Norint išvengti yo-yo efekto, ty grįžti prie ankstesnio skaičiaus su keliais papildomais svarais arba, dar blogiau, antsvoriu pasibaigus lieknėjimui, verta pereiti svorio stabilizavimo etapą, vadinamą „mesti dietą“. Tai taip pat svarbu, kaip ir pati dieta!
Išeiti iš dietos - taisyklės
Svorio stabilizavimas turėtų trukti tiek, kiek buvo pati dieta. Jei kas numetė, pavyzdžiui, 10 kilogramų, numetęs pusę kilogramo per savaitę, t.y. praleido 20 savaičių dietai, stabilizavimo etapas taip pat turėtų būti toks didelis. Šešių mėnesių stabilizavimo šešiems mėnesiams dietos tikrai nepakanka. Taigi asmeniui, netekusiam svorio 6 mėnesius, kalorijų kiekį padidiname 100 per mėnesį.
Tai atrodo taip: pirmąjį stabilizacijos mėnesį mūsų dienos meniu, prisodrintame 100 kilokalorijų, jų jau yra 1500. Antrą mėnesį jis turės 1600 kcal ir pan. Tai gali atrodyti ilgai, tačiau verta jį stebėti, nes taip kūnas sureguliuos pertvarką medžiagos kalorijų naujai dozei ir, užuot kaupusi perteklinę energiją, ji ją naudos reguliariai.
Taip pat skaitykite: Jo-jo efektas - kas tai yra ir kaip jo išvengti?
Dieta yra kaip kelionė - kuo toliau, tuo daugiau laiko organizmui reikia prisitaikyti prie naujų sąlygų. Kai nusileidžiame kitame pusrutulyje, normali reaktyvinė atsilikimas: dienos ir nakties poslinkis. Niekas nesitiki, kad jis įveiks organizmo kasdienio aktyvumo ir poilsio įpročius. Įdomu tai, kad kalbant apie dietą mums trūksta šios išminties. Mes tikimės, kad mūsų aukos baigsis tą dieną, kai svoris pasieks norimą vertę. Gydymo lieknėjimo metu mes buvome tvirti, ribojantys ir griežti sau ir savo apetitui. Skaičiuojame dienas iki aukos pabaigos, o kai ši pabaiga ateina, atidarome šaldytuvą ir išsinešame tai, kas mums labiausiai patinka.
Tuo tarpu tai yra geriausias būdas pasiekti jojo efektą. Dauguma svorio metimo procedūrų tuo baigiasi, nes nežinome, kaip protingai pereiti nuo dietos prie įprasto valgymo. Žinoma, tam tikrus mitybos įpročius, buvusius iki dietos, teks keisti, nes jei jie jau kartą (ar daugiau nei vieną kartą) mus paskatino viršsvoriu, tai tikrai vėl sukels. Tačiau galime grįžti prie kai kurių įpročių. Tiesiog ne iš karto.
Protingai ir gerai vykdoma dieta turėtų baigtis stabilizuojant svorį. Tai vienintelis būdas įveikti yo-yo efektą. Deja, nors tikriausiai visi tam tikru gyvenimo momentu sulieknėjome, tik nedaugelis yra girdėję apie stabilizaciją. Annos Marciniec pacientams tai yra privalomas etapas, baigiantis lieknėjimo dietą!
Kas vis dėlto yra svorio stabilizavimas?
Anna Marciniec, „Naturhouse“ mitybos specialistė: tai būdas nutraukti dietą ir palaipsniui pereiti prie įprasto valgymo, išlaikant pastovų medžiagų apykaitą. Mes pradedame valgyti maisto produktus, kurie anksčiau mus darė storus, tačiau planingai, protingai.Todėl kūnas, kuriam iki šiol teko susidoroti su mažomis energijos dozėmis, persijungia į funkcionavimą su didesniu energijos tiekimu. Stabilizavimo etapas yra būtinas ir būtinas, kad svorio metimo poveikis būtų tikrai ilgalaikis. Jei neįtvirtinsime dietos pasiekimo, mūsų pastangos bus bergždžios.
