Omega-3 riebalų rūgštys padeda išvengti ligų, išlaikyti jaunystę ir pagerinti nuotaiką. Dėl tinkamos omega-3 riebalų rūgščių dozės išvengsite, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijos, Alzheimerio ligos, alergijos ar širdies ligų. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams. Patikrinkite omega-3 riebalų rūgščių savybes.
Omega-3 riebalų rūgštys yra unikalūs mūsų ląstelių statybiniai blokai. Jų dėka ląstelių membrana veikia geriau, ir tai pagerina visus gyvenimo procesus. Neįmanoma išvardyti visų omega-3 riebalų rūgščių privalumų.
Omega-3 rūgštys priklauso būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių (EFA) grupei, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei. Yra dvi EFA šeimos: omega-3 ir omega-6.
Omega-3 yra linoleno rūgštis (ALA). Tai yra eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) gamybos substratas, kurio rekomenduojamas suvartojimas yra 0,5%.
Turinys:
- Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo vėžio
- Omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų darbą
- Omega-3 riebalų rūgštys gerina regėjimą
- Omega-3 riebalų rūgštys palaiko širdies darbą
- Omega-3 riebalų rūgštys stiprina kaulus
- Omega-3 riebalų rūgštys nuo alergijos ir imuniteto
- Nėštumo metu svarbios omega-3 riebalų rūgštys
- Omega-3 riebalų rūgštys - maisto šaltiniai
- Omega-3 riebalų rūgštys - kaip išsirinkti geros kokybės?
Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo vėžio
Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo vėžio vystymosi, tačiau iš žuvų gautos rūgštys yra efektyvesnės (net aštuonis kartus) nei augalinės, teigia Kanados Gelfo universiteto mokslininkai žurnale „Nutritional Biochemistry“ ¹.
Tyrimas buvo atliktas su pelėmis. Graužikai, modeliuojantys ypač agresyvią HER-2 krūties vėžio formą, kuria serga 25 proc moterų, gavo trijų rūšių omega-3 riebalų rūgščių.
Paaiškėjo, kad omega-3 riebalų rūgščių, gaunamų iš žuvų, poveikis sumažino navikų dydį 60-70%. ir 30 proc. mažesnė metastazių rizika. Norint pasiekti tą patį rezultatą, reikėjo gerokai padidinti augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių dozę.
Tyrimo autorius prof. Davidas Ma paaiškina, kad omega-3 riebalų rūgštys užkerta kelią vėžio vystymuisi, aktyvindamos genus, susijusius su imuninės sistemos funkcionavimu, ir blokuodamos vėžio vystymosi kelius.
Omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų darbą
Mąstymo, supratimo, prisiminimo ir net kūrybiškumo efektyvumas per visą gyvenimą labai priklauso nuo to, ar sistemingai papildome omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Žmonės, kurie valgo daug žuvies, išsiskiria protiniu aštrumu vyresniame amžiuje, rečiau serga Alzheimerio liga ir silpnaprotyste.
Jie daro įtaką smegenų formavimuisi ir funkcionavimui nuo pat vaisiaus gyvenimo pradžios. Pasirodo, moteris, nėštumo metu vartojusi reikiamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių, pagimdo protingesnį ir didesnį vaiką. Omega-3 riebalų rūgštys pagerina smegenų aprūpinimą krauju ir pagerina nervinių dirgiklių tekėjimą tarp pilkosios ir baltosios medžiagos. Štai kodėl vaikai, vartojantys reikiamą kiekį omega-3 riebalų rūgščių, vystosi geriau, neturi problemų dėl susikaupimo ir yra fiziškai efektyvesni.
Omega-3 riebalų rūgštys gerina regėjimą
Omega-3 riebalų rūgštys yra akies tinklainės komponentas. Jų trūkumas motinos mityboje gali sukelti neišnešiotų kūdikių retinopatiją (ši būklė gali sukelti visišką apakimą). Vaikai, nevalgantys žuvies, linkę į regos sutrikimus ir mato mažiau. Omega-3 trūkumas vyresniame amžiuje gali sukelti geltonosios dėmės degeneraciją. Tai dažniausia suaugusiųjų aklumo priežastis.
Svarbu
Tinkamas Omega 3 ir 6 santykis yra būtinas!
Kad būtume sveiki, mums reikia tinkamos proporcijos omega-3 ir omega-6. Omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1: 5 arba 1: 6. Deja, vidutinio lenko dieta neatitinka šių reikalavimų. Kodėl? Valgome per daug augalinių riebalų, kurie yra omega-6 šaltinis, ir nepakankamai žuvų, kuriose gausu omega-3. Tuo tarpu omega-6 perteklius pakerta teigiamą omega-3 poveikį.
