Sveiki pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, kurio negalima praleisti. Todėl verta pasirūpinti pusryčių valgymu, net kai neturime laiko ryte. Vos per kelias minutes galite paruošti sveikus ir maistingus pusryčius, kurie suteiks energijos pirmajai dienos pusei. Siūlome, ką reikėtų įtraukti į sveikus pusryčius.
Pusryčiai turėtų sudaryti iki 30% dienos kalorijų vertės, t. Y. Nuo 450 iki 660 kcal, atsižvelgiant į kalorijų poreikį. Energijos ir maistinių medžiagų kiekis, kurį suteiksite pusryčių metu, padės jums pirmoje dienos pusėje, kai jūsų psichomotorinis veikimas bus didžiausias: padidės jūsų kūrybiškumas, gebėjimas spręsti problemas ir pagerės susikaupimas. Pusryčius valgantys žmonės rečiau serga diabetu, koronarine širdies liga ir turi mažesnį kūno svorį.
Išgirskite, kokie turėtų būti sveiki pusryčiai iš šios medžiagos iš LISTEN WELL serijos. Tinklalaidės su patarimais.
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios HTML5 vaizdo įrašus
Sveiki pusryčiai: kokius produktus reikėtų rinktis?
Pusryčiai yra pirmasis valgis po nakties pertraukos, kuris suteikia galimybę per naktį išeikvoti atsargas ir energiją pirmajai dienos pusei, todėl jų nereikėtų praleisti ir jie turėtų būti tinkamai subalansuoti. Pusryčių kalorijų vertė priklauso nuo valgymų, kuriuos mes valgome dienos metu, skaičiaus: valgant tris kartus, pusryčiai turėtų sudaryti iki 30% dienos dietos kalorijų vertės, o valgant keturis ir penkis kartus, į pusryčius reikėtų įtraukti 25% dietos kaloringumo. Pusryčiuose turėtų būti produktų, kurie suteiks tiek lengvai virškinamų angliavandenių ir greitai numalšins alkį, tiek ilgiau virškinamų angliavandenių, kurių dėka ilgą laiką galėsime naudoti pusryčių teikiamą energiją. Taip pat turėtumėte nepamiršti į pusryčius įtraukti baltymų ir riebalų produktus.
Verta paminėti, kad pusryčiai turėtų būti įvairūs ir juose turėtų būti visų maisto piramidės lygių produktai: grūdų produktai, produktai, kuriuose yra gyvūninių ir augalinių baltymų, geros kokybės riebalai ir daržovės ar vaisiai.
Grūdų produktai sveikiems pusryčiams: rinkitės neskaldytą kviečių arba graham duoną, kruopas: miežius ir avižinius dribsnius arba musli. Taip pat galite patys paruošti muslį naudodami avižinius dribsnius, džiovintus vaisius ir riešutus. Stenkitės apriboti šokolado dribsnius, kukurūzų dribsnius ir kvietinę duoną, užpildytus suktinukus, kurie suteikia paprasto cukraus. Grūdų produktai yra sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir vitaminų, daugiausia B grupės ir mineralų, šaltinis.
Pienas ir pieno produktai: rinkitės pieną ir pieno produktus, kurių riebumas yra iki 2%. Pusryčiams puikiai tiks jogurtai (stenkitės rinktis natūralius be pridėtinio cukraus, juos galite naudoti ruošdami naminius vaisių jogurtus, į juos įdėdami mėgstamų vaisių), kefyrai, pasukos, varškė ir sūris, kurie yra gyvūninės kilmės baltymų ir kalcio šaltinis. Apribokite paruoštus pieno desertus.
Daržovės ir vaisiai: į kiekvieną pusryčius įtraukite daržoves ar vaisius. Daržoves galite patiekti įvairiomis formomis, kaip priedą prie sumuštinių, užtepėlių, blynų, blynų. Kaip priedą prie pieno produktų rinkitės sezono metu šviežius ir žiemą šaldytus vaisius: galite paruošti vaisių varškės, vaisių jogurto ar vaisių putėsių.