Taigi svorio stabilizavimas yra tam tikra dieta, o ne aukų pabaiga?
A. M.: Taip, tai taip pat yra tam tikra dieta, bet skirta svorio nustatymui ir palaikymui. Kodėl šios aukos, kai negalime sustabdyti padarinių? Stabilizacijos dėka tai tiesiog tampa įmanoma. Šiek tiek panašus į saulės vonias: iš karto neiname į paplūdimį, nes galime nusideginti. Oda turi pamažu priprasti prie spindulių. Panašiai ir po dietos kūnas turi pamažu pratintis, kad vėl gauna daugiau maisto ir kad keičiasi meniu sudėtis. Dietos atsisakymas turėtų būti atliekamas lėtai, palaipsniui didinant patiekalų kaloringumą, kol pasieksite optimalų lygį, kuriame svoris bus stabilus. Tada yra tikrai puiki galimybė išlaikyti figūrą, gautą dėl dietos.
Stabilizacija taip pat padeda priprasti prie naujo svorio?
A. M.: Taip. Numesti 10 ar 15 kilogramų yra didelis pokytis: juk netenka penktadalis ar šeštadalis mūsų kūno svorio. Tai yra didelis kūno šokas. Riebalų ir raumenų pokyčių, taip pat organizmo gaminamų hormonų kiekis, įskaitant tuos, kurie susiję su medžiagų apykaita. Pokyčiai turi įtakos šių hormonų veiklai ir organizmo reakcijai į juos. Stabilizavimo etapas ne tik pagrindžia dietos poveikį, bet ir prailgina laiką, kurį mūsų vidaus organai turi pritaikyti naujam dydžiui.
Kaip turėtų veikti stabilizavimo etapas?
A. M.: Kiekvienas meta svorį skirtingai, todėl geriausia būtų tai daryti prižiūrint dietologui. Tačiau yra keletas taisyklių, kurias gali taikyti visi. Pavyzdžiui, jei iš mūsų dietos angliavandeniai nebūtų įtraukti į valgiaraštį, pirmas žingsnis stabilizuojant būtų vėl įtraukti juos. Jie grįš lėtai, žingsnis po žingsnio. Pamažu didės ir patiekalų kaloringumas.
Kaip greitai galime padidinti kalorijų dozę?
A. M.: Kuo lėčiau, tuo geriau. Savo meniu kalorijų kiekį galime padidinti ne daugiau kaip 100–150 kilokalorijų per savaitę. Tai reiškia, kad asmeniui, netekusiam svorio laikantis dietos, kurioje yra 1400 kalorijų per dieną, reikės 6–7 savaičių, kad stabilizuotųsi, kad pasiektų 2000–2200 kalorijų dienos normą. Tai atitinka maždaug 166 cm ūgio ir žemo judesio suaugusios moters energijos poreikį. Jei svorio metimo dieta buvo 1 000 kilokalorijų per dieną, prireiks maždaug 10 savaičių, kol grįšite prie įprastų kalorijų.
Todėl dietos kaloringumą padidiname 100 kilokalorijų per savaitę. Kaip tai atrodo praktiškai?
A. M.: Mes galime rinktis iš kelių variantų. Į dietą galime įtraukti keletą angliavandenių, pvz., Pusryčiams suvalgykite papildomą sumuštinį su viso grūdo duona, į vakarienę įpilkite stiklinę rudųjų ryžių ar grikių arba dvi bulves. Liesą žuvį galime pakeisti riebesniu žuvies gabalu. Vietoj vaisių su mažu cukraus kiekiu pietums galime valgyti šiek tiek saldesnius vaisius. Šias kalorijas galime „paslėpti“ garnyruose: valgydami vaisių ir natūralaus jogurto užkandį pietums, galime jį apibarstyti riešutais ir migdolais arba įberti saujelę razinų ir kokoso drožlių. Bet mes taip pat galime valgyti daugiau to, ką valgėme laikydamiesi dietos, pvz., Padidinti pietų dalį.
Kaip praturtinti meniu paliekant dietą?