Taip pat skaitykite: OMEGA-3 rūgštys - kodėl jos reikalingos racione? Sėmenų aliejus mažina cholesterolio kiekį. Kokias kitas savybes turi sėmenų aliejus? Omega dieta arba kaip sulieknėti valgant sveikus omega-3 riebalusOmega-3 riebalų rūgštys palaiko širdies darbą
Tyrimai rodo, kad valgant daugiau nei vieną žuvų miltą per savaitę rizika mirti nuo širdies ligų sumažėja daugiau nei 50% (palyginti su žmonėmis, kurie visiškai nevalgo žuvies arba valgo žuvį tik kartą per mėnesį).
Infarktą patyrusių žmonių rizika sumažėja 42 proc. Omega-3 riebalų rūgštys neutralizuoja aritmijas, todėl žmonės, kurių kraujyje yra didelis kraujospūdis, nuo širdies priepuolio miršta dvigubai dažniau nei tie, kuriems trūksta šių rūgščių (staigi aritmija infarkto metu kelia pavojų gyvybei).
Omega-3 gali skystinti kraują ir neleisti kraujo ląstelėms prilipti prie pažeistų kraujagyslių sienelių, užkirsti kelią krešulių susidarymui ir užsikimšimams.
Jie taip pat neutralizuoja uždegiminius arterijų procesus, dėl kurių jos sukietėja, sumažina blogojo cholesterolio (MTL) lygį ir padidina gerojo cholesterolio (DTL) lygį, todėl sumažėja aterosklerozės vystymosi greitis.
Omega-3 riebalų rūgštys stiprina kaulus
Norint turėti sveikus kaulus, mums reikia omega-3 riebalų rūgščių. Jie apsaugo nuo artrito, malšina skausmą ir sąstingį, susijusį su reumatinėmis ligomis. Jie taip pat palengvina kalcio absorbciją, todėl jie yra nepakeičiami profilaktikai ir gydant osteoporozę.
Omega-3 riebalų rūgštys nuo alergijos ir imuniteto
Naujausi tyrimai patvirtina, kad omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo alergijos ir palaiko jų gydymą. Be to, jie padidina natūralų kūno imunitetą.
Yra požymių, kad moterims, kurios valgo daug žuvies, rečiau išsivysto krūties ir gimdos vėžys, vyrams - prostatos vėžys. Abi lytys rečiau serga kasos vėžiu.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums mesti svorį, išlaikyti svorį ar užkirsti kelią su dieta susijusioms ligoms, o tuo pačiu ir sveikai bei skaniai maitintis. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinokite daugiau. Gerai žinotiOmega-3 riebalų rūgštys - dozė²
AAA ir DHA dėl daugiakryptės teigiamos įtakos žmogaus organizmui, įrodytos klinikinių tyrimų metu, buvo įtrauktos į įvairių pasaulinių organizacijų parengtas mitybos rekomendacijas.
EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) 2010 m
- Suaugusiesiems - 250 mg per parą EPA / DHA
- Nėščia / maitinanti krūtimi - 250 mg EPA + DHA per dieną + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Tarptautinė riebalų rūgščių ir lipidų tyrimo draugija) 2004 m
- 500 mg EPA / DHA per parą rekomenduojama suaugusiems širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai
AHA (Amerikos širdies asociacija) 2002 m
- dvi riebios žuvies porcijos per savaitę - dėl bendros sveikatos
- 1000 mg per parą ω-3 EPA / DHA - pacientai, sergantys širdies ligomis
- nuo 2000 iki 4000 mg per parą ω-3 EPA / DHA - pacientams, sergantiems hipertrigliceridemija
USDA (JAV žemės ūkio departamentas) ir HHS (Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas)
Bendroji populiacija - maždaug 8 porcijos per savaitę įvairių jūros gėrybių, tiekiant vidutiniškai 250 mg EPA ir DHA per dieną
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys - mažiausiai 8–12 porcijų įvairių jūros gėrybių, kurių gyvsidabrio kiekis mažiausias.
Rūgštys žmogaus mityboje 2010 m
- Suaugusiesiems - 250 mg per parą EPA / DHA
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys - 300 mg per parą EPA / DHA, iš kurių 200 mg per parą turėtų būti DHA
Rekomenduojamas straipsnis:
Omega-3 riebalų rūgštys aktyvina rudąjį riebalinį audinįNėštumo metu svarbios omega-3 riebalų rūgštys
Dėl ypatingo omega-3 poveikio vaisiaus vystymuisi ir geros jo sveikatos vėlesniame gyvenime, Lenkijos ekspertai rekomenduoja omega-3 skirti nėščioms moterims ir vaikams nuo 6 savaičių amžiaus. Kodėl? Nes nėščios moterys ir vaikai iki 7 metų turėtų būti labai atsargūs valgydami žuvį. Tai reiškia, kad jie turi pasirinkti tik tuos, kurie nėra ūkyje ir kuriuose nėra sunkiųjų metalų (nes jie yra labiau linkę apsinuodyti švinu nei kiti). Kadangi sunku patikrinti, iš kur žuvis yra ir kas joje „sėdi“, geriau pasiekti žuvų taukus.
