Maisto piramidė yra sveikos mitybos principų grafinis atvaizdavimas - bendra idėja, kaip sudaryti savo meniu, kad būtų naudinga sveikatai. Kartu su ja pateikiama 10 glaustų taisyklių, kurios kartu sudaro mitybos planavimo atspirties tašką. 2016 m. Sausio mėn. Maisto ir mitybos institutas paskelbė naują piramidę, pagrįstą naujausiomis mokslo ataskaitomis ir tyrimais, taip pat pasaulinių ekspertų centrų rekomendacijomis. Jis gana ženkliai skiriasi nuo pirmtako nuo 2009 m. Prof. „IŻŻ“ direktorius Mirosławas Jaroszas apibendrina pagrindinę piramidės idėją: „Mažiau cukraus, druskos ir riebalų, daugiau skaidulų“.
Pirmasis pakeitimas, iš esmės kosmetinis, yra naujas pavadinimas. Naujausios IŻŻ rekomendacijos vadinamos „Sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramide“. Fizinis aktyvumas piramidės pagrinde jau buvo įtrauktas į 2009 m. Versiją, tačiau dabar jam suteikiama kur kas didesnė reikšmė. Galime daryti išvadą, kad be vidutinės kasdienės mankštos dozės neįmanoma ilgai išlikti sveikam. Profesorius Jaroszas skatina 30–45 minučių fizinės veiklos per dieną. Tai nebūtinai turi būti mankštos pratimai. Iš pradžių pakanka pasivaikščioti. Nuolatinio vairavimo ir sėdimo darbo eroje pageidautina bet kokia judėjimo forma.
>>> Ar norite pradėti sportuoti? Įkvėpimo ieškokite wformie24.pl <<<
Nauja sveikos mitybos piramidė - daržovės yra svarbiausios
Svarbiausias piramidės pokytis yra daržovių perkėlimas į žemiausias grindis - tai yra, suteikiant joms svarbiausių maisto produktų reitingą kasdieniame meniu. Daržovės ir vaisiai pakeitė grūdų produktus, kurių kiekis šiuo metu yra šiek tiek ribotas - jie buvo perkelti iš pagrindo į aukštą aukščiau. Moksliniuose pranešimuose neabejotinai sakoma, kad daržovės ir vaisiai yra būtini tinkamam kūno funkcionavimui. Jie suteikia vitaminų, antioksidantų (pvz., Antocianinų, karotinoidų, polifenolių) ir mineralų. Jie apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, sumažina atsparumo insulinui ir diabeto riziką. Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti bent pusę kasdienio maisto, kurį mes užpildome daržovėmis ir ¼ vaisiais. Daržoves galima valgyti laisvai, o vaisių kiekį reikia kontroliuoti dėl paprastų cukrų kiekio.
Taip pat skaitykite: 10 nepakankamai įvertintų daržovių: lapiniai kopūstai, skorzonera, pastarnokai, rūkai, moliūgai 5 porcijos daržovių ir vaisių Parszywa praktikoje 12 - daržovės ir vaisiai, labiausiai užteršti pesticidaisVis tiek rekomenduojama valgyti grūdų produktus, tačiau mažesniais kiekiais. Lenkai, mėgstantys sumuštinius, turėtų tai pasiūlyti ir labiau paįvairinti savo mitybą, duoną iš dalies pakeisdami, pavyzdžiui, salotomis. Taip pat pažymėta, kad svarbu vartoti grūdų produktų rūšį. Rekomenduojama makaronų ir viso grūdo duona, kruopos ir rudieji ryžiai. Visi šie maisto produktai, kaip ir daržovės bei vaisiai, yra ląstelienos šaltinis, kuris yra nepaprastai svarbus tinkamam virškinimo sistemos funkcionavimui ir gaubtinės žarnos apsaugai nuo vėžio.
Į kitą piramidės lygį įeina pienas ir pieno produktai, tokie kaip sūris, jogurtas ir pasukos. Jų reikėtų suvartoti mažiausiai po dvi stiklines pieno ar pieno produktų, daugiausia dėl kalcio ir vitamino D poreikio. Ši rekomendacija išlieka nepakitusi nuo 2009 m. Piramidės, tačiau medikų bendruomenėje diskutuojama apie didelį pieno suvartojimą. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip dvi pieno produktų porcijas per dieną ir rekomenduoja kitus kalcio šaltinius, tokius kaip brokoliai, špinatai ir ropės.
Kitas nepakitęs piramidės fragmentas yra baltymų šaltiniai virš pieno produktų, t. Y. Žuvis, mėsa, kiaušiniai ir ankštiniai augalai. Maisto ir mitybos instituto specialistai rekomenduoja mėsos, ypač raudonos, vartojimą apriboti iki 0,5 kg per savaitę. Dietoje juos reikėtų pakeisti žuvimis, ankštinėmis daržovėmis ir kiaušiniais.