A. M.: Palaipsniui, saikingai. Geriau ne kiekvieną dieną, pradėkime nuo 2 ar 3 kartus per savaitę.
Ir mes visada praturtiname tą patį patiekalą?
A.M .: Priešingai: kiekvieną dieną jis yra kitoks. Vieną dieną į pusryčius įdėkite dar vieną duonos riekelę arba vietoj liesos dešros uždėkite ją ant šiek tiek riebesnės duonos. Kitą dieną valgome kuklesnius pusryčius, tačiau antruosiuose pusryčiuose gali būti ne du žalio ananaso griežinėliai, o konservuoti ananasai su vaniliniu pudingu. Kitą dieną praturtiname vakarienę: vietoj pollocko filės valgome lašišos filė arba ungurio gabalėlį.
Ką daryti, jei kas nors mėgsta sočias vakarienes?
A.M .: Galite pristatyti daug gausesnes vakarienes, o kitus patiekalus palikti mažesnius. Galite padidinti 3 pagrindinių patiekalų, t. Y. Pusryčių, pietų ir vakarienės, kaloringumą ir palikti užkandžius dabartiniame lygyje. Dieta gali būti pritaikyta mūsų poreikiams. Bet geriau šiek tiek „žongliruoti“ kalorijų pristatymu. Mūsų kūnas linkęs reaguoti automatiškai: jis įpranta, kiek kalorijų jis gauna ir kada. Ir jei jų gaunama per daug, jis greitai sukaupia papildomą energiją. Ir laikotarpiais, kai jų bus mažiau, tai sulėtins medžiagų apykaitą. Geriau suteikti jam kalorijų skirtingu laiku, tada jis visą laiką išlaikys aukštą medžiagų apykaitą. „Žongliruojant“ kalorijomis, taip pat verta jas vieną dieną pridėti angliavandenių pavidalu (pvz., Bulvių koše su vakariene), kitą - riebalų pavidalu (ungurys vietoj menkių), o dar kitoje - kaloringesnių vaisių (pvz., Bananas, o ne obuolys).
ProblemaVakarienei nėra sumuštinių
Vakarienė visada turėtų būti baltyminis maistas. Čia reikėtų uždrausti angliavandenius - t. Y. Sumuštinius, makaronus. Jei vakarienės metu būtume įtraukę angliavandenių, jie būtų greitai susikaupę. Jų virškinimo metu organizmas išskiria insulino dozę, kuri skatina energijos kaupimąsi riebalų ląstelėse. Virškinant baltymus, insulino kiekis yra minimalus arba jo nėra. Dėl to energija paverčiama, o ne kaupiama. Priešingai, angliavandenių gaunama energija virsta glikogenu, kuris yra kaupiamas kepenyse kaip energijos rezervas.
Vakare kepenys ir taip yra pilnos glikogeno, todėl jos nieko nesukaupia, o papildoma iš angliavandenių išsiskiriančios energijos dozė pateks į riebalų ląsteles.
Todėl vakarienei nevalgykite grūdų produktų, kruopų ar vaisių (juose yra daug angliavandenių), bet įpilkite jo įvairovės su rūkyta žuvimi, tuno salotomis, dešra ar kiaušiniu.
Iš to, ką pasakėte, atrodo, kad geriau padidinti rytais valgomų patiekalų kalorijų kiekį.
A. M.: Taip, geriausia praturtinti pusryčius, pietus ir vakarienę. Popietės arbatą ir vakarienę geriau palikti mažiau sočią. Dėl to kūnas turi galimybę sudeginti pridėtines kalorijas ir naktimis jų „nepavers“ į riebalinį audinį. Vakarienę visada praturtiname baltymu!
Ar galime kartais save sukramtyti?
A.M .: Žinoma! Bet pagal planą: viena valgymo diena, dvi dienos grįžimas prie dietos. Jei išprotėsime, pavyzdžiui, vestuvių metu, mūsų meniu turėtų grįžti prie plano, kai dvi dienas vartojate mažai energijos turinčią dietą.
O desertas, kaip pyragas?
