Stresas yra nuolatinės įtampos rezultatas - ant galvos turi būti tiek daug dalykų. Norėtumėte išvengti streso arba bent jau padaryti jį mažiau varginantį. Tai yra įmanoma. Daugeliu atvejų jūs pats visiškai nesąmoningai patiriate stresą ir apsunkinate savo gyvenimą. Siūlome, kokie pratimai padės atsipalaiduoti ir akimirksniu atleisti įtemptus raumenis.
Tarp žemiau aprašytų moterų tipų raskite labiausiai tinkantį, kodėl stresas jus valgo ir kaip sau padėti. Taip pat rasite pratimų, tinkamų jums atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Stresas ir asmenybės tipas
- 1 TIPAS - TU AKTYVI MOTERIS - gyvenimą išgyveni kaip audra. Nevengiate viršvalandžių ar papildomų pareigų, taip pat mokotės ir vadovaujate namams. Viską darai pats, nes kas padarys ką nors geresnio ir greitesnio už tave? Tipiška sėkminga moteris.
1 pavyzdys. Viršininkas nori kam nors patikėti itin sunkią užduotį. Nedvejodamas siūlai jų imtis, nors turi daug darbų, kuriuos turėtum atlikti greitai.
2 pavyzdys. Jūsų partneris prašo padėti jam nusipirkti kostiumą. Per pietus su juo apkeliaujate pusę miesto. Grįžti į darbą išsekęs.
»Streso priežastis: tikriausiai jau buvote nepriklausoma būdama labai jauna. Veikli moteris paprastai yra vyresnioji sesuo, globojanti jaunesnius brolius ir seseris, arba vienintelis vaikas, iš kurio tėvai pareikalavo daug - norėdami sulaukti jų sutikimo - ji turėjo būti sėkminga.
»Ką daryti norint atsikratyti streso? Atlikdami papildomas užduotis, paprašykite viršininko, kad jis jus paleistų iš senų. Pasakykite savo partneriui, kad ieškosite kostiumo su juo, jei jis, pavyzdžiui, išvalys butą. Vakare planuokite kitą dieną, atsisakykite to, kas būtina. Skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Tikrai niekas nereikalauja iš jūsų nuolatinės veiklos. Kai kuriuos tai gali net erzinti. Išsiskirstykite ir paprašykite kitų pagalbos. Pirmiausia jie nustebs, tada džiaugsis, kad padarys ką nors jūsų labui.
»Pratimai jums: skirkite keletą minučių atsipalaidavimui per įtemptą dieną. Kadangi viskas, kas trunka ilgai, jus nuobodžiauja, pasirinkite 5 minutes atsipalaidavimui namuose ir akimirksniu darbe.
Sužinokite, kaip kovoti su stresu
1 pavyzdys. Draugė ginčijosi su vyru. Nors tą dieną turite daug darbo, išklausote jos skundus ir po to liekate savo kabinete iki vidurnakčio.
2 pavyzdys. Jūsų vaikas pamiršo pasiimti savo aprangą į darželį. Tu atsineši savo drabužius, nors pakeliui galintis vyras tai ir padarys.
»Streso priežastis: nuolatinio pasirengimo padėti šaknys gali būti vaikystėje. Gal jūs turėjote jaunesnių brolių ir seserų ir sužinojote, kad kitų reikalai yra svarbesni už jūsų?
»Ką daryti norint atsikratyti streso? Neskubėkite padėti, kol kas nors specialiai to neprašys. Nepakeiskite draugų ar šeimos narių, nes tokiu būdu mokote juos būti patogius. O kai kas nors bandys tave kaltinti, tvirtai atsisakyk ir stebėk, kas vyksta. Jei tavo draugas nutols nuo tavęs, tai bus aiškus įrodymas, kad jis iki šiol tave skriaudė.
»Pratimai jums: Suplanuokite laiką savo dienos tvarkaraštyje, kad užbaigtumėte 10 minučių mankštos. Jie pagerins jūsų nuotaiką ir suteiks energijos.
1 pavyzdys. Viršininkas paprašo parengti posėdžio protokolą. Jūs ilgai renkatės frazes, nuolat taisote tekstą, nors jūsų laukia kita veikla.
2 pavyzdys. Jūs pakvietėte savo draugą išgerti kavos. Valote butą, kepate pyragą ir ruošiate užkandį, nes manote, kad nedera svečio pasiimti tik sūriais pirštais.
»Streso priežastis: nesąmoningai netikite savimi. Puikiai planuodami ir kruopščiai pasirengę, jūs bandote išlaikyti situacijos kontrolę. Galbūt pastebėjote tokį elgesį savo tėvuose ir negalite elgtis kitaip.
»Ką daryti norint atsikratyti streso? Šiek tiek sustok. Norėdami atsiminti, kad neprivalote būti geriausiu studentu, rašykite kortelėse - 80 proc. Pakabinkite juos namuose ir darbe. Galiausiai supraskite, kad pasaulis nesugrius, jei kartais padarysite klaidą ar padarysite ką nors ne taip atsargiai. Spėju, kad norite būti vertinamas kaip žmogus, o ne tik savo pasiekimų suma? Be to, jūs vis tiek negalėsite įtikti visiems.
»Pratimai jums: Kadangi esate kantrus ir atkaklus žmogus, jums labiausiai tinka 10 minučių atsipalaidavimas.