Omega-3 riebalų rūgštys - maisto šaltiniai
Omega 3 riebalų rūgščių daugiausia yra: ³
- žuvis
- vėžiagyvių, tokių kaip krevetės
- dumbliai
- migdolai
- graikiniai riešutai
- augaliniai aliejai (sėmenų aliejus, žemės riešutų aliejus ir rapsų aliejus)
Vertingas tiek „Omega 3“, tiek „Omega 6“ šaltinis yra aukštos kokybės minkštieji margarinai, kurių pagrindinis ingredientas yra augalinis aliejus.
Reikėtų prisiminti, kad EFA kaitinant yra sunaikinama. Todėl riebalų rūgštys „Omega 3“ ir „Omega 6“ atlieka savo funkcijas, kai joms netaikomi kepimo procesai.
Apskaičiuotas omega-3 riebalų rūgščių - EPA / DHA kiekis žuvyse²
| Žuvų rūšys | Dalis žuvies, kurioje yra 500 mg EPA + DHA |
| Baltijos lašiša | 13 g |
| Baltijos silkė | 53 g |
| Baltijos menkė | 1120 g |
| Baltijos šprotas | 18 g |
| Ūkyje auginamas karpis | 233 g |
| Ūkyje auginamas upėtakis | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Vienintelis | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapija | 706 g |
Geros omega-3 rūgšties savybės. Kaip išsirinkti omega-3 riebalų rūgštis, kad jos būtų kokybiškos?
1. Iš mažų žuvų
Omega-3 riebalų rūgščių reikėtų gauti iš mažų žuvų, nes dėl trumpo jų gyvenimo sunkiųjų metalų kaupiasi daug mažiau nei didelių žuvų.
2. Sertifikuotos žvejybos vietos
Rekomenduojamos žvejybos vietos yra pietinio pusrutulio jūros, kur mažesnis pramoninis intensyvumas reiškia mažesnę taršą vandenyje. Sertifikuoti vandenys Ramiojo vandenyno pietuose yra optimalus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
3. Trumpas gamybos laikas
Dėl to, kad žuvų taukus galima lengvai paveikti sveikatai žalingais oksidacijos procesais, t. Y. Pašviesėti, svarbios yra gamybos sąlygos ir laikas nuo žuvų gaudymo iki riebalų gavimo. Idealiu atveju nuo žuvų taukų gamybos iki žuvų taukų gamybos turėtų praeiti mažiau nei 36 valandos.
4. Kristalinė, šviesi aliejaus spalva
Kuo šviesesnė aliejaus spalva, tuo aukštesnė produkto kokybė, o tai įrodo, kad jis nėra nešvankus ir dėl to „neatšoka nuo žuvies“. Aliejaus spalva matuojama pagal 18 taškų Gardnerio skalę: kuo mažesnė skalės vertė, tuo šviežesnis aliejus, tuo geresnė jo kokybė.
5. Subtilus skonis ir kvapas
Žuvų taukai turėtų būti subtilaus gaivaus kvapo - per intensyviai „žuvimi“ kvepiantys aliejai gali reikšti puvimą ir blogą žaliavos kokybę. Oksiduotų omega-3 rūgščių kiekis matuojamas pagal TOTOX vertę (bendra oksidacija). Didžiausia leistina riba yra 28: kuo mažesnis skaičius šioje skalėje, tuo mažiau aliejuje yra oksiduotų omega-3. Fizines savybes pamatysite plika akimi ir pajusite išbandydami produktą.
6. Natūrali omega-3 forma
Produkte esančios omega-3 riebalų rūgštys turėtų būti trigliceridų (TG) pavidalu, t. Y. Žuvų pavidalu, todėl jis geriau absorbuojamas. Riebalų rūgštys etilo esterių (EE) pavidalu yra mažiau virškinamos.
7. Sertifikatai ir testai
Omega-3 rūgštį turėtų sertifikuoti pripažintos organizacijos, nustatančios omega-3 rūgščių kokybės vertinimo standartus, pvz., GOED.
Šaltinis: AB „Naturell“ medžiagos.
Bibliografija:
1. Jūrų žuvų taukai yra veiksmingesni nei augalinės n-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, siekiant užkirsti kelią pieno navikams, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Žuvyse esančių riebalų rūgščių (omega) poveikis žmogaus organizmui, „Medycyna Rodzinna“ 2015, Nr. 3
3. Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgštys, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Tekste naudojamos mėnesio „Zdrowie“ straipsnio Magdalena Moraszczyk ištraukos
mėnesinis „Zdrowie“