A. M.: Mums gali atsitikti mielinės tešlos gabalėlio su arbata po vakarienės, bet ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Ir šį pyrago gabalėlį įtraukiame į bendrą dienos kalorijų balansą - jis mus pakeičia bulvėmis ar stikline košės vakarienei.
Ko tikrai vengiame stabilizuodami svorį?
A. M.: Mes nevartojame alkoholio, nes jis yra labai energingas. Tačiau kai stabilizavimas bus baigtas nedideliais kiekiais, galime tai sau leisti. Mes taip pat vengiame saldumynų - viename šokolado kubelyje yra apie 50 kalorijų (o visa juosta viršija 500 kcal). Taip pat verta vengti riebių sūrių, tačiau pamažu gali atsirasti pusiau riebių sūrių.
Ar kartais leidžiama pasiekti picos gabalėlį?
A. M.: Taip, mes kartais galime suvalgyti pusę spurgos ar picos riekelę. Bet ne dažniau kaip kartą per savaitę ir ne daugiau kaip vieną gabalą, vieną trikampį. Geriausia užsisakyti plonos plutos, vegetariškos ir pusės sūrio picos. Valgykime jį vėliausiai per pietus - tada kūnas geriausiai susitvarkys su šia didele energijos doze.
Ar dietos metu kalorijų kiekis visada stabiliai didėja?
A. M.: Mes laikomės metodo: du žingsniai į priekį, vienas žingsnis atgal. Tai susideda iš to, kad, pavyzdžiui, būdami 1600 kilokalorijų lygyje per dieną, dvi dienas per savaitę mes pasidarome „lengvesni“ - tada neviršijame 1500 kilokalorijų. Tai „paspartina“ medžiagų apykaitą ir priverčia kūną sudeginti kai kuriuos kūno riebalus.
Ką daryti, jei stabilizuojant svorį kas nors nutunka? Tai tikriausiai atsitinka?
A. M.: Būna, bet retai, jei stabilizavimas vykdomas taip, kaip planuota. Kai pastebime, kad svoris pradeda kilti, kuriam laikui grįžtame prie ankstesnės dietos. Tai reiškia, kad jei priaugame svorio prie 1800 kilokalorijų, grįžtame prie 1700 kilokalorijų, kol svoris stabilizuosis. Tačiau turėtume prisiminti, kad svyravimai 2 kilogramų ribose neviršija absoliučios normos. Kartais jie siejami su vandens sulaikymu kūne, mėnesio ciklo momentu ir kt. Ir dažnai savaime išnyksta stabilizuodamiesi.
Ką daryti, jei pradžioje kažkas pradeda priaugti svorio?
A. M.: Tai gali atsitikti žmonėms, kurie ilgą laiką laikėsi dietos. Kūnas taip priprato prie mažo suvartojamos energijos kiekio, kad gavęs daugiau jis pradeda jį kaupti. Šiuo atveju dietos atsisakymas turi būti lėtesnis: dietos kaloringumą padidiname, pvz., Ne 100, o 50 kilokalorijų kiekviename etape. Į vakarienę dedame ne dvi, o vieną bulvę.
O jei svoris po stabilizacijos padidėja?
A. M.: Tai reiškia, kad mes tiesiog valgome per daug. Tada yra du variantai: turėtume arba sumažinti kalorijų skaičių, arba veikti „pulsuodami“, tai yra, planuoti „lengvesnes“ dienas du kartus per savaitę.
Jo-jo efektas - kaip jo išvengti
Ar numetėte svorio? Bravo! Tačiau tai dar ne pabaiga lieknos figūros link. Išlaikyti pasiektą svorį yra tiek pat, kiek ir dietos. Kaip išvengti yo-yo efekto. Kaip valgyti po dietos? Klausykite dietologės ir sveikatos trenerės Elżbietos Lange.
Jo-jo efektas - kaip jo išvengtiMes kuriame savo svetainę rodydami reklamą.
Blokuodami skelbimus neleidžiate mums kurti vertingo turinio.
Išjunkite „AdBlock“ ir atnaujinkite puslapį.
mėnesinis „Zdrowie“
