Bėgimas yra sporto šaka, kurioje bėgate atletišku ir lengvu tempu. Tai labai paprasta praktikuoti ir labai išsami. Vienos valandos bėgiojimo metu sunaudojama 200 kalorijų. Rekomenduojama tai daryti 20 minučių per dieną.
Keletas patarimų apie bėgiojimą
Patartina dėvėti patogius, rankinius drabužius ir prakaituoti nenaudojant plastifikuotų drabužių. Pradėti reikia palaipsniui, pirmas kelias dienas nekeliaujant dideliais atstumais. Jūs neturėtumėte bėgioti, kai esate silpnas (pvz., Jei liga jau praėjo), ar per stipriai spausti kūną, nes tai kenkia kūnui. Svarbu lėtai lėtėti prieš visiškai sustoti, nes staigūs pokyčiai kenkia kūnui. Nerekomenduojama iškart po bėgiojimo maudytis ar plauti karštu vandeniu.
Bėgiojimo privalumai
Bėgimas yra fizinis pratimas, kuris prisideda prie cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio sumažėjimo. Tai taip pat skatina kaulų formavimąsi ir stiprina raumenis. Tačiau ne visi yra privalumai.
Tai yra vienas iš labiausiai pasirinktų būdų, kai reikia palaikyti kūno svorį ar sumažinti keletą papildomų svarų. Būti lengvo ir vidutinio intensyvumo pratimu palyginti ilgą laiką (aerobinis pratimas) gali mankštintis beveik visi žmonės, įskaitant pagyvenusius žmones (laikantis tinkamų atsargumo priemonių). Tai taip pat pagalba kovojant su stresu ir gerinant nuotaiką.
Treniruočių plano pavyzdys
- Per pirmąją savaitę pabandykite bėgti, kai atostogaujate, 1, 5 km per 20 minučių.
- Antrąją savaitę nubėkite tą patį atstumą per 19 minučių.
- Sumažinkite vieną minutę per savaitę iki šeštosios savaitės.
- Per kitą pusantro mėnesio sumažinkite, kol nubėgsite 1, 5 km per 9 minutes.
- Kai šis ritmas bus pasiektas, išlaikykite jį.
Individualūs mokymo planai
Treniruočių planus geriau pritaikyti kiekvienam asmeniui. Kas vienam gali būti paprasta, kitam tai gali būti daug pastangų. Sportas nėra kankinimas, tai būdas būti sveikesniam.
Nepatogumai
Jei esate naujokas, niekada nepradėkite intensyvumo, nepamirškite sušilti ir ištempti (dėl to, kad neatšilote, gali kilti tokių problemų kaip raumenų kontraktūros ir sąnarių traumos). Būkite atsargūs dėl vasaros karščių ar bėgiokite karščiausiomis paros valandomis ir įpilkite vandens, kad jis nuolat drėkintųsi ir tokiu būdu kovotų su skysčių praradimu.
Pagrindinis bėgiojimo trūkumas yra tas, kad jis sukelia didelį fizinį krūvį kelio ir kulkšnies sąnariams (ypač kremzlėms), kurie turi atlaikyti eisenos ir kūno svorio poveikį. Todėl bėgiojimo seansų laiką rekomenduojama apriboti iki pusės valandos, 3-4 kartus per savaitę. Taip pat labai rekomenduojama, jei įmanoma, bėgiokite ant minkštos žemės (žolė, žolė, purvas ...), kad sušvelnintumėte smūgį kojoms.
Nugaros skausmas yra dažnas simptomas tarp bėgiojančių, o geras būdas to išvengti yra pilvo mankšta prieš pradedant bėgioti. Tai sustiprina raumenis ir neleidžia atsirasti nugaros skausmams. Be to, netinkama avalynė bėgiojimui ilgainiui gali sukelti nugaros problemų.
Būkite atsargūs, jei turite širdies problemų
Nors daugelis ekspertų pataria bėgiojimą kaip sveiką priemonę žmonėms, turintiems širdies problemų, sunku nustatyti ribą tarp to, kas gali būti sveika, ir to, kas gali būti rizikinga. Todėl, jei turite širdies problemų, patartina atlikti širdies streso testą, kad žinotumėte, kokios yra jūsų ribos, ir žinoti, kokiu laipsniu galite praktikuoti bėgiojimą ar bet kurią kitą sporto šaką. Daugeliu atvejų lengvas bėgiojimas dažniausiai yra naudingas. Kai to nėra, rekomenduojama tiesiog ilgai pasivaikščioti.
Staigios mirtys ir aritmijos, atsirandančios bėgiojimo metu, nėra retos, todėl svarbu, kad turintys širdies problemų iš anksto įvertintų savo galimybes sportuoti.