1 pavyzdys. Negalite nuspręsti, kur praleisti atostogas. Jūs atidėsite savo sprendimą, kol jums liks tik mažiausiai patrauklūs pasiūlymai.
2 pavyzdys. Turite parašyti ataskaitą. Pirmiausia valote stalą, sprendžiate ne itin skubius reikalus. Savo ataskaitą rašote paskutinę valandą.
»Streso priežastis: kai buvote paauglys, jūsų tėvai tikriausiai nusprendė, ką daryti, ir nubaudė jus už kiekvieną klaidą. Jūs bijote to iki šiol.
»Ką daryti norint atsikratyti streso? Apverskite monetą, kad priimtumėte sprendimą. Savo reakcija sužinosite, kas jums tinka. Laikykis jo. Jei jums sunku kibti į darbą, pažadėkite sau pradėti ir padaryti pertrauką po ketvirčio valandos. Pamatysite, darbas vyks sklandžiai.
»Pratimai jums: išbandykite visus rinkinius ir išsirinkite sau tinkamiausią.
Kūno reakcija į stresą
- Smegenys - pagumburis ir hipofizė duoda pavojaus signalą, jūs pradedate emociškai jaudintis.
- Prakaito liaukos - dirbkite efektyviau, esate prakaituota.
- Burna - džiūsta gleivinė.
- Kepenys - išskiria gliukozę į kraują.
- Širdis - pradeda plakti greičiau.
- Antinksčiai - išskiria streso hormonus: adrenaliną, dopaminą, noradrenaliną ir kortizolį.
- Kasa - išskiria insuliną.
- Žarnos - sulėtina peristaltiką
- Kraujas - cirkuliuoja greičiau.
- Raumenys - yra įsitempę.
- Oda - padengta „žąsų guzeliais“.
Atpalaidavimo pratimai gyvenantiems streso sąlygomis
Greitas atsipalaidavimas
Pakanka vos minutės mankštos, kad atsipalaiduotumėte įtempti raumenys nuo galvos iki kojų. Tai galite padaryti net darbe.
- Sėdėdami ant kėdės, sulenkite rankas virš galvos, ištiesinkite rankas ir ištieskite jas toli atgal, ištiesdami liemenį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite pratimą 2 kartus.
- Sėdėdami ant kėdės, padėkite kojas atskirai. Sulenkite galvą kairėn iki peties (galite atsargiai paspausti kaire ranka). Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus į abi puses.
- Atsistokite vieną metrą nuo kėdės, dešinę koją padėkite ant sėdynės. Rankomis spauskite sulenktą kelį, kol pajusite šlaunų raumenų įtampą. Laikykite 10 sekundžių. Pakartokite du kartus kiekvienai kojai.
Atsipalaiduokite per 5 minutes
Šiam pratimų rinkiniui reikia kėdės ir dviejų pagalvių. Skirkite šiek tiek daugiau nei minutę kiekvienam pratimui.
- Gulėdamas ant nugaros, pakelkite apatines kojas, sulenktas keliais 90 laipsnių kampu, ir padėkite jas ant kėdės sėdynės. Judėkite pakankamai arti kėdės, kad tarp šlaunų ir klubų taip pat būtų stačias kampas. Laisvai uždėkite rankas palei kūną. Užsimerk. Kvėpuokite ramiai ir giliai.
- Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis per kelius. Padėkite burną sau patogiausioje padėtyje. Padėkite dilbius ant kelių. Sulenkite liemenį į priekį, užmerkite akis. Nepamirškite ramiai, giliai įkvėpti.
- Atsigulk ant nugaros ant grindų. Suimkite rankas po keliais ir pritraukite šlaunis prie krūtinės. Šiek tiek pakelkite sėdmenis. Nusiramink. Jei jaučiatės nepatogiai, galite pakišti po galva mažą pagalvę.
- Atsiklaupk ant grindų. Padėkite vieną pagalvę ant blauzdų, o kitą - ant grindų priešais save.Lėtai pakreipkite liemenį, kol šlaunys atsirems į pirmąją pagalvę, o galva - ant antrosios. Laisvai laikykite rankas palei kūną. Kvėpuokite visą laiką ramiai. Įspėjimas! Jei turite problemų su nugara, atlikite šį pratimą atsargiai. Sustabdykite juos, jei jaučiate skausmą.
Atsipalaiduokite per 10 minučių
- Atsistokite tiesiai, kojos kartu ir pečiai laisvai nuleisti. Uždėkite rankas ant rankų ir cirkuliuokite rankomis - pirmyn ir atgal. Atlikite šį pratimą 2 minutes.
- Stovėdami toje pačioje padėtyje, lėtai pakreipkite galvą dirbdami, nuleiskite kairę ranką ir petį, tarsi stumtumėte žemyn. 40 sekundžių palaikykite įtemptus raumenis, tada juos atpalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite šį pratimą 2 minutes.
- Atsisėsk ant kėdės. Ištieskite kojas gana plačiai. Sulenkite liemenį taip vadindami Katino nugara. Laisvai nuleiskite rankas, rankas ir galvą. Būdami tokioje padėtyje, kvėpuokite giliai ir ramiai. Atlikite šį pratimą 4 minutes.
- Pakelkite rankas iki krūtinės aukščio, suimkite pirštus ir apverskite rankas. Trumpam laikykitės ir pakelkite sujungtas rankas virš galvos. Po kelių sekundžių nuleiskite rankas. Pakartok. Atlikite šį pratimą 2 minutes.
