SVEIKAS MAITINIMAS - ką valgyti, kai būni visą dieną

Net jei žinote sveikos mitybos principus, kaip juos pritaikyti, kai esate išvykęs tiek valandų? Tada lengviausia į savo jėgas įtraukti keletą nesveikų užkandžių. Mes turime jums dar vieną variantą - paprastą, skanų ir pigų! Pasiimkite į darbą anksčiau paruoštų sumuštinių, salotų ir net sriubų.

Išeinate iš namų skubėdami ir be pusryčių, eidami į darbą jus sustabdo spūstis. Tada viena kava, kita - akimirkai apgauti tuščią skrandį. Galų gale alkis tampa toks nepakeliamas, kad prieini viską. Jūs turite barą, kelis šokoladus po ranka, ir jie dažniausiai patenkina alkį. Būna, kad visą dieną eini be maisto. Namuose, prieš ruošdami valgį, suvalgydami kelis pyragus, turite kažkaip patenkinti didžiausią alkį. Visa tai prieštarauja sveikos mitybos principams.

Geležinis SOS rinkinys

Jei net kelios dienos per mėnesį atrodo panašios į jus, jums reikia SOS mitybos rinkinio! Neatidėliotinas paketas, sudarytas iš pasirinktų produktų, išgelbės jus nuo nevertingų ir kaloringų užkandžių. Savo SOS paketą galite laikyti namuose, darbe ir net savo automobilyje. Taip pat verta jį paruošti nešiojamoje mini versijoje, piniginei. Kaip paruošti tokį pagalbos rinkinį? Pagalvokite apie keletą produktų, kurie jums patinka, ir tuo pačiu galite racionaliai laikytis dietos kaip pageidaujami. Taip pat svarbu sugebėti šiuos produktus laikyti bent kelias dienas. Ką geriausia paruošti?
MAŽOS morkų arba pomidorų sultys. Morkų tyrė yra vienas geriausių beta-karotino šaltinių - provitaminas A, būtinas odos atsinaujinimui ir geram regėjimui. Pomidorai suteikia likopeno - svarbaus širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos ingrediento. Įdomu tai, kad pomidorų sultyse jo yra daugiau nei šviežiuose pomidoruose.
VASOS GRŪDINĖS WASA tipo duonos arba presuotos plokštelės, pvz., Pagamintos iš rudųjų ryžių. Viso grūdo trapučiuose yra netirpių skaidulų ir sudėtingų angliavandenių. Pagrindinis kūno energijos šaltinis - gliukozė, išsiskiria palaipsniui, o tai sustabdo staigius alkio priepuolius ir palengvina riebalų deginimo procesą.
Riešutai - sveikatai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitamino E šaltinis, saugantis nuo senėjimo.
Vaisiai džiovinti arba švieži (obuolių ar mandarinų) - praturtinkite meniu tirpiu pluoštu, kuris valo organizmą nuo toksinų. Jie suteiks vitaminų ir mineralų.
Tokiam rinkiniui laikyti net nereikia šaldymo. Nesvarbu, kur esate, visada galite pasiekti produktą iš SOS paketo. Taip pat galite įtraukti nedidelę konservuotų žirnių ar kukurūzų skardinę. Tokių daržovių maistinė vertė yra mažesnė nei šviežių, tačiau alkio metu jie yra geresnis sprendimas nei nesveiki riebūs ar saldūs užpildai.

6 būdai kovoti su badu

Įgyvendinkite sveikos mitybos principus

Ryte mėgstate mėgautis paskutinėmis miego akimirkomis, todėl trūksta laiko valgyti pusryčius, jau nekalbant apie sumuštinių paruošimą darbui. Gaila, nes pusryčiai vakare apsaugo nuo vilkų alkio, o naminis sumuštinis dažnai pasirodo vienintelis kietas valgis visą dieną.

DIRBINIAI SANDWICHES

Ar tikrai sumuštinis gali pakeisti vertingą patiekalą? Žinoma, kad gali! Apgaulė yra tinkamai sukomponuoti. Jei sunku atsikelti, skirkite kelias minutes, kol vakare pasiruošite sumuštinį darbui. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai gerai supakuoti ir per naktį laikyti šaldytuve. Kaip jį komponuoti?