Šaltos mėsos mėsos gabalai, kiaušiniai, žuvis: rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, nugarinę, paukštienos kumpius ir žuvį, pavyzdžiui, tuną ar lašišą, kuri puikiai tiks pastų pavidalu ir suteiks gyvūninės kilmės baltymų. Taip pat galite paruošti užtepėles iš ankštinių augalų sėklų, kurios yra augalinių baltymų šaltinis. Kiaušiniai yra puikus pasirinkimas pusryčiams, kurių pagrindu galite paruošti daugybę lengvų ir reiklesnių pusryčių patiekalų.
Riebalai: naudokite sviestą, bet stenkitės riboti kiekį. Jei pasirinksite minkštus margarinus, atkreipkite dėmesį į jų kokybę, rinkitės tik geros kokybės, kuriuose yra mažai „trans“ rūgščių.
Gėrimai: visų rūšių arbatos, kava, vaisių ir daržovių sultys, taip pat pienas ir pieno gėrimai atliks šį darbą. Stenkitės jų nesaldinti arba saldinti ribotą kiekį.
Riešutai ir sėklos: valgomi saikingai, dėl didelio kaloringumo jie yra puikus priedas prie pastų ir musli. Jie suteikia vertingų sveikatos polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat mineralų ir riebaluose tirpių vitaminų.
ProblemaRyte nesinori valgyti? Pusryčių valgymo būdai
Kiekvienas rytas susijęs su daugybe veiklų, kurias turime atlikti. Ne visada šiame skubėjime ir minios veiklose mums pavyksta rasti laiko papusryčiauti. Tačiau verta suvokti pusryčių valgymo naudą. Todėl patartina suplanuoti, ką reikėtų valgyti pusryčiams dieną prieš dieną, apsipirkti ar paruošti pusryčių komponentus vakare, pvz., Kiaušinių užtepėles, žuvies užtepėles ar ankštinius augalus. Taip pat galite susikurti savo pačių mielius ar granolą, kad jų turėtumėte pusryčiams - tiesiog įpilkite jogurto ir jis bus paruoštas! Taip pat galite keltis 15-20 minučių anksčiau, paprašyti artimųjų palaikymo, eiti vakare anksčiau miegoti arba sumažinti užsiėmimų skaičių ryte, pvz., Vakare pasiruošdami drabužius.
Pusryčių valgymo nauda
Valgant pusryčius nustatomi tinkami valgymo įpročiai, žmonės, valgantys pusryčius, renkasi sveikus produktus: grūdų grūdų produktus, vaisius ir daržoves bei pieno produktus, jie taip pat yra fiziškai aktyvesni. Valgant pusryčius padidėja pažinimo funkcijos, pagerėja atmintis, sumažėja klaidų, pagerėja kūrybiškumas, suteikiama energijos pirmajai dienos pusei, sumažinant nuovargio poveikį. Be to, jis taip pat turi ilgalaikį poveikį, mažinantį diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Be to, pusryčių valgymas padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Pusryčius valgantys žmonės valgo mažiau užkandžių ir mažiau kaloringų vakarienių.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums mesti svorį, išlaikyti svorį ar užkirsti kelią su dieta susijusioms ligoms, o tuo pačiu ir sveikai bei skaniai maitintis. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiauSveikų ir paprastų pusryčių receptai
Žemiau pateikiame sveikų ir skanių pusryčių idėjas. Kai kuriems receptams reikia daugiau laiko, tačiau tikrai verta skirti laiko sveikiems pusryčiams ruošti.
