Stiprinkite kaulus dietomis ir mankšta

Net stipriausi kaulai su amžiumi tampa vis trapesni ir linkę lūžti. Tačiau šis procesas gali būti atidėtas. Pirmiausia praturtinkite mitybą žuvies ir kalcio turinčiais produktais, meskite stimuliatorius, ypač rūkymą, ir pradėkite judėti. Rezultatų ilgai nelaukite.

Jei būtų pasverti naujagimio kaulai, tai būtų apie 1 kg. Tada griaučiai auga, sustiprėja ir sveria 15–20 kg būdami 20 metų. Stipriausi kaulai - vadinamieji didžiausia kaulų masė - mes sulaukiame 20–25 metų amžiaus. Šis aukštas lygis išlieka apie 10 metų. Tada kaulai pradeda mesti svorį, vidutiniškai 1 proc. svoris per metus. Tai natūralus procesas ir trunka visą gyvenimą. Kaulų demineralizacijos greitis gali būti greitesnis, pvz., Moterims po menopauzės, žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu. Bet mes galime tai padaryti ir daug lėčiau. Taigi, kaip prižiūrėti kaulus, kad jie išliktų kuo ilgiau?

Taip pat perskaitykite: KMI skaičiuoklė - teisingo KMI formulė Negerkite pieno? Valgykite pieną pakeičiančius maisto produktus

Dieta, kurioje gausu kalcio, reikalinga stipriems kaulams

Kaulams nepatinka antsvoris ar nutukimas. Kiekvienas papildomas kilogramas yra papildoma apkrova kaulų sistemai. Turite įsitikinti, kad jūsų KMI (kūno masės indeksas) neviršija 25 (KMI galite apskaičiuoti svorį kilogramais padaliję iš ūgio metrais kvadratu). Ką daryti norint išlaikyti sveiką svorį? Valgykite mažus patiekalus 5 kartus per dieną. Ribokite gyvūninių riebalų ir angliavandenių kiekį, valgykite daug daržovių, vaisių, pieno produktų, žuvies ir mažai perdirbtų produktų (viso grūdo duonos, kruopų). Sumažinkite druską iki būtino minimumo, nes ji iš organizmo išskiria neįkainojamą kalcį. Išgerkite 2 litrus skysčių per dieną (vasarą šią dozę padidinkite iki pusės), geriausia negazuotą mineralinį vandenį, žaliąją arbatą ir šviežiai spaustas daržovių bei vaisių sultis. Žaliojoje arbatoje ir sultyse yra daug antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sunaikina pvz. kaulinis audinys. Jei perkate paruoštas vaisių sultis, ieškokite tokių, kurios yra praturtintos kalciu - pagrindine kaulų statybine medžiaga. Suaugusiam žmogui per parą reikia 1200–1500 mg kalcio. Pagrindinis jo šaltinis yra pienas (stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio) ir jo produktai. Kasdieniniame meniu turėtų būti 1-2 puodeliai jogurto (kefyro), stiklinė pieno, vientisa baltojo sūrio riekelė ir mažesnis geltonas sūris. Kai kuriose daržovėse (pvz., Brokoliuose, pupelėse, kolrabuose) ir vaisiuose (pvz., Figose) taip pat yra kalcio. Juk vasara yra šviežių vaisių ir daržovių sezonas, todėl bus lengva valgyti kaulams palankią dietą.

Įspėjimas! Konservantai blogai veikia su kalciu. Nors produktai, kurių sudėtyje yra didelis kiekis, vasaros kelionių metu gerai veikia (jie yra patogūs, lengvai paruošiami ir turi ilgą galiojimo laiką), rinkitės šviežius patiekalus.

