Energijos balansas leidžia nustatyti, kaip kūnas naudoja energiją, teikiamą maisto pavidalu. Kol yra pusiausvyra tarp tiekiamos ir sunaudotos energijos kiekio, nerimauti nereikia. Šiai figūrai gresia energijos balansas, dėl kurio atsiranda antsvoris. Sužinokite, apie ką kalbama apie energijos balanso teoriją.
Energijos balansas yra skirtumas tarp energijos kiekio, tiekiamo kūnui su maistu, ir energijos kiekio, kurį organizmas išleidžia per tam tikrą laiką (paprastai per dieną). Apie subalansuotą energijos balansą galime kalbėti tada, kai absorbuojamas ir išeikvojamas tas pats energijos kiekis - tai sąlyga norint išlaikyti tinkamą kūno svorį. Teigiamas energijos balansas yra tada, kai tiekiama per daug kalorijų, palyginti su išeikvota energija. Ilgalaikė teigiamos energijos pusiausvyros būsena yra pagrindinė nutukimo priežastis, nes suvartotos kalorijų perteklės kaupiamos nereikalingų riebalų pavidalu, todėl padidėja svoris. Kita vertus, į neigiamą energijos balansą galima atsižvelgti, kai bendra maisto energijos vertė yra mažesnė nei dienos energijos sąnaudos. Vadinasi, kūnas padengia energijos poreikius iš savo audinių, todėl kūno svoris mažėja.
Energijos balansas - kas yra energijos sąnaudos?
1. Poilsio medžiagų apykaitos greitis (RMR) arba bazinis metabolizmo greitis (PPM) arba BMR (bazinio metabolizmo greitis)
Tai yra energijos kiekis, reikalingas tinkamam gyvenimo procesų eigai, pvz smegenų, plaučių, širdies plakimo, inkstų, kepenų, žarnyno, raumenų ir kraujo apytakos veikla. PPM parodo, kiek kalorijų organizmas sugeba sudeginti kiekvieną dieną ilsėdamasis. Tyrimo duomenimis, daugiausiai energijos sunaudoja PPM, net 60-75 proc.
PPM vertė nustatoma pagal liesą kūno masę, t. Y. Kūno svorį (aktyvius audinius ir kaulus), išskyrus riebalinį audinį. Liesa kūno masė vyrams yra didesnė nei moterų, ji taip pat didelė mažiems vaikams, sergantiems žmonėms ir žmonėms, kenčiantiems nuo hipertirozės. Žmonėms, kovojantiems su hipotiroze, ir žmonėms, kurie ilgą laiką laikėsi mažai kalorijų turinčių dietų (badaujantis kūnas riboja energijos poreikį), kūno masė maža.
Verta paminėti, kad pradedant maždaug nuo 18 metų, poilsio medžiagų apykaita sumažėja 2-3%. kiekvienam gyvenimo dešimtmečiui.
2. Fizinis aktyvumas
Į energijos sąnaudas taip pat įeina energija, skirta fiziniam aktyvumui (apie 15–30%). Žmonės, kurie yra reguliariai fiziškai aktyvūs (apie 60 minučių per dieną), prisideda prie padidėjusių energijos sąnaudų.
3. Terminis maisto poveikis (vadinamoji termogenezė, TEF - terminis maisto poveikis)
Gerai. 10 proc tai energija, išleidžiama valgant, virškinant, absorbuojant ir metabolizuojant maistą. Verta žinoti, kad nereguliarus patiekalų vartojimas prisideda ne tik prie nereikalingų kalorijų suvartojimo, bet ir prie termogenezės sumažėjimo. Dėl to padidėja teigiamo energijos balanso, taigi ir svorio padidėjimo, rizika.
Tai bus naudinga jumsEnergijos balansas - kaip apskaičiuoti bendrą dienos energijos poreikį?
Pirmiausia apskaičiuokite PPM. Harriso ir Benedikto formulė naudojama bazinei medžiagų apykaitai apskaičiuoti:
- PPM (kcal) moterims = 665,09 + 9,56 * svoris (kg) + 1,85 * aukštis (cm) - 4,67 * amžius
- Vyrų PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 x svoris (kg) + 5 x aukštis (cm) - 6,75 x amžius
Pavyzdžiui, 30 metų 170 cm ūgio ir 65 kg svorio moters PPM bus:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, t. Y. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = maždaug 1468 kcal per dieną
Jūs neturėtumėte pateikti mažiau kalorijų nei PPM, taip pat metant svorį. Priešingu atveju medžiagų apykaita sulėtės ir svorio metimas sustos.
Norėdami apskaičiuoti bendrą dienos energijos poreikį, padauginkite PPM iš fizinio aktyvumo lygio (PAL) - jūsų fizinio aktyvumo intensyvumo mato. Galima pritaikyti keletą PAL verčių:
- 1,2 - asmeniui, turinčiam mažą fizinį krūvį, t. Y. Protiškai dirbantį, nevykstantį fizinio krūvio
- 1,5 - vidutiniškai aktyviems žmonėms sportuokite 2–3 kartus per savaitę, bet ne per intensyviai
- 1,9 - sportininkams ar žmonėms, kurie labai sunkiai dirba fiziškai
Todėl bendras energijos poreikis minėtiems fiziškai vidutiniškai aktyvi moteris yra 1468 * 1,5 = 2202 kcal / per dieną.
Taip pat skaitykite: Pagrindiniai svorio metimo principai - mažiau maisto, daugiau mankštintis Širdis ar protas? Kas yra medžiagų apykaita? Kas pagreitina ir kas sulėtina medžiagų apykaitą? Kaip numesti svorio Valgykite tiek, kiek reikia jūsų kūnui