Sumuštinis su baziliko varške ir daržovėmis (547 kcal)
Ingridientai:
- 150 g pusiau riebaus varškės,
- 10 g šviežio baziliko,
- 40 g (2 šaukštai) 1,5% natūralaus jogurto,
- 2 sveiki kviečių ritiniai,
- ½ pomidorų
Vykdymas: Varškės sūrį sumaišykite su jogurtu ir smulkintu baziliku, pagardinkite pagal skonį. Ant bandelių uždėkite varškės ir ant viršaus uždėkite pomidorų griežinėlius. Visą galite pabarstyti laiškiniais česnakais ar krapais. Pomidorą galite pakeisti mėgstama daržove.
Granola su riešutais, vaisiais ir natūraliu jogurtu (631 kcal)
Ingridientai:
- 40 g (4 šaukštai) avižinių dribsnių,
- 12 g (1 valgomasis šaukštas) džiovintų spanguolių,
- 10 g (1 šaukštas) graikinių riešutų,
- 25 g (1 šaukštas) medaus,
- 10 g (1 šaukštas) moliūgų sėklų,
- 10 g (1 valgomasis šaukštas) saulėgrąžų sėklų,
- 260 g (13 šaukštų) natūralaus jogurto,
- 1,5%, žiupsnelis cinamono,
- 60 g mėlynių
Versija: Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių C. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Avižinius dribsnius sumaišykite su smulkintais riešutais, spanguolėmis, sėklomis ir cinamonu. Įpilkite medaus, sumaišykite. Paskleiskite ant kepimo skardos, kepkite 20 minučių. Kas kelias minutes dribsnius maišykite, kol pagels. Atvėsinkite, patiekite su paprastu jogurtu ir mėlynėmis ar kitais sezoniniais vaisiais. Vienu metu galite paruošti didesnį kiekį ir uždaryti stiklainyje. Tiesiog pridėkite jogurto ir vaisių, o pusryčiai paruošti.
Kiaušinių omletas su kopūstais (508 kcal)
Ingridientai:
- 3 kiaušiniai,
- 50 g lapinių kopūstų,
- 70 g (1/2 paprikos),
- 10 g (1 šaukštas) alyvuogių aliejaus,
- 60 g (2 griežinėliai) rupios kviečių duonos
Dizainas: Troškiniai kopūstai ir pipirai alyvuogių aliejuje. Pridėti kiaušinius. Kepkite iš kiekvienos pusės 1 minutę. Valgyk su duona. Jei nemėgstate lapinių kopūstų, galite juos pakeisti špinatais ar cukinijomis.
Lietiniai su špinatais ir rikota, pomidorų padažu (420 kcal)
Ingridientai:
- 125 g (0,5 puodelio) 1,5% karvės pieno,
- 80 g špinatų,
- 50 g (4 šaukštai) grikių miltų,
- 50 g rikotos,
- 5 g (1 arbatinis šaukštelis) alyvuogių aliejaus,
- ½ kiaušinių,
- 5 g česnako
Kaip gaminti: Maišykite miltus, pieną, kiaušinius ir alyvuogių aliejų, kol gausite vientisą tešlą. Kepkite keptuvėje nedėdami riebalų. Špinatus su smulkintu česnaku troškinkite keptuvėje, įpilkite rikotos, sumaišykite, pagardinkite pagal skonį. Ištepkite įdarą ant blynų ir susukite. Patiekite su pomidorų padažu su baziliku. Padažui paruošti sezono metu galite naudoti šviežius pomidorus, o konservuoti pomidorai - ne sezono metu.
Pupelių pastos sumuštinis, daržovės (380 kcal)
Ingridientai:
- 50 g baltųjų pupelių,
- 80 ml (0,3 stiklinės) vandens,
- 1 g ciberžolės
- 10 g (1 šaukštas) alyvuogių aliejaus
- 60 g (2 griežinėliai) rupios kviečių duonos
Procedūra: Pupeles mirkykite per naktį arba kelias valandas didelėje vandens dalyje. Virkite pupeles, kol suminkštės. Įpilkite prieskonių ir alyvuogių aliejaus, sumaišykite iki vientisos masės. Patiekite su duona ir daržovėmis. Taip pat galite naudoti konservuotas pupeles.