Vitaminas D yra būtinas kaulams

Kaulams taip pat reikalingas vitaminas D, kuris padidina kalcio absorbciją iki 80%! Jis susidaro odoje veikiamas ultravioletinių spindulių. Išvada viena - kiekvieną dieną turėtume praleisti šiek tiek laiko saulėje. Nebūtina gulėti paplūdimyje, užtenka 15–20 minučių pasivaikščiojimo parke. Ir dar geriau kai kurios sporto šakos ar mankšta, atliekama lauke. Atminkite, kad UV spinduliai mus pasiekia net tada, kai dangus šiek tiek apniukęs. Tada taip pat mėgaukitės pasivaikščiojimu. Taip pat organizmui suteiksite vitamino D, praturtindami dietą produktais, kuriuose yra jo. Tai yra neriebus pienas ir jo produktai, žuvis, kiaušiniai ir kepenys. Leisdami atostogas prie ežero ar jūros, turite ne tik daug saulės - galite rinktis iš siūlomų žuvų.

Daugelio metų medicininiai stebėjimai rodo, kad lenkų kaulai silpsta. Mes nuo ankstyvos vaikystės „uždirbame“ tokiai situacijai. Tėvai per anksti susodina savo vaikus, skatina vaikščioti per anksti, neša juos blogai profiliuotuose vežimėliuose ir per daug maitina. Kai vaikai yra šiek tiek vyresni, jie dažnai nevalgo tinkamai - jų mityboje mažai pieno produktų (taigi ir kalcio), daržovių ir vaisių (t. Y. Vitaminų). Jų mėgstamiausi patiekalai yra barai, traškučiai, bulvytės, mėsainiai - riebus ir sūrus maistas. Jie taip pat per mažai juda ir praleidžia per mažai laiko lauke ir saulėje. Poveikis? Kaip rodo Lodzės mokyklos mokinių tyrimai, 40 proc. paauglių kaulų tankis ties osteopenijos riba. Jų kaulai yra tiesiog trapūs. Suaugę atkartojame savo vaikystės klaidas: mažai judame (pvz., Beveik iki laiptų važiuojame automobiliu), retai sportuojame, valgome bet ką ir skubame bet kur, rūkome, geriame daug kavos, daugeliu atvejų vartojame alkoholį. .. Nereikia ilgai laukti tokio nerūpestingumo padarinių - osteoporozės problema yra vis dažnesnė.

Stimuliatoriai kenkia kaulams

Nerūkykite cigarečių, nepiktnaudžiaukite alkoholiu ir kavą gerkite tik retkarčiais. Kodėl? Kadangi šie stimuliatoriai sukelia kalcio išsiskyrimą iš organizmo su šlapimu. Taip pat nepamirškite, kad ne itin kaulams draugiškas kofeinas taip pat yra vadinamasis energijos ir kolos gėrimai.

Kasdieninė fizinio aktyvumo dozė sustiprins jūsų kaulus

Neapleiskite aktyvaus poilsio, nes, pavyzdžiui, plaukimas labai padidina raumenų masę, o stiprūs raumenys yra puiki atrama silpniems kaulams. Be to, jūs gausite lanksčius ir patvarius sujungimus. Maždaug iki 60 metų galima užsiimti beveik bet kokio tipo sportu (nebent yra medicininių kontraindikacijų). Vasarą bėkite, vaikščiokite, bet taip pat plaukite, važiuokite riedučiais ar dviračiais, žaiskite tenisą, krepšinį, tinklinį. Ir, žinoma, negalima pamiršti apie kasdienę gimnastiką. Pabandykite sportuoti lauke. Jei ne, bent jau atidarius langą.

Atsipalaidavimas ir poilsis taip pat tarnauja kaulams

Atostogų ir švenčių laikas yra galimybė solidžiai pailsėti. Atsipalaidavimas taip pat tarnauja mūsų kaulams. Viena vertus, ilsėdamiesi mes neperkrauname skeleto sistemos, kita vertus - pašaliname raumenų įtampą, kuri neigiamai veikia skeletą. Taigi, jei turite tokią galimybę, ilsėkitės ir miegokite tiek, kiek norite, nes jūsų kūnas tada puikiai atsinaujins.