Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo piramidė vaikams ir paaugliams 2019 m

„Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo piramidė 2019“ - tai grafinis naujausių mitybos ir sveikatą stiprinančių gairių, skirtų vaikams ir paaugliams nuo 4 iki 18 metų, parengimas, parengtas Maisto ir mitybos instituto. Mes siūlome, kokias rekomendacijas piramidėje teikia instituto ekspertai vaikams ir paaugliams, taip pat kaip tėvai ir kiti žmonės, atsakingi už mitybą, turėtų suprasti šias gaires.

10 sveikos mitybos taisyklių
ir gyvenimo būdas vaikams ir jaunimui (4-18 metų)

1. "Reguliariai valgykite 5 patiekalus ir nepamirškite dažnai gerti vandens ir valgyti dantis."

• 5 valgius per dieną vaikas turėtų vartoti 3–4 valandų intervalais, kad užtikrintų geriausią organizmo medžiagų apykaitą ir optimalų maistinių medžiagų naudojimą, taip pat protinį ir fizinį pajėgumą.
• Svarbiausias dienos valgis yra mitybiškai subalansuoti ir maistingi pusryčiai, kurie suteikia energijos, teigiamai veikia susikaupimą ir gebėjimą mokytis.
• Po kiekvieno valgio vaikas turi valytis dantis, kad išvengtų ėduonies ir ateityje ligų, tokių kaip aterosklerozė, ir virškinimo sistemos ligų.
• Norėdamas tinkamai hidratuoti kūną, vaikas turi išgerti min. 6 stiklinės vandens per dieną valgio metu ir tarp jų, ar daugiau, kai jis intensyviai juda, arba yra patalpose, kur yra aukšta arba žema temperatūra ir mažai drėgmės. Vandens trūkumas greitai sukelia dehidraciją, kūno silpnumą ir rimtesnius negalavimus, kurie gali pakenkti sveikatai.

Taip pat skaitykite: Nutukimas - priežastys, gydymas ir pasekmės Nervinė bulimija: priežastys ir simptomai. Nervinės bulimijos anoreksijos (Anorexia Nervosa) gydymas - simptomai ir gydymas

2. „Kuo dažniau ir daugiau valgykite įvairias daržoves ir vaisius“.

• Daržovės ir vaisiai yra pagrindinis kasdienio raciono komponentas, todėl vaikai turėtų valgyti daugiau daržovių nei vaisių.
• Daržovės ir vaisiai yra pagrindinis vitaminų (daugiausia: vitamino C, beta-karotino ir folio rūgšties), mineralų, skaidulų ir antioksidantų, šalinančių laisvuosius deguonies radikalus iš organizmo, šaltinis.
• Daržovių ir vaisių spalva rodo įvairių maistinių medžiagų kiekį, todėl vaiko racione turėtų būti visos daržovės ir vaisiai.
• Daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalius arba kuo mažiau perdirbtus, nes tokia forma jie išlaiko didžiausią maistinę vertę.
• Vaikai daržoves ir vaisius turėtų valgyti kelis kartus per dieną - kiekvieno valgio metu ir kaip užkandžius.
• Daržovių ir vaisių sultis vaikai ir paaugliai gali vartoti tokiais kiekiais: iki 170 ml per dieną - 4–6 metų vaikai, o vyresniems nei 7 metų vaikams - iki 1 stiklinės (iki 230 ml) per dieną.

Rekomenduojamas straipsnis:

3. „Valgykite grūdų produktus, ypač neskaldytus grūdus“.

• Javų produktai turėtų būti kasdienio jūsų vaiko valgio dalis.
• Rekomenduojami grūdų produktai yra miltų ir rupių miltų duona, graham, vad rupios kruopos (pvz., grikiai ir miežiai), rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai ir kruopos, tokios kaip avižos, miežiai ir rugiai.
• Grūdų produktai suteikia sudėtingų angliavandenių (suteikia energijos), B grupės vitaminų (užtikrina tinkamą nervų sistemos veiklą, padeda susikaupti), įvairių mineralų (pvz., Magnio, cinko, geležies) ir maistinių skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemos veiklą, padeda palaikyti virškinimo sistemos veiklą. sveiką kūno svorį ir apsaugo nuo ligų, atsirandančių dėl netinkamos mitybos.
• Rinkdamiesi javų produktus, jie atkreipia dėmesį į jų sudėtį - ypač cukrų, kurio reikėtų riboti.

4. "Gerkite bent 3-4 stiklines pieno per dieną".

• Pieną vaiko mityboje galite pakeisti kitais pieno produktais, pvz., Natūraliu jogurtu, pasukomis, kefyru ir varške.
• Pieno produktai yra vertingas kalcio šaltinis, atsakingas už sveikų kaulų ir dantų, baltymų, vitaminų ir mineralų statybą.