Pagrindas yra rupi duona - graham, graham, tradicinė ruginė duona arba pumpernickel duona. Duona yra angliavandenių šaltinis, iš kurio per dieną turėtume gauti daugiau nei 50 proc. energijos.
Antras svarbus ingredientas yra produktas, kuris yra naudingų baltymų šaltinis. Iš baltymų gaunamos energijos dalis neturėtų viršyti 15%. Jis visų pirma reikalingas kūno atsinaujinimui. Puikus naudingų baltymų šaltinis yra mėsa ir šaltibarščiai, pieno produktai, žuvis ir kiaušiniai. Jei pasirinksite šaltus gabalus, rinkitės mažiausiai riebalų, paukštienos ar veršienos. Puikus sprendimas yra virtos mėsos naudojimas sumuštiniuose, pvz., Tas, kuris buvo naudojamas sriubos sultiniuose. Vytintoje mėsoje paprastai yra įvairių cheminių priedų, kurie leidžia pratęsti galiojimo laiką, padidinti efektyvumą ir pagerinti aromatą bei skonį. Naminės mėsos patiekalas yra pats sveikiausias pasirinkimas.
Geltoną sūrį reikėtų valgyti saikingai, nors jis yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, jame yra daug kalorijų. Į varškę įpilkite nedidelį kiekį grietinėlės, joje esantys riebalai, būtent vitaminas D, pagerina kalcio absorbciją organizme. Varškę galite maišyti kaip pastą su žuvimi: tunais, skumbrėmis, sardinėmis, šprotais ar kiaušiniais. Norėdami pagardinti pastą, verta naudoti šviežius laiškinius česnakus, krapus ir ridikėlius.
Jei neturite cholesterolio problemų, jei norite, tepkite ant duonos šiek tiek sviesto. Prieš pat vartojimą sumuštinį taip pat galite apšlakstyti keliais lašais alyvuogių aliejaus arba sėmenų aliejaus. Norėdami sumažinti riebalų kiekį, tepimui rinkitės tarkuotą krieną, garstyčias arba rankomis pagamintą avokadų pastą.
Nepamirškite į sumuštinius įdėti daržovių. Daržovių daigai yra puikus sprendimas. Tai tikras vitaminų ir mineralų turtas. Taip pat verta mesti šiek tiek salotų, jei jums nuobodu tradicinis sviestas, pabandykite rukolos, avienos salotų, romėniškų salotų ar špinatų lapų. Sumuštinių skonį ir maistinę vertę praturtins švieži arba džiovinti pomidorai.

Svarbu

Sūrio sumuštinis

gabalėlis pilno grūdo duonos, gabalėlis rokforo sūrio, 2 gabalėliai kamemberto sūrio, gabalėlis mocarelos, keli špinatų lapai, pomidoras, spalvoti pipirai, šaukštelis sviesto
Duoną aptepkite sviestu, išdėliokite nuplautus ir džiovintus špinatų lapus bei sūrio riekeles. Įpilkite pomidorų, pabarstykite šviežiai maltais pipirais.

Suktinukas su kumpiu

avižiniai dribsniai, riekė ementalio, rūkyto kumpio griežinėlis, šviežias arba džiovintas pomidoras, keli baziliko lapai, šaukštelis sviesto
Iškirpkite ritinį, aptepkite sviestu, išdėliokite sūrio riekeles, kumpio ritinius, pomidorų gabalėlius ir baziliko lapelius.

Gerai maitinantis neatmetami užkandžiai

Kai patiriate stresą, ar instinktyviai siekiate ko nors prikaustyti? Gaukite plastikinę talpyklą (skirtą maistui laikyti). Ryte meskite į ją nuluptus morkų gabalėlius, pipirų, agurkų, ridikėlių ar kolrabijų gabalėlius. Tokie traškūs užkandžiai yra sveikatos dalis! Vengsite įsisavinti šimtus tuščių kalorijų užkandžiais, tokiais kaip traškučiai, pagaliukai ar krekeriai. Viską pakeisite nuo priverstinio traškėjimo iki daržovių puodelio, ir tai tikrai yra sveikesnis ir mažiau kaloringas pasirinkimas.

Naminė sriuba - soti ir sveika

Ar jums patinka valgyti karštus patiekalus ir neįsivaizduojate dienos be bent vieno karšto patiekalo? Ar neturite darbe mikrobangų krosnelės, kad sušildytumėte vakarienę? Gaukite mažą buteliuką su termosu (pakanka 250–500 ml) ir skirkite 30–40 minučių po pietų arba vakare, kad paruošėtumėte skanią sriubą. Sriubos yra patiekalas, kurio dažnai ignoruojame. Tuo tarpu jie suteikia būtinų maistinių medžiagų, užpildo ir sušildo. Tiesiog pridėkite mėsos gabalėlį, didelę dalį daržovių ir paruošite maistingą maistą. Jei mėgstate tirštą sriubą, įberkite dar grūdų makaronų, rudųjų ryžių ar košės. Nė viena miltelių sriuba negali prilygti naminei. Ir termosas pravers kaip indas sriubai. Nepamirškite jį pašildyti prieš pat išeinant. Jei naktį palaikysite aukštoje temperatūroje, jis neteks dalies vitaminų.

Express salotų versija - skani ir atitinkanti sveikos mitybos principus

Ar vėlai stringa darbe? Kaip tada surengti skanų, greitą ir sveiką patiekalą? Sandėliuokite gatavų salotų mišinių. Paprastai jų nereikia plauti (informacijos rasite pakuotėje). Be to, galite juos laikyti kelias dienas. Paruoškite dubenį, skardinę tuno, grietinėlės sūrį, pvz., Mocarelą ar minifetę, ar net virtą kiaušinį ar kelias mėsos riekeles. Į dubenį suberkite žalumynus ir pasirinktą priedą, apšlakstykite citrinos sultimis arba alyvuogių aliejumi. Valgykite su viso kviečių duonos riekele. Greitai ir skaniai numalšinsite alkį, aprūpindami savo kūną vitaminais.

mėnesinis „Zdrowie“