Ar vegetariškos ir veganiškos dietos tinka vyresnio amžiaus žmonėms? Vegetarizmas ir veganizmas yra sveiki valgymo būdai, nors ir ribojantys, todėl reikia labai gerai suvokti savo kūno poreikius. Ar gyvūninės kilmės produktų pašalinimas iš vyresnio amžiaus piliečio raciono gali turėti neigiamos įtakos jo sveikatai?
Vegetarizmas ir veganizmas nėra įprasta dieta tarp vyresnio amžiaus žmonių. Šia tema yra nedaug statistikos. Jungtinėse Valstijose 1,8% vyresnių nei 65 metų žmonių valgo vegetarišką mitybą.
Vegetarizmas ir veganizmas vyresnio amžiaus žmonėms - ar tai sveika?
Vegetarizmas ir veganizmas yra sveiki valgymo būdai, nors ir ribojantys, todėl reikia labai gerai suvokti savo kūno poreikius. Ypač ribojanti yra veganų dieta, kurios metu galite valgyti tik daržoves, vaisius, ankštinius augalus, grūdus, augalinius aliejus ir riešutus.
Vegetariškos ir veganiškos dietos, pagrįstos daržovėmis, gali turėti daug naudos sveikatai. Tuo pačiu metu sunku jį sudaryti taip, kad gautų baltymų kiekį, tinkamą vyresnio amžiaus žmonėms.
Laikantis veganiškos ir vegetariškos dietos, būtina papildyti vitaminu B12, kurio yra tik gyvūniniuose produktuose. Vegetariškos ir veganiškos dietos laikymosi nauda yra tokia:
- pakankamas pluošto kiekis
- mažesnė antsvorio ir nutukimo rizika
- mažesnė II tipo diabeto rizika
- mažesnis kraujospūdis
- mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika
- mažesnis kūno svoris
- mažesnė vėžio rizika
- lėtina senėjimo procesus dėl didelio kiekio antioksidantų
Senyvų žmonių kalorijų poreikis mažėja su amžiumi. Taigi vegetariška ar veganiška dieta gali būti gera idėja, nes dėl gyvulinių produktų pašalinimo ji yra mažiau energinga nei įprasta dieta.
Tuo pat metu didelis jo gaunamas skaidulų kiekis gali būti virškinimo problema senjorams, kurių virškinimo sistema yra mažiau efektyvi. Per didelis skaidulų kiekis gali sukelti dujas, pilvo skausmus ir sunkumo jausmą.
Daržovių dieta taip pat gali būti problemiška, nes sunku sukramtyti kietas daržoves ir vaisius. Tuomet verta lažintis už sriubas, tyreles ir kokteilius.
Vegetariškos ir veganiškos dietos vyresnio amžiaus žmonėms - taisyklės. Ką galite valgyti?
Vegetariškose ir veganinėse dietose trūksta baltymų, vitamino B12 ir vitamino D. Tuo pačiu metu vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų, vitamino A, vitamino C, vitamino E, vitamino D, vitamino K ir beta karotino.
Taip pat atkreipiamas dėmesys į cinko, geležies ir kalcio senjorų paklausą. Vegetaro dietos cinko problema yra susijusi su jo absorbcijos sutrikimu, kuris susijęs su didele fitino rūgšties dalimi augalinėje dietoje. Laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos, gali būti sunku patenkinti pagyvenusių žmonių poreikius dėl šių mineralų.
Baltymai senjorų racione yra ypač svarbūs, nes raumenų masės kiekis mažėja su amžiumi (3–5% kas dešimtmetį, pradedant maždaug nuo 30 metų amžiaus), o baltymų turinti dieta padeda palaikyti reikiamą jų kiekį.
Tinkamas raumenų masės kiekis leidžia išlaikyti patenkinamą medžiagų apykaitos greitį, padidina fizinį pasirengimą ir gebėjimą atlikti kasdienę veiklą.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus dieta, kurioje yra daugiau kaip 1 g baltymų 1 kg kūno svorio, yra daug efektyvesnė raumenų masės palaikymui ir bendrajam fiziniam pajėgumui palaikyti, nei dieta, kurioje yra 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio, o tai yra kiekis, pagrįstas gyventojų mitybos standartais.
Daug baltymų turintis maistas, leidžiamas laikantis vegetariškos dietos:
- kiaušiniai (12,5 g / 100 g)
- varškė (18,3 g / 100 g)
- varškė (11 g / 100 g)
- geltonasis sūris (28,8 g / 100 g).
Baltymų turintis maistas, leidžiamas laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos:
- sojos pupelės (34,3 g / 100 g)
- avinžirniai (19,3 g / 100 g)
- pupelės (21,4 g / 100 g)
- lęšiai (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitanas (15 g / 100 g)
- riešutai (14-18 g / 100 g)
- augalinių baltymų, dedamų į kokteilius, padažus ir kt.
Vitamino B12 esama forma galima rasti tik gyvūninės kilmės maiste, todėl jo reikia papildyti laikantis vegetariškos ir veganiškos dietos.
Taip pat būtina papildyti vitaminu D ir K. Be kitų, būtini abu. už kaulų tvirtumą. Vitamino K galima rasti žaliose lapinėse daržovėse, tačiau senjorams jo kiekis gali būti nepakankamas.
Veganiški vitaminai ir mineralai, reikalingi vyresnio amžiaus žmonėms:
- vitaminas A: saldžiosios bulvės, morkos, špinatai, lapiniai kopūstai, melionai, moliūgai, brokoliai, abrikosai, mango
- vitaminas C: petražolės, pipirai, serbentai, mėlynės, mėlynės, avietės, gervuogės, špinatai, lapiniai kopūstai, kivi, Briuselio kopūstai, citrina, braškės
- vitaminas E: riešutai, sėklos, alyvuogės, augaliniai aliejai, špinatai, avokadai, juodosios pupelės
- geležis: tofu, ankštiniai augalai, geležimi sustiprinti grūdai, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, riešutai, džiovinti abrikosai
- kalcis: brokoliai, kopūstai, kalciu praturtinti daržovių gėrimai, kalciu praturtintas tofu, sezamas, tahini, ankštinių augalų sėklos
- cinkas: tofu, riešutai, sėklos, grūdai, ankštiniai augalai
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Sveika mityba vyresniems nei 60 metų žmonėms suteiks energijos
- Dieta senjorams - ką turėtų valgyti pagyvenę žmonės
Paprastas vegetariškos dietos supratimas yra dieta, kai valgote ne mėsą ar žuvį, o valgote kiaušinius ir pieno produktus.
Veganinė dieta be mėsos ir žuvies taip pat neapima kiaušinių ir pieno produktų. Veganizmas yra dieta, kurios metu leidžiama vartoti tik augalinius maisto produktus.
Manoma, kad šiuo metu pasaulyje yra 375 milijonai vegetarų. Žmonių, besilaikančių vegetariškos dietos, skaičius įvairiose šalyse labai skiriasi.
Vidutiniškai kas dešimtas Europos pilietis yra vegetaras. Lenkijoje 8% žmonių valgo vegetarišką mitybą, įskaitant įprastą daržovių veganišką dietą - 7%. Varšuva yra „veganų miestų“ priešakyje.
Šaltiniai:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