5. „Valgykite liesą mėsą, žuvį, kiaušinius ir ankštinius“.

• Mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose yra naudingų baltymų, svarbių jauno organizmo augimui ir vystymuisi.
• Mėsa suteikia geriausiai absorbuojamą geležį, kuri palaiko kraujo komponentų susidarymą.
• Pasirinkite liesą mėsą kūdikiui ir apribokite perdirbtų mėsos produktų kiekį.
• Žuvyje yra vertingų omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, turinčių įtakos tinkamam smegenų, nervų sistemos ir regėjimo veikimui, taip pat baltymų ir jodo.
• Vaikai turėtų valgyti žuvį bent du kartus per savaitę.
• Kiaušinius (koncentruotą baltymų, vitaminų, mineralų ir lecitino šaltinį) vaikas gali valgyti kelis kartus per savaitę.
• Ankštinių augalų sėklos (pvz., Pupelės, žalieji žirniai, lęšiai, plačiosios pupelės) yra alternatyvus mėsos baltymų šaltinis.
• Gyvūninius riebalus vaiko racione pakeiskite augaliniais riebalais - geriausia rapsų sėklomis. Būkite atsargūs su kokosų aliejumi ir palmių aliejumi.
• Atminkite, kad šalto spaudimo aliejų galima valgyti tik žalią, pvz., Kaip priedą prie daržovių salotų. Kepimui geriausia naudoti rafinuotą rapsų aliejų arba alyvuogių aliejų.
• Neįtraukite konditerijos gaminių (pvz., Batonėlių, sausainių) ir greito maisto produktų, turinčių kenksmingų sveikatai, vadinamųjų trans-riebalų, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Rekomenduojamas straipsnis:

6. „Nevalgykite saldžių gėrimų ir saldumynų“.

• Saldūs gėrimai ir saldumynai neteikia maistinių medžiagų ir prisideda prie dantų ėduonies vystymosi ir perteklinio kūno svorio.
• Vaiko racione saldumynus pakeiskite vaisiais, nesūdytais graikiniais riešutais ir migdolais bei saulėgrąžų ir moliūgų sėklomis, kuriose yra magnio, kalcio, geležies, cinko ir daug vitaminų.
• Vietoj saldžių gėrimų gerkite vandenį, daržovių sultis, pieno gėrimus ir arbatą.

7. "Nedėkite papildomos druskos. Nevalgykite sūrių užkandžių ir greito maisto".

• Per didelis druskos (NaCl), kuriame yra natrio, vartojimas padidina aukšto kraujospūdžio, insulto, vėžio ir nutukimo riziką.
• Išimkite druską iš savo virtuvės. Pakeiskite jį šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis.
• Druskos sumažinsite pasirinkdami žaliavą, o ne perdirbtą maistą.

8. „Būkite fiziškai aktyvūs bent 1 valandą per dieną“.

• Dienos aktyvumas min. 60 minučių per dieną mokykloje ir ne mokykloje užtikrina gerą fizinę būklę, protinį pasirengimą ir sveiką kūno svorį.
• Vaikai ir paaugliai turėtų papildomai mankštintis min. 3 kartus per savaitę padidinti raumenų masę, sumažinti kūno riebalus ir paspartinti kaulų mineralizaciją.
• Apribokite vaiką žiūrėti televizorių, naudotis kompiuteriu ir kitais elektroniniais prietaisais iki maks. 2 valandas per dieną.
• Per daug laiko praleidimas prie televizoriaus ir elektroninių prietaisų skatina priklausomybę valgyti nerekomenduojamus produktus ir valgyti daugiau reklamuojamą maistą.

9. "Miegokite pakankamai, kad jūsų smegenys galėtų pailsėti".

• 6–12 metų vaikai turėtų miegoti bent 10 valandų per dieną.
• Kiekvieną dieną paguldykite vaiką tuo pačiu laiku, neleisdami jam prieš miegą žiūrėti televizorių ir naudotis elektroniniais prietaisais.
• Vaikai ir paaugliai, kurie nepakankamai miega, turi problemų susikaupdami ir labiau linkę priaugti svorio.

10. "Reguliariai tikrinkite savo ūgį ir svorį".

Reguliariai tikrinkite kūdikio ūgį ir svorį, kad sužinotumėte, ar jis tinkamai vystosi pagal savo amžių ir lytį, taip pat anksti nustatykite anomalijas ir pašalinkite pokyčius, sutrikimus ir su mityba susijusias ligas.

Remiantis: prof. M. Jaroszas, „Sveikos mitybos ir gyvenimo būdo piramidė vaikams ir jaunimui“, Maisto ir mitybos institutas, Varšuva, 2019 m.