problemų, turėsite daugiau papildomų kilogramų pavidalu.
• Valgykite mažose lėkštėse, ta pati porcija pasirodys didesnė, o jūs valgysite mažiau (smegenims taikoma vadinamoji optinė iliuzija).
• Niekada neikite apsipirkti alkanas, pirkite tik būtinus daiktus, kuriuos iš anksto suplanavote.
• Atraskite ir pakeiskite savo blogą įprotį.

Apie autorių

Elżbieta Lange - psichodietė, sveikatos trenerė. Jis užsiima svorio metimo psichologija. Tai padeda antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms atgauti maisto kontrolę. Jis veda „Sąmoningo lieknėjimo“ dirbtuves - daugiau www.langecoaching.pl.