Sveiki riebalai yra piramidės viršuje. Be simbolinės alyvos iš 2009 m. Piramidės, naujojoje 2016 m. Versijoje taip pat yra riešutų. Riešutai yra puikus nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, prisidedantis prie cholesterolio kiekio mažinimo, pasižymintis antitrombozinėmis ir aterosklerozinėmis savybėmis. Priklausomai nuo veislės, riešutų valgymas turi daug įvairių naudos sveikatai. Jų įdėjimas į piramidę tiesiogiai rodo, kad jie yra vertingas maistas sveikatai, nepaisant to, kad jie turi daug kalorijų. Tuo pačiu metu mokslininkai rekomenduoja sumažinti gyvūninių riebalų, tokių kaip sviestas ir taukai, kiekį.
Pagrindinis gėrimas - vanduo
Taip pat verta atkreipti dėmesį į simbolius aplink piramidę. Prie daržovių prie pagrindo dedamas ąsotis su vandeniu. Vanduo turėtų būti jūsų pagrindinis dienos gėrimas. Jo turėtumėte išgerti bent 1,5 litro per dieną, reguliariai visą dieną. Dietos metu jis turėtų pakeisti dėžutės sultis ir saldžius gazuotus gėrimus.
Mažiau cukraus ir druskos, daugiau žolelių!
Buvo aiškiai pabrėžta būtinybė riboti cukrų ir druską, taip pat saldinti ir pridėti druskos į patiekalus. Ją simbolizuoja sukryžiuoti cukraus kubeliai su kava ir arbata bei druskos purtyklė. Į gėrimus ir maisto produktus dedamas cukrus yra dažna problema. Jo yra daugelyje paruoštų maisto produktų, kurie dažnai nėra akivaizdūs, todėl perskaitykite etiketes. Norint išsaugoti gerą sveikatą, būtina apriboti suvartojamo cukraus kiekį. Lengviausias būdas pradėti - nepridėjus jo prie gėrimų. Tai siūlo specialistų rekomendacijos, raginantys iš savo raciono neįtraukti saldumynų ir juos pakeisti vaisiais bei riešutais.
Vidutinis druskos suvartojimas Lenkijoje tris kartus viršija rekomenduojamą normą (iki 5 g per dieną). Atkreipus dėmesį į druską maisto piramidėje, galima pagerinti vartotojų sąmoningumą ir sumažinti „baltosios mirties“ vartojimą. Druska gavo šį liūdnai pagarsėjusį pavadinimą, nes prisideda prie kraujospūdžio padidėjimo ir yra atsakinga už insultą ir širdies priepuolį.
Naujiena piramidėje yra druskos, t. Y. Vaistažolių, alternatyva. Maisto pagardinimas daugiau čiobrelių, peletrūno ar baziliko puikiai pabrėžia maisto skonį ir tuo pačiu padeda sumažinti sūdymą. Tačiau vaistažolės suteikia ne tik skonį. Švieži ir džiovinti yra vertingų ingredientų, skatinančių sveikatą, šaltinis. Vaistažolės gali pagreitinti virškinimą, pagerinti medžiagų apykaitą, padėti išvalyti kepenis, netgi turėti apsauginį ir priešvėžinį poveikį organizmo ląstelėms.
Rekomenduojamas straipsnis:
Žolelių antivėžinės savybės jums to prireiks10 sveikos mitybos taisyklių, susijusių su sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramide
1. Valgykite reguliariai (4-5 kartus kas 3-4 valandas).
2. Kuo dažniau ir daugiau valgykite daržoves ir vaisius, bent pusę to, ką suvalgote. Nepamirškite apie teisingas proporcijas - 3/4 daržovių, 1/4 vaisių.
3. Valgykite grūdų produktus, ypač neskaldytus grūdus.
4. Kasdien suvalgykite bent dvi dideles stiklines pieno. Juos galite pakeisti jogurtu, kefyru ir - iš dalies - sūriu.
5. Apribokite mėsos, ypač raudonos ir perdirbtų mėsos produktų, suvartojimą iki 0,5 kg per savaitę. Valgykite žuvį, ankštinius augalus ir kiaušinius.
6. Apribokite gyvūninių riebalų vartojimą. Pakeiskite juos augaliniais riebalais.
7. Venkite valgyti cukraus ir saldumynų (juos pakeiskite vaisiais ir riešutais).
8. Į maistą nedėkite papildomos druskos ir įsigykite produktų, kuriuose yra mažai druskos. Naudokite žoleles - jos turi vertingų ingredientų ir pagerina patiekalų skonį.
9. Nepamirškite gerti vandens, bent 1,5 litro per dieną.
10. Nevartokite alkoholio.
Šaltinis: Maisto ir mitybos institutas
